Der ultimative sportliche Ernährungsleitfaden

Für eine schnelle Endzeit ist es wichtig, dass Sie Ihre sportliche Ernährung richtig einstellen. Hier führt Sie die Sporternährungswissenschaftlerin Emma Barraclough durch alles, was Sie zum sportlichen Betanken wissen müssen - von der Kohlenhydratbefüllung bis zum Frühstück vor dem Fahren, dem Auffüllen mit Koffein und der Vermeidung von Verlockungen durch die Futterstation.

Vergaserladen vor einem sportlichen

In der Woche vor dem Sport ist es wichtig, sich zu verjüngen - weniger Volumen im Training -, um die Veranstaltung ausgeruht und fahrbereit zu erreichen. Sie müssen jedoch über die Nahrungsaufnahme nachdenken, bevor Sie sich dem großen Tag nähern auch. Dies bedeutete traditionell, in den letzten Tagen reichlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Muskeln im Vorfeld der Fahrt mit Glykogen zu füllen.

"Carb-Loading scheint jetzt ein sehr alter Begriff zu sein, aber es ist immer noch wahr, dass wenn Sie Ihr gespeichertes Kohlenhydrat in Ihrem Körper aufbauen können - die Glykogenspeicher -, wird es länger dauern, wenn Sie in Ereignisse geraten", erzählt Barraclough BannWheelers. "In den letzten Jahren hat sich der Trend geändert, dass Sie die Erschöpfungsphasen in der letzten Woche nicht durchführen müssen - 48 Stunden vorher sind genug."

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können mit Kohlenhydraten ergänzt werden, um Blähungen zu vermeiden

Herauszufinden, wie viel Sie brauchen, ist auch ziemlich einfach. "Dort würden Sie Gramm pro Kilogramm Körpermasse verwenden, da dies sehr stark von Ihrer Muskelmasse abhängt und wie viel Sie in Ihrem Körper speichern können", fährt Barraclough fort.

"Wir sagen im Allgemeinen irgendwo zwischen 8g und 12g für die meisten Freizeitfahrer, aber es ist ein wenig abhängig von der Erfahrung und von dem, was die Fahrer von ihrem Event erwarten - ob sie nur herumkommen oder sich für ein PB entscheiden.

„10 g würden im Grunde drei Mahlzeiten auf Kohlenhydratbasis am Tag bedeuten, dazwischen gab es Snacks. Viele Leute haben Schwierigkeiten damit, viel Nahrung zu sich zu nehmen, wenn sie die Übung nicht wirklich machen, während sie sich verjüngen. Es wirkt unnatürlich und man fühlt sich ein bisschen träge, wenn man die ganze Zeit nur etwas zu essen braucht, also kann man die Kohlenhydratgetränke verwenden. "

Was gibt es zum Frühstück vor der Fahrt?

In den 48 Stunden vor dem Sport sind Sie ausgeruht und voll mit Kohlenhydraten - verderben Sie Ihre Zubereitung nicht, indem Sie vor dem Event auf das Frühstück verzichten.

„Zum Frühstück am Morgen der großen Fahrt - zwei oder drei Stunden vorher - sprechen wir normalerweise von bis zu 2 g pro kg Körpermasse. Im Grunde sind dies zwei Sätze Frühstück - Haferbrei mit Toast sowie Verdoppelung dessen, was wir als normale Frühstücksaufgabe empfinden würden. Sie könnten einen Energy-Drink zusammen mit einer großen Portion Müsli oder Brei verwenden, wenn Sie nicht so viel essen möchten. “

Während sich die Nerven im Vorfeld des Ereignisses aufbauen, besteht manchmal die Tendenz, dass Sie nicht genug Energie in der Bank haben, und die Versuchung, ein Gel herunterzuschlucken, kann leicht überwältigend werden. Halten Sie diesen Wunsch in Schach, der resultierende Zuckeransturm und die Insulinreaktion werden Ihnen keinen Gefallen tun, wenn Sie nicht hart am Fahrrad arbeiten. Barraclough erinnerte uns: "Wenn Sie die Kohlenhydrate richtig geladen haben, brauchen Sie vorher keine Gele zu nehmen."

Tanken Sie schnell und treffen Sie Ihre Ziele

Sobald Ihre nervöse Energie freigesetzt wird, wenn Sie mit Hunderten von anderen begeisterten Fahrern aus dem Starttor rollen, ist die Ernährung nur eines von vielen Dingen, auf die Sie sich konzentrieren müssen, aber den Kraftstoff im Auge zu behalten, ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wenn Sie Ihren Garmin so einstellen, dass er Sie über Fütterungsintervalle informiert, können Sie sich stattdessen auf das Fahren konzentrieren

"Einer der größten Fehler, den Leute begehen, ist, die Energiegetränke und -gels etwas zu spät abzuhalten", sagte Barraclough. "Im Allgemeinen haben Sie trotz der maximalen Beladung wahrscheinlich nur genügend Glykogenspeicher, um Sie etwa 90 Minuten lang zu halten , aber Sie möchten sicherlich nicht warten, bis Sie sich diesem Punkt nähern. Je länger Sie Ihre eigenen Glykogenspeicher bewahren können, desto besser fühlen Sie sich.

