Wie ein niedriges Glykogentraining Ihre Ausdauer verbessern kann

Wenn Sie der Meinung sind, dass Glykogen die gespeicherte Form von Kohlenhydraten ist, die wir zur Erzeugung der für das Radfahren benötigten Energie verwenden, sind Sie richtig. Glykogen leistet jedoch noch viel mehr. Wissenschaftler haben eine entscheidende zweite Funktion entdeckt, die die Ausdauerleistung direkt beeinflusst und die Art und Weise, in der wir trainieren, revolutionieren kann.

Glykogen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung metabolische Signalgebung, die mit bestimmten Proteinen in Zellen interagieren, um ihre Aktivität zu verändern.

Ein betroffenes Protein ist ein Enzym, das als AMP-aktivierte Proteinkinase oder AMPK bezeichnet wird und eine große Rolle bei der Ausdauerleistung spielt, da es bei Aktivierung den Aufbau von Mitochondrien in den Muskeln fördert.

Mitochondrien sind die Krafthäuser der Zelle. Sie erzeugen die meiste Energie, die unsere Muskeln beim Radfahren antreiben. Je besser die Signalfunktion ist, desto stärker ist die AMPK-Aktivierung. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln mehr Mitochondrien sammeln, und dies führt zu einer größeren Kapazität, aerobe Energie zu erzeugen.

"Es gibt im Wesentlichen drei Dinge, die die Ausdauerleistung einschränken: VO2 max, Laktatschwelle und Zyklusökonomie", sagt Dr. Keith Baar von DundeeUniversity, einem AMPK-Experten.

"Verbesserte Glykogensignale können zwei von drei Punkten steigern: VO2 max und Laktatschwelle."

Dies wäre interessant, aber nicht praktisch von Nutzen, wenn nicht ein entscheidender Punkt vorliegt. Die Wissenschaftler zeigten, dass unsere Signalfunktion durch ein Training verbessert werden kann, wenn die Glykogenspeicher niedrig sind. Dies ist ein radikaler Bruch mit konventioneller Weisheit.

Wie geringes Glykogentraining die Leistung beeinflusst

Im Allgemeinen wird Athleten aller Niveaus empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass ihre Glykogenspiegel vollständig aufgefüllt sind.

Diese Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine gezielte Manipulation Ihres Glykogenspiegels um etwa ein Drittel erschöpft ist, was zu einer verbesserten Signalgebung führt und somit zu einer stärkeren muskulären Mitochondrienmasse und einer besseren Ausdauerleistung führt.

"Zum Beispiel führt das Training mit niedrigem Glykogen zu einer zusätzlichen Belastung des Körpers, sodass mehr Adrenalin entsteht", sagt Baar. "Daher passt sich der Körper an, um die Reaktion des Körpers auf Adrenalin zu dämpfen, was wiederum zur Erhöhung der Laktatschwelle beiträgt."

Wie trainieren Sie Ihre Signalwege?

Dr. Baars Kolleginnen und Kollegen an der University of Birmingham haben sogar eine Schulungssitzung entwickelt, die speziell darauf ausgelegt ist, die Signalfunktion von Glykogen zu erhöhen. Die Idee ist, das Glykogen absichtlich zu senken, bis es auf das richtige Niveau gebracht wird, und dann in diesem Zustand ein intensives Training durchzuführen.

  • Nehmen Sie vor der Sitzung eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich und beginnen Sie das Training mit 45-60 Minuten langem, gleichmäßigem Radfahren bei etwa 70% Ihrer maximalen VO2 (ein Niveau, in dem Sie noch mit der Nase durch die Nase atmen können) geschlossen).
  • Nachdem Ihr Glykogen ausreichend aufgebraucht ist, wechseln Sie zu fünf Minuten intensiver Bewegung mit einer Minute Pause dazwischen.

Dadurch werden Ihre Signalwege optimal trainiert.

"Wir wissen aus Studien, dass AMPK durch ein Training mit hoher Intensität schneller aktiviert wird, und wir wissen, dass dieser Effekt verbessert wird, wenn mit niedrigerem Glykogenspiegel trainiert wird. Diese Sitzung führt also zu einer doppelten Aktivierung", erklärt Baar.

Kurzfristige Einschränkungen gegenüber langfristigem Nutzen

Bevor Sie mit dem Glykogen-Manipulationstraining beginnen, ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen. Wenn Sie zum Beispiel ein Bahnfahrer sind und nicht länger als eine Stunde Rennen fahren, wird diese Art von Training Ihre kurzfristige Leistung weitgehend beeinträchtigen.

Der Grund dafür ist, dass die Verbesserung Ihrer Glykogensignale Ihre Energieeffizienz bei langsameren Geschwindigkeiten erhöht, wenn Sie sich einer aeroben Atmung unterziehen und möglichst viel Fett verbrennen möchten. Wenn Sie kürzere Distanzen für eine Stunde oder weniger fahren müssen, ist eine schnellere Geschwindigkeit erforderlich, was bedeutet, dass Ihr Körper Kohlenhydrate verbrennen muss, was auch immer der Fall ist. Die Glykogensignalisierung ist daher weitgehend unerheblich.

Bei längeren Strecken, vor allem bei Bühnenfahrten, bei denen Sie Tag für Tag in die Pedale treten müssen, kann diese Art von Training zu bestimmten Vorteilen führen.

Nur die reine Ausdauer wird den vollen Nutzen bringen

Sie müssen auch darauf achten, wann und wie oft Sie diese Art von Training durchführen. Im Gegensatz zum Laufen, das nur reine Ausdauer erfordert, erfordert das Radfahren auch eine gewisse explosive Muskelkraft, um die Pedale anzutreiben.

Entscheidend ist, dass die Glykogenmanipulation nur für das reine Ausdauertraining funktioniert. Es ist also sinnlos, in einem Glykogenmangelzustand an einer Gewichtungssitzung teilzunehmen, da Sie einfach nicht den vollen Nutzen aus dem Training ziehen können.

Verwenden Sie die nachstehende Tabelle, um festzustellen, wann die Glykogenmanipulation Ihrem Ausdauertraining zugute kommen kann und wann Sie Ihre Glykogenspeicher erhöhen oder verringern sollten.

Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher erhöhen oder verringern sollten

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