90 Tage zu neuen Gewohnheiten

Am fünften Tag für den Rest meines Lebens war ich ein wenig in der Rolle. Ich war vier schöne, glückliche Morgen auf meinem Fahrrad ausgestiegen und hatte mich meiner Verpflichtung angeschlossen, Sport - vor allem Radfahren - zu einem bleibenden Teil meiner täglichen Routine zu machen.

Solche Resolutionen hatten sich in der Vergangenheit in wenigen Tagen oder bestenfalls in Wochen aufgelöst. Aber dieses Mal wurde ich von einer erregenden Verzweiflung getrieben. Ich war mitten in der größten persönlichen Krise meines Lebens. Ich spürte, dass ich vielleicht in der Lage sein würde, den Rest meines Lebens wieder in den Griff zu bekommen, wenn ich dieses eine Versagen - mein Serienmangel bei der Ausübung von Übungen - einfach überwinden könnte.

Ich wachte an diesem fünften Morgen auf und fühlte mich unaufhaltbar. Als die Fahrzeit kam, befand ich mich jedoch in der 45. Minute von dem, was ein 10-minütiger Anruf hätte sein sollen. Keine große Sache, sagte ich mir, als ich halb aufhörte und ein Bild von Krusty dem Clown auf einem Einrad kritzelte. Alles, was ich tun musste, sobald ich aufgelegt hatte, wurde auf meine Cannondale-Schuhe gesteckt und die Tür geöffnet. Es sei denn


Es sei denn, ich warf einen Blick auf meine E-Mail, was ich wirklich tun sollte. Dort in der Box war eine Erinnerung an eine End-of-Day-Frist in Europa. Ich brauchte nur eine Stunde oder so, um fertig zu werden, also entschied ich mich dafür. Ich konnte meine Fahrt gleich nach dem Mittagessen abholen. Es sei denn


Es sei denn es regnete, was es war. Ich studierte den Himmel und entschied, dass es so aussah, als könnte es nachlassen. Also ging ich direkt an meiner Regenausrüstung vorbei zu meinem Schreibtisch, um noch ein wenig zu arbeiten. Ich würde später reiten - Regen oder Sonnenschein.

Später kam natürlich nie. Du kennst die Geschichte: Anrufe, E-Mails, Deadlines, Krisen anderer Leute und ein Tag, der sich unerbittlich aus meinem Griff gelöst hat. Als ich wieder aus dem Fenster schaute, beobachtete ich, wie die Sonne bei meiner Siegesserie unterging.

Es war keine Motivation, die mir fehlte. Ich wollte mich immer gut fühlen, das Faultier ablegen und Reiten zu einem Teil meiner Existenz machen. Aber wenn die Motivation der Funke war, der mich antrieb, schien es nie genug zu sein, um das Feuer lodern zu lassen. Ich habe nie gewusst, wie man Ehrgeiz in Gewohnheit umwandelt - Absichten in ein Verhalten zu verwandeln, das dauerhaft und konsequent und ziemlich automatisch ist.

Dann musste ich plötzlich. Ich hatte in einem umweltbewußten, gesundheitsbewußten Teil von Vermont gelebt und eine Ehetrennung durchgemacht, die ungefähr so ​​geordnet war wie diese Dinge. Eines Tages packte mein baldiger Ex unsere zwei Jungen in ein Auto und zog in die matschigen, sesshaften Ebenen des oberen Mittelwestens. Nach einigen Wochen höllischer, panischer Lähmung folgte ich meinen Kindern nach Ann Arbor, Michigan. Es war das Richtige, aber als ich meine neue Umgebung genau betrachtete und über meine Neigung nachging, das Training abzublasen, sah ich eine beunruhigende Vision meiner Zukunft.

Ich sah es auf den Gesundheitstafeln, die die Autobahnen flankierten, die diesen Teil des Landes bestimmten. Ich sah es in den watschelnden Wagenschiebern im Kartoffelschnitzelgang. Und ich sah es sehr beunruhigend in dem bleichen, unglücklichen Gesicht, das mich im Spiegel anstarrte.

