Training: Comeback für immer

Egal, ob Sie verletzt sind, im Urlaub sind oder sich einfach nur faul fühlen: Der Verlust von Fitness ist etwas, was alle Fahrer fürchten. Sie verlieren weniger Form und werden stärker, wenn Sie diesen Rat befolgen.

Als Lance Armstrong ankündigte, dass er 2009 zum professionellen Radsport zurückkehren würde, nahmen viele Nicht-Radfahrer an, dass das Ergebnis der Tour de France 2009 eine Selbstverständlichkeit war. Der siebenfache Gewinner staubt seinen Trek einfach ab, zieht seine Nikes an und beginnt wieder zu gewinnen.

Es gibt eine Chance, dass dies tatsächlich passieren könnte, aber da jeder, der sich vom regulären Radsport frei hatte, weiß, wer auch immer Sie sind, ist es nicht einmal eine relativ kurze Pause vom Radrennen, Langstreckenfahren oder Pendeln einfach.

Armstrong war in den letzten drei Jahren nicht untätig gewesen - ein paar Marathonläufe und in letzter Zeit Mountainbike- und Cross-Cross-Rennen werden ihn in guter Verfassung gehalten haben - aber selbst ein Athlet seiner Qualität wird am meisten erliegen Radfahrer fürchten.

Enträtselnd

Der Begriff "Entraining" bedeutet im Grunde so viel wie der Verlust der Beweglichkeit, der während einer Phase der Inaktivität oder eines reduzierten Trainings auftritt. Egal, ob Sie verletzt sind oder einfach nur eine Pause vom Fahren einlegen: Wenn Sie nicht mit dem Fahrrad unterwegs sind, wirkt sich dies negativ auf das Radfahren aus. Bis zu einem gewissen Grad ist es nicht so schlimm, wie es sich anhört, da die allgemeine Wahrnehmung ist, dass der Verlust der Fitness fast unmittelbar eintritt und monatelanges hartes Training erfordert, um wieder zu gewinnen. Die Wahrheit ist komplexer und vielleicht etwas weniger katastrophal, als die meisten Radfahrer glauben.

Wie aus der nachstehenden Tabelle „Rutschgefälle“ hervorgeht, kann eine anhaltende Inaktivität in verschiedenen Bereichen zu erheblichen Ablenkungseffekten führen. Wenn Sie wissen, was Sie in einer inaktiven Phase tun müssen und wie Sie sich Ihrem Comeback nähern, können Sie diese Verluste drastisch reduzieren. Zunächst müssen Sie jedoch genau verstehen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie jeden Tag aufhören, auf das Fahrrad zu steigen.

Was passiert, wenn du mit dem Training aufhörst?

Der Schweregrad des Detraining-Effekts hängt von der Zeit ab, die Sie außerhalb des Fahrrads verbringen. Zwei oder drei Tage sollten nur geringe Auswirkungen haben und möglicherweise zu leichten Verbesserungen führen, wenn sich Ihr Körper von hartem Training erholt.

Eine Vielzahl von Studien hat jedoch gezeigt, dass die Vorteile der Genesung, sobald Sie ein paar Tage überschritten haben, durch den Verlust der Fitness überwogen werden. Das Herz-Kreislauf-System, das für Ausdauersportler so wichtig ist, ist eines der ersten, das betroffen ist. Der zentrale Grund dafür ist, dass das Blutvolumen reduziert wird. Obwohl Ihre Herzfrequenz bei jeder Übung, die Sie bewältigen können, ansteigt, reicht dies nicht aus, um dies zu kompensieren. Dies bedeutet, dass Ihre Herzleistung insgesamt sinkt und auch Ihre maximale Sauerstoffkapazität (VO2 max) - das wohl wichtigste Maß für die Ausdauerleistung - sinkt.

