Einfach, One-Pot Postride Mahlzeiten

Wenn du von einer kalten, dreistündigen Fahrt kommst, ist alles, was du willst, etwas Heißes, Köstliches und Füllendes. Aber es kann furchtbar schwer sein, die Motivation zum Reinigen, Würfeln und Kochen der Zutaten zu entwickeln, geschweige denn danach aufzuräumen. Die Lösung? Diese einfachen Eintopfgerichte. Ohne viel Zeit und Mühe können Sie mit nur einem Topf geschmackvolle Ergebnisse erzielen, sagt Küchenchef Biju Thomas, Mitautor von The Feed Zone Cookbook. Fügen Sie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse hinzu und "Eintopfgerichte liefern alle Nährstoffe, die für Training und Regeneration benötigt werden." Und, sagt Thomas, weil Sie alle Flüssigkeiten in Eintopfrezepten konsumieren, "Sie verliere keine Nährstoffe, die während des Kochens herausgelöst werden. "Diese fünf Rezepte (von denen jedes vier Mahlzeiten enthält) brauchen 40 Minuten oder weniger, um sie zuzubereiten, und wenn sie einmal in Gang gekommen sind, brauchen sie kaum mehr als Rühren. Mache einen, bevor du reitest, und erhitze bei der Rückkehr eine leckere Belohnung.

Eine weitere einfache Möglichkeit, die Zeit für die Zubereitung von Speisen zu begrenzen, besteht darin, sich für einen kuratierten Essenslieferdienst wie Chef'd zu registrieren, der vordosierte Zutaten direkt an den Verbraucher sendet. Radfahren hat sich mit Chef'd zusammengetan, um einfache, nahrhafte Gerichte für Radfahrer zu kreieren. Ein Favorit? Spaghetti mit Pesto.

Zu Shed Pounds: Smoky Black Bean EintopfÔÇĘ

Eine einzelne Tasse schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe plus eine gleiche Menge Muskelaufbauprotein. "Natürliche ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Fülle", sagt Marni Sumbal, MS, RD, Besitzer von Trimarni Coaching und Ernährung in Jacksonville, Florida. "Das kann helfen, die Kalorienaufnahme bei Mahlzeiten zu reduzieren und den Heißhunger während des Tages zu drosseln." Aktuelle Studien der Purdue University zeigen, dass die Verbindung, die scharfen Peperoni ihren feurigen Kick verleiht, auch die Kalorienverbrennung und den Appetitzustand fördert. Plus, Tomaten sind reich an Lycopin, einem Krebs bekämpfenden Antioxidans, aber Kochen sie erleichtert es dem Körper, mehr von dieser Verbindung zu absorbieren.

Simmer das: 2 Teelöffel Rapsöl in einem Topf erhitzen. 1 Zwiebelwürfel und 1 Karottenscheibe 5 Minuten kochen lassen. Fügen Sie zwei 15-Unzen-Dosen abgelassene schwarze Bohnen, eine 28-Unzen Dose gewürfelte Tomaten, 1 1/2 Tassen Gemüsebrühe, 1 Tasse in Scheiben geschnittenen gerösteten Paprika, 1 Esslöffel gehackter Chipotle-Pfeffer in Adobosauce, 1 Teelöffel Kreuzkümmel und Salz und Pfeffer. 20 Minuten köcheln lassen. Die Schale mit 1 Orange und 1 Esslöffel frischem Thymian vermischen. Mit gewürfelter Avocado servieren.

Schneller wiederherstellen: Hühnchen Quinoa SuppeÔÇĘ

Huhn und Quinoa sind ein dynamisches Duo: "Aminosäuren in Hühnern bauen abgebautes Muskelgewebe wieder auf, während Kohlenhydrate in Quinoa den Tank füllen", sagt Sumbal, "dies ist optimal für die Regeneration." Quinoa liefert Magnesium, das die Muskeln verbessern kann Kraft in Sportlern, laut einer im vergangenen Jahr veröffentlichten Studie.

Simmer das: Erhitze 2 Teelöffel Canolaöl in einem Topf; 1 Zwiebelwürfel und 2 Karottenscheiben 6 Minuten kochen. Fügen Sie 1 Pfund dünn geschnittene entbeinte rohe Hühnerschenkel, 1 Tasse geschnittene Pilze, 2 geschnittene Stangensellerie und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzu; kochen 5 Minuten. Add 4 Tassen Hühnerbrühe, 1 Tasse Wasser, 3/4 Tasse Quinoa, 4 Zweige Thymian und Salz und Pfeffer. Kochen, Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis Quinoa weich ist. Mit Petersilie und scharfer Sauce belegen.