Es war endlich an der Zeit, ernsthaft zu werden - wie in der Wissenschaft -, regelmäßige Bewegung in meinen Lebensstil zu zementieren. Und zu akzeptieren, dass ich es nicht alleine schaffen konnte. Und so rief ich nach meiner trostlosen Auswaschung am fünften Tag die Experten an. Was sie mir erzählen würden, war offen.

Forscher, die solche Dinge studieren - und von denen es nicht viele gibt - meinten, dass ein gewünschtes Verhalten automatisch zu einer Gewohnheit wird, die man als Gewohnheit bezeichnen muss (man muss es mindestens zweimal pro Woche tun) ) und ausgiebig (sagen wir 10 oder 20 mal). Neuere Studien legen jedoch nahe, dass die meisten Menschen ihre Selbstbeherrschung noch viel länger aufrechterhalten müssen. Die neuesten Untersuchungen zeigen, dass es im Durchschnitt 90 Tage dauert, bis sich ein Verhalten wie Reiten in unseren Alltag einfügt. Diese Zahl ist keineswegs eine magische Zahl. Benjamin Gardner Sood, vom Health Behaviour Research Center am University College in London, studiert Habitusbildung. In einer kleinen, aber gut durchdachten Studie stellte sein Zentrum fest, dass es 18 bis 254 Tage dauerte, bis verschiedene erwünschte Verhaltensweisen zur Gewohnheit wurden, wobei 90 der Durchschnitt für "komplexe" Verhaltensweisen wie Bewegung war. ("Einfache" Verhaltensweisen, wie das Essen bestimmter Gegenstände, nahmen weniger Zeit in Anspruch, um sich in Gewohnheiten zu verfestigen.) Diese und andere Studien kamen zu dem Schluss, dass Verhaltensweisen im Laufe der Zeit immer automatischer werden. Jede aufeinanderfolgende Wiederholung baut auf der letzten auf, wobei der kumulative Effekt viel wichtiger ist als die Frequenz.

Das war alles gute Wissen. Aber meine Erfahrung deutete darauf hin, dass ich die praktische Hilfe von jemandem brauchte, der mich dazu brachte, mich an die Gewohnheit des Fahrens zu gewöhnen. Also machte ich einen Anruf, dem ich lange widerstanden hatte. Einer meiner Freunde, Brian, hatte das Lob von Marc Mueller gesungen, der ein Ann Arbor Studio namens Power Cycling Performance and Fitness Center betreibt. Mueller ist vor allem für das Training von Radrennfahrern und Triathleten bekannt, aber er arbeitet auch mit Freizeitfahrern wie Brian zusammen, der über zwei Jahre hinweg eine beeindruckende Verwandlung von einer Last wie mir zu einem kraftvollen Kraftpaket vollzogen hat. Ich erinnerte mich, dass Brian mir sagte: "Marc hat ein besonderes Geschenk, das die Leute motiviert hält."

Ich habe dem Ruf widerstanden, weil ... nun, ich hasse Indoor Cycling. Der entscheidende Punkt beim Drehen der Pedale ist, sich durch die frische Luft zu bewegen. Aber dieses Mal musste ich nur noch mein Gesicht im Spiegel betrachten, um mich ans Telefon zu bringen.

Als ich zu meinem ersten Training fuhr, hatte ich schon die Idee, einen #% & * Termin zu machen, um Sport zu treiben. Ein wichtiger Grund, warum ich selbständig bin, ist es, nicht zu einer bestimmten Zeit an einem bestimmten Ort erscheinen zu müssen.

"Das ist der Haken", sagte Müller mir."Rechenschaftspflicht ist, was dich daran hindern wird, zu sagen:" Ich werde es am Morgen tun ", dann, wenn der Morgen kommt, und sagen:" Ich werde es am Nachmittag tun. "

Ich hätte ihn beschuldigt, dass er mein Tagebuch gelesen hätte, wenn ich es tatsächlich gehalten hätte. Ich war immer viel besser darin, Verpflichtungen gegenüber anderen Menschen einzuhalten, als diese für mich zu behalten. Vielleicht, dachte ich, da war etwas dran.