„Aus den vielen Studien, die durchgeführt wurden, scheint es, dass VO2 max bei gut trainierten Athleten in etwa linear von etwa vier Prozent in den ersten ein bis zwei Wochen auf etwa 20 Prozent nach acht Wochen zurückgeht“, sagt Iñigo Mujika, der geschrieben hat mehrere Abhandlungen über Entrainings und unter anderem mit Tour de France-Sieger Miguel Indurain zusammengearbeitet. "Danach stabilisiert es sich auf dieser niedrigeren Ebene, die in der Regel immer noch höher ist als bei sitzenden Personen."

Metabolische Abschwünge können auch recht schnell auftreten. Glykogen ist hier der Schlüssel, da es die Hauptbrennstoffquelle für Bewegung ist. Wenn Sie aufhören zu trainieren, greifen Sie Ihren Stoffwechsel von zwei Seiten an. Erstens hört der Körper auf, so effektiv Glukose in Glykogen umzuwandeln; Tatsächlich zeigte eine Studie an der Odense University in Dänemark, dass die Muskelglykogenkonzentration nach nur vierwöchiger Inaktivität bei trainierten Triathleten um 20 Prozent zurückging.

Zweitens lehrt das Training, dass der Körper Glykogen durch Fettverbrennung schont, aber wenn Sie das Training abbrechen, wird dieser Prozess umgekehrt, was bedeutet, dass in jedem Stadium des Trainings ein größerer Prozentsatz an Glykogen verwendet wird. "Die Glykogenkonzentration in den trainierten Muskeln nimmt sehr schnell ab und wird innerhalb weniger Wochen nach Beendigung des Trainings auf sitzende Werte zurückgesetzt", sagt Mujika.

Es gibt jedoch einige gute Nachrichten. Auf der Muskelebene dauert es etwas länger, bis etwas schief geht. Die Kapilliarisierung - der Prozess, bei dem sich Kapillaren um die Muskeln wickeln, um einen besseren Sauerstofftransport und damit eine höhere Leistungsfähigkeit zu erreichen - wurde in mehreren Studien von einer kurzen Periode des Entrainierens nicht beeinflusst (obwohl andere einen leichten Rückgang verzeichneten).

Darüber hinaus bleibt die Verteilung der Muskelfasern in den ersten Wochen nach dem Stoppen unverändert. Es dauert bis zu acht Wochen, bis die langsam zuckenden Fäden, die für Ausdauersportler so wichtig sind, in Fast-Twitch übergehen. Studien haben auch gezeigt, dass Kraftzuwächse ohne Training für etwa vier Wochen weitgehend erhalten bleiben.

Insgesamt leidet die Leistung jedoch zweifellos recht schnell. Studien, die sich mit den Time-to-Erschöpfungs-Tests befassten, verzeichneten nach zweiwöchiger Inaktivität einen Rückgang der Gesamtleistung um 9,2 Prozent und stiegen nach vier bzw. fünf Wochen auf 21 Prozent bzw. 23,8 Prozent an. Wenn Sie also eine Verletzung spüren, ist es möglicherweise am besten, sich eine Woche frei zu nehmen, anstatt weiterzumachen und eine längere Pause zu riskieren.

"Ausdauernde Athleten sollten vermeiden, länger als ein paar Wochen zu entlassen", erklärt Dr. Cyril Petibois von der Universität von Bordeaux, der die abschreckende Wirkung von Ruderern der Konkurrenz untersuchte. "Dies liegt daran, dass Änderungen der metabolischen Anpassungen an das Training nach einer solchen Verzögerung schnell chronisch werden können."

Machen Alter, Geschlecht oder Vorurteile einen Unterschied?

Aus Untersuchungen geht hervor, dass erfahrene Athleten entgegen den Erwartungen tatsächlich schneller als diejenigen, die erst vor kurzem mit einem Trainingsprogramm begonnen haben, die Beweglichkeit verlieren. Studien haben gezeigt, dass die VO2-Max-Abnahme bei gut ausgebildeten Personen während zwei bis vier Wochen der Entrahmung vier bis 14 Prozent beträgt, während sie bei weniger gut ausgebildeten Personen nur drei bis sechs Prozent beträgt. Es sollte jedoch auch beachtet werden, dass gut ausgebildete Athleten nach längeren Entlassungen immer noch ein physiologisches Niveau über den sitzenden Personen halten, wohingegen der Leistungszuwachs bei Radsportlern, die den Sport erst vor kurzem aufgenommen haben, vollständig verloren geht.