Zur Verbesserung der Gesundheit: Cremiger Kakao Haferflocken ÔÇĘ

Stick-to-your-ribs stahlgeschnittener Hafer ist mit Beta-Glucan gefüllt. Nach einem 2011 Ernährung Journal Studie, kann diese lösliche Faser helfen, LDL (oder so genannte "schlechte" Cholesterin) Ebenen zu senken. Forschungen zeigen, dass Antioxidantien aus Kakao die Blutgefäße entspannen, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern. Ground Leinsamen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündung in den Arterien reduzieren.

Simmer das: In einem Topf kochen 1 1/2 Tassen Stahl geschnittener Hafer und 2 Tassen Wasser und Milch. 15 Minuten köcheln lassen. Stir in 1 pürierte Banane, 3 Esslöffel gemahlener Leinsamen, 1 1/2 Esslöffel Kakao, 1 Teelöffel Zimt, 1/4 Teelöffel Muskat und 1 Tasse Wasser. Koche 10 Minuten. Add 1/3 Tasse je Walnüsse und getrocknete Sauerkirschen. Servieren mit Ahornsirup und Blaubeeren.

Stress reduzieren: Lachs-Kokos-Curry

Ein bevorstehendes Rennen hat Sie am Rande? Iss Lachs. Es enthält DHA und EPA, Omega-3-Fettsäuren, die die Stresslevel reduzieren können, so Wissenschaftler der Ohio State University. Als die Teilnehmer 12 Wochen lang täglich Fischöl nahmen, fielen ihre Angstzustände um 20 Prozent. Eine Studie von Forschern an der Universität von Rochester ergab, dass Omega-Fettsäuren die Depressionssymptome verringern können. Splurge für wilden Alaska-Lachs, der nachhaltiger als gezüchtet ist.

Simmer das: 2 Teelöffel Rapsöl in einem Topf erhitzen. Fügen Sie 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzu; Hitze 2 Minuten. Add 2 Tassen Hühnerbrühe, eine 14-Unzen kann Kokosmilch, 2 gewürfelte Süßkartoffeln, 2 Esslöffel Tomatenmark, 1 Esslöffel je gehacktem Ingwer und Curry, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, und 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer. Kochen, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie 1 Pfund Hautlos gewürfelten rohen Lachs, 1 1/2 Tassen gefrorene Erbsen und Saft von 1 Limette hinzu; 5 Minuten köcheln lassen. Mit Koriander garnieren.

Zahmung entzünden: Schweinefleisch und brauner Reis

In einer Studie veröffentlicht im Jahr 2012 in der Europäische Zeitschrift für ErnährungLeute, die Diäten mit hohem Vollkornanteil, wie brauner Reis, zu sich nahmen, zeigten niedrigere Anzeichen einer inneren Entzündung, die die Gesundheit des Herzens beeinträchtigen und die Erholung fördern können. Oft übersehen, mageres Schweinefilet hat eine 6 zu 1 Protein-zu-Fett-Kalorien-Verhältnis, zusammen mit einer hohen Menge an Selen, ein Antioxidans, das Bewegung induzierten oxidativen Stress im Körper erleichtern kann.

Simmer das: 1 Esslöffel Rapsöl in einem Topf erhitzen.Kochen Sie 1 gewürfelte Zwiebel, 1 Pfund geschnittenes rohes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen für 5 Minuten. Fügen Sie 1 Tasse Rotwein hinzu; 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine 28-Unzen Dose zerdrückten Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse brauner Reis, 1 gewürfelte Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneter Oregano und 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer; 30 Minuten köcheln lassen.


Pot Glück

Die Tipps von Küchenchef Biju Thomas für die Zubereitung der besten Suppen und Eintöpfe

Hol dir die Ausrüstung: Verwenden Sie haltbare, emaillierte Gusseisen- oder Edelstahltöpfe - nicht Aluminium, das versengen kann.
Erleichtern Sie sich auf Öl: Verwenden Sie zu viel und es wird Ihre Mahlzeit fettig machen. Fügen Sie gerade genug hinzu, um den Boden der Pfanne zu beschichten.
Sear Foods zuerst: Um Aroma, braunes Fleisch und sautieren Gemüse wie Kartoffeln und Karotten vor dem Hinzufügen von Flüssigkeiten zu bauen.
Zimmer verlassen: Füllen Sie den Topf nur zu drei Vierteln voll, damit Dampf Aromen zirkulieren und konzentrieren kann.
Setze einen Deckel darauf: Während Sie köcheln, legen Sie den Deckel auf den Topf, um die Aromen zu fixieren und das Garen zu beschleunigen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in Runner's World.

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