Die Grundlage für Mueller ist seine Power Hour: eine halbstündige Fahrt auf einem CycleOps-Trainer gefolgt von 30 bis 45 Minuten Gewichtheben. Alles in allem ist es ein Ganzkörper-Cardio- und Krafttraining, das, sagt er, Ausdauer und Kraft baut, den Stoffwechsel optimiert und dabei hilft, den Alterungsprozess umzukehren.

Zu Beginn dieser Woche hatte Müller bei meiner Untersuchung meine Leistungsschwelle bei 275 Watt und meine anaerobe Schwelle bei etwa 150 Schlägen pro Minute berechnet. Er würde mir Ziele geben, erklärte er, als er mein Fahrrad für das erste Training aufbaute, das würde mich herausgefordert halten und trotzdem erreichbar bleiben, also hätte ich ein paar Fortschritte zu verfolgen. Ich nahm meinen Platz in einer Reihe von fünf Radfahrern ein, die alle verschiedene Trainingseinheiten machten, die Müller für jeden von uns ausgedruckt hatte. Ich klickte mich an, starrte aus dem Fenster auf einen braunen Golfplatz und begann zu treten.

Am nächsten Morgen frühstückte ich dann in der Innenstadt, schnappte mir einen Espresso und erarbeitete eine Strategie: Um mein Ziel jeden Tag zu erreichen, plante ich montags und freitags eine Power Hour mit Mueller, füllte dann die Lücken mit Radfahren, Trail Laufen und Schwimmen. Ich fühlte mich inspiriert und streckte die Heimfahrt zu einer glückseligen Stunde aus. An diesem Nachmittag schickte ich eine E-Mail an Gardner Sood und bat ihn, meinen Plan zur Entwicklung der Gewohnheiten zu kritisieren.

Am nächsten Morgen kam mein Kindergartenkind krank und konnte nicht zur Schule gehen - an einem meiner Aufbewahrungstage. Da ich wusste, dass es wenig Arbeit und keine Bewegung geben würde, begann ich mich zu fragen, ob ich meine Erwartungen zu hoch setzen würde: Könnte ein Typ mit zwei Jungen in der Grundschule und einer 50-stündigen Arbeitswoche realistisch ein bedeutendes Training von jedem einzelnen Tag machen? Wenn ich darüber nachdachte, fühlte ich mich entmutigt. Selbst mit all der Hilfe, die ich eingeworben hatte, dachte ich bereits daran, zurückzudrängen.

Dann machte Gardner Soods Antwort deutlich, dass Drosselung das Richtige war. "Ein gut spezifiziertes Verhalten wie" eine intensive Dreh- und Gewichtheben-Sitzung "", schrieb er, "ist besser als ein übergreifendes Ziel, wie etwa" signifikante Übung ". Wenn Sie zwischen verschiedenen Verhaltensweisen wählen müssen, die diesem Ziel dienen (wie Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.), würde jeder von ihnen miteinander konkurrieren, so dass sich keine klare Gewohnheit herausbilden würde. "

Dies hob einen weiteren Fehler hervor, den ich mein ganzes Leben lang gemacht hatte. Ich brauchte einfache Ziele. Ich habe meinen Ehrgeiz noch einmal überarbeitet, um mich nur auf das Drehen und das Gewichtstraining zu konzentrieren, aber die Häufigkeit auf drei Mal pro Woche zu erhöhen. Was auch immer ich tun konnte, wäre Soße. Aber ich machte mir Sorgen, dass ich ohne die tägliche Wiederholung nicht zu der "Gewohnheitsphase" komme, die ich suchte. Gardner Sood antwortete, dass jeder eine optimale Frequenz hat, wenn es um ein Zielverhalten geht, und dass mehr nicht unbedingt besser ist. Das Wichtigste, betonte er, sei die Beständigkeit.

Ich erkannte, dass ich mich am achten Tag auf mein Training freute. In der Tat war ich wirklich aufgeregt über eine Fahrt mit einem stationären Fahrrad. Es war immer noch nicht dasselbe wie über die Landschaft zu huschen, aber es stellte sich heraus, dass eines der Dinge, von denen ich dachte, dass sie mich verrückt machen würden - der wackelige, zahlenbasierte Ansatz zum Radfahren - mich interessiert, motiviert und unterhalten würde .