Interessanterweise hat das frühere Fitnessniveau zwar einen großen Einfluss auf die abschreckende Wirkung, Alter und Geschlecht scheinen jedoch weitaus weniger zu sein. Eine Studie an der Akdeniz-Universität in der Türkei fand eine positive Beziehung zwischen Alter und Abnahme der Entzugserscheinungen, es wurden jedoch nur Männer im Alter von 60 Jahren betrachtet. Wissenschaftler der University of Maryland stellten fest, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Entziehungswirkung junger Menschen gab (20-30) Männer, junge Frauen oder alte (65-75) Männer. Nur ältere Frauen verzeichneten deutlich schlechtere Funktionsverluste.

Wie bekämpft man das Detraining?

Ihre nützlichste Waffe im Kampf gegen die Entführung kann in einem Wort zusammengefasst werden: Intensität. In allen Studien, die sich mit der Detraining-Untersuchung befasst haben, konnte festgestellt werden, dass der Verlust der Fitness reduziert werden kann, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings aufrechterhalten können, selbst wenn Sie das Volumen drastisch reduzieren müssen.

„Die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität ist der Schlüsselfaktor für die Beibehaltung der durch Training hervorgerufenen physiologischen und leistungsbezogenen Anpassungen während eines reduzierten Trainings, während das Trainingsvolumen ohne großen Effekt um 60 bis 90 Prozent reduziert werden kann“, sagt Mujika.

Wenn Sie also Lust auf einen Urlaub aus dem Sog des Basistrainings haben, sind einige Wochen weniger Kilometer erforderlich, solange Sie kurze, intensive Fahrten unternehmen, um dies zu kompensieren. Sie werden nicht fitter, aber Sie sollten nicht zu viel verlieren und es könnte Sie für ein weiteres hartes Training erfrischen, in dem Sie mehr Gewinne erzielen können. Laut Mujika ist es zwar wichtig, die Lautstärke zu verringern, Sie sollten jedoch darauf achten, die Trainingshäufigkeit nicht um mehr als 20 bis 30 Prozent zu senken.

Es wird jedoch schwieriger, wenn Verletzungen das Radfahren jeglicher Art verhindern. In diesem Fall müssen Sie die Intensität von woanders her bekommen. Vorausgesetzt, wenn Sie nicht reiten können, ist es unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, andere Herz-Kreislauf-Fitnessgeräte zu laufen oder zu benutzen. Am besten wenden Sie sich an das Schwimmen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei mäßig geschulten Personen durch ein derartiges Cross-Training die kardiovaskulären und metabolischen Verluste des Abführens reduziert werden können. Und obwohl Sie eher im Pool als auf dem Fahrrad sind, ist die Intensität immer noch der Schlüssel. Versuchen Sie daher, unabhängig von Ihrem Schwimmniveau, so oft wie möglich schnelle Wiederholungen zu machen, anstatt nur stetig zu schwimmen, da dies Ihr Fitnessniveau weitaus besser halten sollte.

Ein episches Comeback: ein episches Comeback

Zurück fangen

Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihren Comeback-Zeitplan richtig einstellen. Trotz der Schwere der Entziehungsrückgänge können sie relativ schnell vollständig rückgängig gemacht werden.

Wissenschaftler der San Diego State University untersuchten eine hochrangige Radfahrerin, die nach fünf Wochen mit einem gebrochenen Schlüsselbein zurückkehrte. Sie fanden heraus, dass die Mehrheit ihrer physiologischen Variablen innerhalb von sechs Wochen nach dem Training wieder hergestellt wurde. Es ist jedoch zwingend zu erkennen, dass einige Aspekte der Fitness schneller zurückgehen als andere, und dass Ihr Zeitplan für die Rückkehr zum Fahrrad eine etwas andere Balance als eine normale Routine erfordert.

