Welche Diät ist besser für Radfahrer: High-Fat oder High-Carb?

Ganz gleich, ob Sie die Leistung verbessern oder Pfunde abbauen möchten, Sie haben wahrscheinlich jemanden gehört, der eine fettreiche / kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche / fettarme Diät erwähnt. Beide Diäten bekommen Medienrummel (einer mehr als der andere, abhängig von der Woche), was uns zu der Frage veranlasste: Was ist besser für Radfahrer? Es stellt sich heraus, dass - keine Überraschung - die Antwort nicht so klar ist, wie wir hoffen würden.

Laurent Bannock, Gründer und Direktor von Guru Performance, ist ein erfahrener Ernährungsberater, der für das Training und die Ernährung vieler britischer Spitzensportler und einiger Prominenter verantwortlich ist. Die Tatsache, dass die Fett-Kohlenhydrat-Debatte ein heißes Thema geworden ist, sagt Bannock, ist übertrieben.

Für den Anfang gibt es keine Definition dessen, was es bedeutet, niedrig oder fettreich zu sein, oder niedrig oder hoch-carb. Einige Experten definieren eine fettangepasste Diät als eine mit zwischen 20 und 60 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, während andere kohlenhydratarme Diät immer noch 100 Gramm pro Tag erlauben. Und eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät ist die tägliche Kohlenhydratmenge weitgehend abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau.
"Es ist eine lächerliche Unterhaltung, in der wir sind, in Fett oder Kohlenhydrat", sagt Bannock. "Wir sollten in beiden sein. Es ist das gleiche mit "Was ist wichtiger, das Vorderrad oder Hinterrad Ihres Fahrrades?" Sie sind beide wichtig. "Um den Streit ein für alle Mal beizulegen, teilte er seine besten Erkenntnisse aus jahrelanger Forschung und praktischer Erfahrung.
Es geht um den Kontext
Bannock lehnt ab, Seiten zu spielen, weil er denkt, dass beide falsch sind - und beide haben Recht. "Man muss sich um ein Wort drehen, das am besten beschreibt, wie man diese Debatte angehen sollte: Kontext", erklärt er. "Es gibt Vorteile für das Training in einem Low-Carb-Zustand, es gibt Vorteile für das Training in einem High-Carb-Zustand. Es hat Vorteile, ketoangepasst zu sein, da es Vorteile hat, nicht ketoangepasst zu werden. Alles hängt von dem Kontext ab, in dem diese Debatte zentriert ist. "Kennen Sie, was Ihre Ziele sind, und passen Sie dann Ihre Ernährung an.

Für die meisten Menschen bedeutet dies nur eine Diät mit einer ausgewogenen Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten mit Kohlenhydraten in erster Linie in Form von Gemüse und Obst. Um genauer zu sein, ist es für Sprinter und andere Kurzstreckenradfahrer in der Regel eine Diät mit mehr Gewicht auf Kohlenhydraten, während Ausdauer- und Langstreckenfahrer Vorteile haben, wenn sie fett- oder ketoadaptiert sind und die Kohlenhydrataufnahme verringern.
Jeder ist anders
Was für einen Elite-Athleten funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jemanden, der einen Schreibtischjob erledigt und vor dem Abendessen auf dem Fahrrad hüpft. Selbst Elitesportler unterscheiden sich im Stoffwechsel und haben unterschiedliche Reaktionen auf Kohlenhydrate und Fett. "Jeder Mensch hat eine einzigartige Physiologie ... beeinflusst durch Genetik und Anpassung an unsere Umwelt - einschließlich gewohnter Ernährung und unserer Trainingsmethoden."
Brennendes Fett bedeutet nicht brennendes Körperfett
Menschen missverstehen oft die Vorstellung, fettadaptiert zu sein und Fett zu verbrennen, wenn man annimmt, dass eine fettreiche Diät dazu führt, dass man mehr Körperfett verbrennt. Fett angepasst zu sein bedeutet, dass wir mehr Fett verbrennen, das wir essen, und nicht das, was unser Körper gespeichert hat. Energiebilanz kommt auf Kalorien in, Kalorien heraus, sagt Bannock, und das Erreichen dieses fettangepassten Zustands macht nicht immer Sinn. "Ich könnte ein Pfund Yakbutter in meinen Kaffee schieben und in einer Bewertung zeigen, dass dies meine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, erhöht", sagt er. "Aber was wir vergessen haben uns zu fragen ist:, Wie viel Fett oxidiere ich und wie viel habe ich gerade getrunken? '" Auch wenn du mehr Fett verbrennst, hast du immer noch mehr verbraucht, als du gerade verbrennst , was zu einem Netto-Fettgewinn führt.