"Dieser Prozess der Mikrozielsetzung und Feedback ist eine motivierende Kraft", erklärte mir Müller. "Es gibt dir jedes Mal Verstärkung und hält dich davon ab, selbstzufrieden zu werden. Besonders in den ersten 30 Tagen brauchst du diese Art von Feedback, um dir zu sagen:, Ja, ich werde besser in Form. '"

Ich konnte fühlen, wie ich stärker wurde, und ich konnte es in der Beziehung zwischen meiner Herzfrequenz und meiner Wattzahl sehen. Aber ich wollte nicht übermütig werden. Ich habe wieder mit Gardner Sood eingecheckt, der mir bestätigt hat, dass ich die Bausteine ​​für eine erfolgreiche Angewohnheit habe.

"Sie haben ein Verhalten gewählt, das gut spezifiziert erscheint", schrieb er, "und Sie haben auch Hinweise in Bezug auf eine konsistente Einstellung und einen Zeitplan gleichzeitig zur gleichen Zeit an den gleichen Tagen pro Woche festgelegt. Zusätzliche Hinweise könnten frühere Aktivitäten sein , Anwesenheit anderer Leute, etc. "

Einer dieser Hinweise - die Anwesenheit anderer Leute - erwies sich als ein größerer Motivator, als ich es vorhergesagt hatte. Es war nicht nur Müller. Meine Trainingspartner lieferten Kameradschaft und Motivation. Jeder war verpflichtet, Veränderungen in seinem Leben vorzunehmen - und das bedeutete, dass jeder bereit war, aufzutreten. Das war keine kleine Leistung, erinnerte mich Müller. "Der erste Test", sagte er, "ist, ob du dreimal die Woche herkommst. Wenn du kannst, ist das ein Sieg."

Drei Wochen später stand ich vor einer der größten Herausforderungen: Freunde von außerhalb der Stadt. Hart feiernde Freunde. Die Fahrt danach wäre eine leichte Aufgabe gewesen, aber da war ich, auf dem Fahrrad, und schwitzte das Gift aus. Ich habe jedes Mal, wenn ich ritt, etwas Nützliches gelernt. Eines Tages experimentierte ich mit der optimalen Festigkeit meiner Schnürsenkel und fand heraus, dass dies einen wesentlichen Unterschied machte. Ein anderer, Mueller verordnete eine niedrige Trittfrequenz und mein schwächerer linkes Bein schien von der kompletten Abhilfe zu profitieren; Ich blies meine Wattziele aus dem Wasser. Ich hatte nur einen Mecker, und es war rein ästhetisch. Es war die Musik, die immer dieselbe war und immer lahm.

In der vierten Woche traf ein Schneesturm an einem arbeitsfreien Tag. Impulsiv stürzte ich auf eine Wanderung.Als ich auf den Hügeln auf und ab ging, fühlte ich mich energischer als ich seit langer Zeit. Ich erkannte auch, dass ich besser geschlafen hatte und meine Arbeitstage produktiver wurden. Ich war 13 Meilen im Schneesturm, ekstatisch.

Aber am 40. Tag, fast in der Hälfte der Zeit, in der ich mich zur Gewohnheit machte, kämpfte ich gegen eine Erkältung und eine schlechte Einstellung. Zum ersten Mal nach einer Weile hatte ich keine Lust, zu meinem Training zu gehen. Ich fuhr trotzdem hin und ging durch die Bewegungen. Ich habe es nicht genossen. Zwei Tage später war ich von der Arbeit abgelenkt und fühlte mich immer noch nicht gut. Ich schleppte mich ins Studio und schaute auf den schneebedeckten Golfplatz während ich ritt. Ich habe Vermont vermisst. Indoor-Training war wirklich nicht mein Ding. Mit jeder Minute wurde ich ärgerlicher, nachtragender und erschöpft. Ich habe nicht einmal eine halbe Stunde gedauert, bevor ich freigelassen habe.