Da zum Beispiel Kraftzuwächse nicht so stark betroffen sind wie kardiovaskuläre und metabolische Anpassungen, ist dies die letzte, die Sie zuerst und vor allem bearbeiten müssen. Jede Unterkörpergymnastik, die einen sehr berechtigten Teil Ihres regulären Trainings bildet, sollte daher auf die Umgebung Ihres Comebacks reduziert werden.

Eine Studie eines norwegischen Forscherteams hat ebenfalls gezeigt, dass der schnellste Weg zur Verbesserung der maximalen VO2-Leistung und der gesamten Ausdauerleistung darin besteht, kurze Intensitätsanstrengungen durchzuführen, die deutlich schneller sind als normalerweise, aber nicht so schnell dass sie dich für die nächste Sitzung erschöpft lassen. Auf diese Weise kann ein relativ großer Teil Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine mit einer Intensität ausgeführt werden, die größer ist als die einer stetigen Fahrt.

"Das Trainingsvolumen ist kein Ersatz für die Trainingsintensität", sagt Professor Jan Helgerud vom norwegischen Team. "Sie sollten versuchen, so viele Intensitätssitzungen wie möglich in Ihre Woche zu bringen, aber dafür müssen sie nicht mit voller Geschwindigkeit durchgeführt werden."

Achtwöchiges Programm

Der unten abgebildete Tisch "Setzen Sie sich wieder aufs Fahrrad", sollte einen guten Überblick über ein achtwöchiges Umschulungsprogramm geben, auch wenn dazu ein wenig Erklärung erforderlich ist.

Setzen Sie sich wieder aufs Fahrrad:

Die zweite Spalte - Trainingsvolumen - bedeutet, dass Sie, wenn Sie in Ihrer maximalen Trainingswoche des Jahres 300 km fahren würden, in der ersten Woche 30 Prozent davon (dh 90 km) anstreben sollten. Die dritte, fünfte und sechste Spalte geben die ideale Zusammensetzung Ihrer Woche an. Die erste Woche sollte also aus 55 Prozent Dauerreiten, 40 Prozent Intensitätsarbeit und fünf Prozent Stärke bestehen. Beachten Sie, dass dies voraussetzt, dass eine Verletzung vollständig wiederhergestellt ist und die Intensitätsarbeit dies nicht verschlimmert.

Wenn Sie eine Verletzung haben, die nur ruhiges Fahren zulässt, sollten Sie dies natürlich tun. Beachten Sie auch, dass der Intensitätsprozentsatz ziemlich hoch beginnt - dies bedeutet, dass Sie diese Herz-Kreislauf-Verluste sofort angreifen. Aber es ist auch der Punkt der vierten Spalte - Belastungsstufe. Da Sie eine Menge intensiver Arbeit, wie Intervalle und Wiederholungen, durchführen, sollten Sie sie nicht aus dem Gleichgewicht bringen, da Sie sonst völlig erschöpft sind und höchstwahrscheinlich wieder verletzt werden. Die vierte Kolumne bietet also einen wahrgenommenen Belastungsleitfaden für die Intensitätsarbeit.

Dieser Zeitplan ist ideal für jemanden, der nach einer Saison aus einer Verletzung zurückkehrt, und konzentriert sich darauf, die verlorene Beweglichkeit so schnell wie möglich wiederzuerlangen. Der Schwerpunkt kann anders sein, wenn der Wettbewerb noch Monate entfernt ist. In diesem Szenario möchten Sie möglicherweise eine Basis für stabileres Fahren aufbauen. In jedem Fall wird ein vernünftiges Comeback wahrscheinlich großartige Ergebnisse erzielen. Wir wetten, Lance war vernünftig!

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