Ist eine fettreiche Diät besser als eine kohlenhydratreiche?

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Zu viel ist zu viel
Leider können Sie mit keiner Diät so viel essen, wie Sie wollen, ohne Angst vor Gewichtszunahme. "Zu viel Fett macht dich immer noch fett", sagt Bannock. "(Und) zu viel Kohlenhydrat macht dich immer noch fett. Die Leute denken, sie können einfach kohlenhydratarm gehen und so viel Fett essen, wie sie wollen - aber das funktioniert nicht. "Für den durchschnittlichen Radfahrer ist eine Kalorie immer noch eine Kalorie, und während der Nährstoffabbau zählt, ein Überschuss an Kalorien von jede Art wird immer noch zu Fettspeicherung führen.
Sie brauchen Kohlenhydrate, Sie brauchen Fette
Athleten sollten keine Diät beginnen, die eine Nahrungsmittelgruppe ausrottet. "Das ist ein Problem, weil es nicht nur um Kraftstoff geht. Jeder Makronährstoff macht andere Dinge ", erklärt Bannock. "Zum Beispiel braucht das Immunsystem bis zu einem gewissen Grad bestimmte kohlenhydratähnliche Substanzen. Gutbakterien, die wir zu lernen beginnen, spielen eine wichtige Rolle in unserer Gesundheit - diese Bakterien benötigen Kohlenhydrate. "Sie können nicht eine ganze Nahrungsgruppe überspringen und erwarten, dass Sie Ihre beste Leistung haben, obwohl Sie Fett oder Kohlenhydrate reduzieren können .
Wie sollten Sie wählen? Essen Sie, was Sie lieben, in Mäßigung
Wenn Sie ein Zuckerfeind sind, ist es vielleicht nicht die nachhaltigste Wahl, fett zu werden: Wahrscheinlicher ist, dass es Sie unglücklich macht. "Wenn [Ihr Gewichtverlustziel] mehr über Körperzusammensetzung ist, sollten die Argumente von jeder Lagerarbeit, aber persönliche Präferenz immer ein Faktor sein. Eine Diät ist, was Sie konsequent und in absehbarer Zukunft tun können, nicht nur ein oder zwei Tage. Fragen Sie, was Sie mit der Strategie machen wollen und wählen Sie diejenige aus, die für Sie am sinnvollsten ist.
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Für Ihre schnellste Cycling Performance, fügen Sie einfache Kohlenhydrate hinzu
Wenn Sie nach einer Leistungssteigerung suchen, werden Sie Kohlenhydrate benötigen, um Höchstgeschwindigkeiten zu erreichen. Sie haben wahrscheinlich von der "fettverbrennenden" Zone gehört, die normalerweise als niedriges bis mittleres Ende des Ausdauerreitens gilt.Aber die hochintensiven Teile Ihrer Fahrt benötigen Glykogenspeicher, und hier spielen Kohlenhydrate eine Schlüsselrolle - und wenn Sie nur Fett als Treibstoff verwenden, können Sie hier Probleme bekommen. "Wenn Sie nicht von einer Fettverbrennung zu einer hohen Kohlenhydratkonzentration wechseln können, wenn eine höhere Intensität benötigt wird - Steigungen, Sprints - werden Sie nicht in der Lage sein, Ihre bestmögliche Höchstleistung herauszuholen", sagt Bannock. "Fette sind die Gänge 1 bis 5, aber in deinem Rennwagen sind die Gänge 6 und 7. Du brauchst diese Gänge nicht oft, aber du möchtest sie erreichen."
Brauchen Sie minimale oder maximale Gewinne?
Bannocks größtes Problem in der Debatte um kohlenhydratreiche und fetthaltige Produkte ist, dass es das Gesamtbild so oft ignoriert. Verschieben Sie Ihre Nährstoffe ist ein großer Schritt, aber wenn Sie bereits 45 Pfunde mehr tragen, wird die Konzentration auf die gesamte Kalorienrestriktion Ihnen viel mehr Knall für Ihr Geld geben. Fettadaption und Kohlenhydratmanipulation geben den Leistungssportlern die "marginalen Gewinne", von denen Sie oft hören. "Es ist alles gut und gut, sich auf marginale Gewinne zu konzentrieren, aber wenn Sie sich nicht auf das größere Bild konzentriert haben, werden Sie das Pferd und den Wagen durcheinander bringen", sagt Bannock. "Wenn Sie das große Bild ignorieren und sich auf die marginalen Gewinne konzentrieren, werden Sie bestenfalls marginale Ergebnisse erzielen. Und wer will marginale Ergebnisse? "

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