Zwei Tage später wachte ich auf und fühlte mich schrecklich - eine ausgewachsene Erkältung - und per E-Mail an Müller, ob ich reinkommen sollte.

"So diszipliniert und entschlossen, wie man über das Training sein will", antwortete er, "muss man langfristig schauen. Man möchte die Erkältung nicht verlängern, damit der Rest der Trainingswoche beeinträchtigt wird."

Als ich drei Tage später wieder in den Sattel stieg, fragte ich mich, ob ich mich nur noch einmal selbst sabotiert hatte. Ein Rückblick auf die Erfahrungen der Probanden in der Studie des Health Behavior Research Centers würde mich später beruhigen: Es stellt sich heraus, dass ein einziger verpasster Tag den Habitusbildungsprozess nicht beeinflusst hat. Auf der anderen Seite hat das Vermissen der Chancen einer ganzen Woche die zukünftige Leistung erheblich beeinträchtigt und den Erwerb von Gewohnheiten behindert.

Mehr noch, ich nahm die simple Tatsache, dass ich besorgt war und mich unwohl fühlte, als Beweis dafür, dass ich Fortschritte machte. Eine der Eigenschaften des gewohnheitsmäßigen Verhaltens, nach Verhaltensexperten, ist, dass es sich merkwürdig anfühlt, wenn Sie es nicht tun.

Auf den Workout-Rezepten, die Müller jeden Tag für uns ausgedruckt hat, hatte er eine Art inspirierende Botschaft. Einer von mir war: "Heute positive Maßnahmen zu ergreifen, beschränkt unser Bedauern in der Zukunft." Es erinnerte mich daran, warum diese Aufgabe so wichtig war. Mein Ehrgeiz war größer als nur ein ständiger Radfahrer zu werden. Wenn ich die Disziplin bekommen könnte, die notwendig ist, um eine dauerhafte Reitgewohnheit aufzubauen, könnte ich mir auch den Rest meines Lebens verbessern. In einer Scheidung ist Bedauern ziemlich unvermeidlich. Regelmäßiges Reiten versprach, mir dabei zu helfen, den Stress so zu bewältigen, dass ich, wie ich hoffte, mein zukünftiges Bedauern, insbesondere in Bezug auf die Gesundheit, begrenzen würde.

Bis zum 60. Tag - zwei Drittel dort, wenn alles gut lief - hatte ich wieder Zweifel. Meine Trainingseinheiten liefen gut, aber ich war mir nicht sicher, ob sie wirklich automatisch wurden. Ich dachte, ehrlich gesagt, dass mein Hauptmotivator täglich noch äußerlich war: Meine Verabredung mit Mueller stellte eine Verpflichtung dar, und ich halte meine Verpflichtungen. Egal, ob meine Trainingsroutine zur Gewohnheit wurde oder nicht, es gab keine Frage, dass es mir half, Selbstvertrauen zu gewinnen und besser auf mich aufzupassen.

Als ich mich zwei Wochen lang mit superschweren Fahrgeschäften durchsetzte, wurde ich ungeduldig auf die Möglichkeit, meine Fitness auf einem echten Fahrrad zu nutzen. Ich fühlte mich trotzig und wirklich, wirklich krank davon, ins Fitnessstudio zu kommen, mich wie verrückt zu drehen und aus dem Fenster auf einen Golfplatz zu starren. Ich wollte auf einer Straße sein. Am Tag 75 überwältigte mich das Gefühl. Ich habe einen kranken Tag genommen. Aber um ehrlich zu sein, es war ein Rebellionstag.

Ich hätte mir gerne noch einen freien Tag nehmen können. Stattdessen zwang ich mich, auf die verdammte Maschine zu steigen und meine schlechte Haltung mit mir zu schleppen. Ich blieb hinter den Zielen zurück, die Müller für mich aufgestellt hatte. Und der abscheuliche Drum-Machine Dance Pop im Studio hat mich total verrückt gemacht. Da ich spürte, dass ich kurz davor war, das Projekt aufzugeben, beschloss ich, mich mit einer Belohnung zu motivieren: Wenn ich noch zwei Wochen weitermachen könnte, würde ich mir einen iPod kaufen.