„Sie möchten in Ihren Ritt einsteigen und sich in Ihren Rhythmus einarbeiten, aber im Allgemeinen nehmen Sie innerhalb von 30 bis 40 Minuten ein Gel oder eine Bar und halten diese regelmäßige Fütterung aufrecht, so dass Sie etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde erreichen .

„Das bedeutet oft ein oder zwei isotonische Gele pro Stunde plus das, was Sie trinken. Einige Elektrolytgetränke kümmern sich gemeinsam um Kohlenhydrat und Elektrolyt. "

Bleiben Sie bei der Sporternährung

„Produkte für die Sporternährung sind darauf ausgelegt, Ihnen die Elemente der Nahrung, die Sie benötigen, in schnell resorbierbarer Form zu geben - das ist der Grund dafür. Natürlich kannst du auch ein Marmeladenbrot essen oder was immer es auch sein mag, aber du hast auch ein paar Ballaststoffe und ein paar Fette, die alle die Absorption verlangsamen. “

Viele Menschen verlassen sich nur auf die Sporternährung, da viele Fahrer neben ihren sportspezifischen Produkten auch echte Lebensmittel verwenden. Es ist alles ein Balanceakt zwischen Leistung und Ihrer Fähigkeit, mit der Schmackhaftigkeit der Sporternährung umzugehen.

„Wenn Sie wirklich hart arbeiten und die Intensitätsstufen erhöhen, werden Sie Schwierigkeiten haben, den verfügbaren Energiebedarf dort zu haben, wenn Sie keine Sporternährung verwenden und sich nur für echte Nahrung entscheiden. Das ist der Kompromiss. "

Behalten Sie Ihren Kopf an Futterstationen

Sportliche Futterstationen bieten eine Fülle von Beinerhaltungs-Leckereien, aber sie können Sie auch dazu verleiten, Speisen zu meckern, die für einen Großteil der Fahrt nur schwer im Bauch sitzen.

Es ist schwer, einer verführerischen Ausbreitung an Futterstationen zu widerstehen

"Sportliche Fahrer müssen vorsichtig sein, zu einer Futterstation zu kommen und zu viel zu essen, weil es immer Sportnahrungsprodukte gibt, aber auch Kuchen und Sandwiches", warnte Barraclough.

"Es gibt immer eine Versuchung, es zu übertreiben, und dann steigen Sie innerhalb von fünf bis zehn Minuten hinauf und bereuen die Sandwiches und Jaffa Cakes, die Sie gerade gegessen haben.

„Wenn Sie Nahrung in Ihren Magen geben, wird dadurch etwas Blut abgenommen, um die Verdauung der arbeitenden Muskeln zu erleichtern. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie entweder Ihren Muskeln etwas Sauerstoff rauben, den sie für die Übung benötigen, oder Sie bekommen Krämpfe im Magen, weil Sie sich schwer tun, sie zu verdauen. “

Kennen Sie Ihre Gelzutaten

Barraclough warnt davor, dass die Unterschiede zwischen den Gelen verschiedener Marken leicht zu Ernährungsfehlern führen können. „Die Konzentrationsschwankungen der Kohlenhydrate sind absolut enorm. Einige Produkte sind so konzentriert, dass, wenn Sie nicht genug Wasser mitnehmen, dies zweifellos Darmprobleme verursachen wird.

„Es ist im Wesentlichen, Zuckersirup zu trinken und es nicht im Magen zu verdünnen, also sitzt es einfach in Ihrem Darm, wird nicht absorbiert und Ihr Körper wird versuchen, Flüssigkeit aus Ihren Zellen zu ziehen, um zu versuchen, ihn zu verdünnen Im Gegensatz zu dem, was Sie wollen. Es kommt darauf an, das richtige Produkt für die richtige Arbeit auszuwählen. "

Sparen Sie Koffein für die Flaggen

Wenn die Fahrt weiter zieht, leiden die Beine und der Geist ausnahmslos, aber ein wenig Koffein kann Sie wirklich auf dem Weg zum Ziel erfrischen.

Koffein-Gele können einen dringend benötigten mentalen Schub geben, um weiterzumachen

„Wenn Sie mehr als vier oder fünf Stunden fahren, sollten Sie unbedingt Koffein betrachten, um dieses Müdigkeitsrisiko zu vermeiden. Koffein ist einfach dazu da, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, zu glauben, Sie seien nicht so müde wie Sie tatsächlich sind. “

Je mehr Koffein Sie täglich zu sich nehmen, desto weniger Schub erhalten Sie, wenn Sie ein Koffein-Gel einnehmen, aber es gibt noch andere Möglichkeiten, Ihren Gaumen aufzufrischen. Barraclough empfiehlt, verschiedene Gel-Aromen zu packen, um sich durchzudrehen, anstatt nur eines zu haben.

Lassen Sie Ihren Kommentar