Aber am nächsten Tag wachte ich überwältigt auf. Ich wurde mit der Arbeit zugeschlagen - so sehr, dass ich es nicht rechtfertigen konnte, mir die Zeit zu nehmen, hineinzugehen und meine Fahrt zu machen. Ich setzte mich an meinen Computer und begann eine Entschuldigung an Müller zu richten. Ich war in der Mitte der E-Mail, bevor ich laut sagte:

"Warte eine Minute."

Wenn ich nicht gegangen wäre, hätte ich anderthalb Stunden gewonnen. Im Gegenzug hätte ich etwas verloren, was ich wirklich wollte.

Ich ging hinein und hatte eine fantastische Fahrt und tötete die Ziele des Tages. Als ich ging, dachte ich über die verschiedenen Möglichkeiten nach, wie der Tag verlaufen sein könnte, und mir wurde klar, dass ich einen großen Schritt gemacht hatte. Ich habe die Wahl getroffen, nicht zu fahren, weil ich Müller nicht enttäuschen wollte, sondern weil ich mich nicht enttäuschen wollte. Ich war von einem externen Motivator (der sich zu jemand anderem verpflichtet hatte) zu einem internen Motivator geworden (ich hielt mich selbst fest).

Das schien groß.

Ich schrieb an Gardner Sood und fragte ihn, wie ich sicher wissen würde, ob es mir gelungen wäre, aus dem Radsport eine Gewohnheit zu machen.

Er hat meinen jüngsten Sieg nicht zu einem totalen Sieg erklärt. Es stellte sich heraus, dass es etwas komplexer war. "In Wirklichkeit", antwortete er, "ist Gewohnheit am besten als ein Kontinuum gedacht, dh durch kontextabhängige Wiederholung werden Verhaltensweisen im Laufe der Zeit gewohnheitsmäßiger. Was Sie finden sollten ... ist, dass die Initiierung des Verhaltens automatischer werden sollte "Anstatt viel darüber nachzudenken, sollte es ein fester Bestandteil Ihrer wöchentlichen Routine sein, und Sie sollten nicht viel darüber nachdenken müssen, ob Sie gehen oder nicht."

Kurz vor der 90-Tage-Marke stieg ich schließlich auf mein Fahrrad aus. Es war der tote Winter, also plante ich nur einen kurzen Sprint in der Nachbarschaft. Aber Reiten - richtiges Reiten - fühlte sich so gut an, dass ich unter der Autobahn verschwand und in die Vororte der Stadt fuhr.

Es war erstaunlich, wieder unterwegs zu sein, entlang eines gefrorenen Flusses, vorbei an Scheunen, Feldern und Wäldern.Ich fühlte mich stark; Meine Sinne wurden geweckt, mein Verlangen zu entdecken und zu erforschen wurde neu entfacht. Ich streckte die Fahrt auf fast zwei Stunden aus. Als ich nach Hause kam, schaute ich auf meinen Kalender, und ich wurde von etwas getroffen: was nicht drauf war.

Eine Woche zuvor hatte ich aufgehört, die Power Hours aufzulisten - nicht weil ich sie vergessen hatte, sondern weil der Kalender überladen war und ich dachte, dass ich die Erinnerung nicht mehr brauchte. Das schien ein weiteres gutes Zeichen dafür zu sein, dass meine Routine so tief verwurzelt und automatisch geworden war, dass ich sie als Gewohnheit betrachtete.

Aber ich erinnerte mich an die letzte Nachricht von Gardner Sood, und ich zögerte, jede einzelne Errungenschaft als Sieg zu deklarieren. Als der 90. Tag vorüber war, habe ich den Meilenstein für Müller nicht erwähnt. Und ich habe nicht einmal zu viel darüber nachgedacht. Denn um ehrlich zu sein, war ich mehr in der Stimmung, nach vorne zu schauen als nach hinten.

Gehe zu Neujahr, New You!

Schau das Video: Wie du in 30 Tagen dein Leben VERÄNDERST!

Lassen Sie Ihren Kommentar