6 Wege zu vermeiden, auf einer langen Fahrt verblassen

Wir waren alle dort, fühlten uns kettenlos und erstaunlich für die ersten 60 Meilen einer Jahrhundertfahrt. Plötzlich, scheinbar aus dem Nichts, fühlen wir uns ... weniger erstaunlich. Wir wundern uns, warum wir diese dumme Fahrt begonnen haben und, noch wichtiger, wie wir es noch 40 Meilen schaffen werden. Wenn wir zusehen, wie unsere sogenannten Freunde in die Ferne rollen, schwindet unsere Geschwindigkeit mit unseren Energieniveaus - und vielleicht unserem Willen, weiterzumachen.

Rate mal? Es könnte sich anfühlen, als wäre der Piano Man vom Himmel gefallen und hätte sich aus dem klaren Blau auf deine Schultern gesetzt. Aber das ist nicht der Fall. Während einer langen Fahrt kommt es zu einer Reaktion Ihres Körpers auf das, was Sie während des ersten Teils der Fahrt getan haben - oder nicht getan haben. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie von Anfang bis Ende stark bleiben und sich abonnieren können Radfahren für mehr der heutigen besten Trainingstipps für Radfahrer.

Spare deine Kräfte für die zweite Hälfte. Zu früh am Anfang zu starten, wenn du dich frisch fühlst, lässt dich am Ende nach Hause krabbeln. Wenn du direkt aus dem Tor kommst, "verbrennst du zu viele Streichhölzer". Das heißt, du triffst auf deine schnell zuckenden Muskelfasern, die die kraftvollen sind, die deine begrenzten Glykogenspeicher auffressen und nicht für Ausdauer gebaut sind . Sie erholen sich nicht sehr schnell und sind am Ende der Fahrt nicht für dich da, wenn du sie früh verbrennst.

Übe das Tempo auf deinen langen Fahrten. Lange Fahrten sind Ausdauer. Idealerweise möchten Sie ein Tempo beibehalten, das etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Das Tragen eines Herzfrequenzmessers hilft hier: Auf diese Weise kennen Sie Ihre aerobe Herzfrequenz und Sie können sich an großen Tagen selbst überprüfen, wenn Sie zu häufig oder zu früh aufstehen.

Aber es ist leicht zu wissen, wenn Sie selbst ohne Herzfrequenzgurt zu hart sind: Ein gutes Zeichen ist, dass Ihr Atem zu anstrengend wird, um in vollständigen Sätzen zu sprechen. Im Laufe der Zeit werden Sie wissen, wie viele Streichhölzer Sie im Laufe einer langen Fahrt verbrennen können, bevor Sie sich vor dem Ende braten. Aber im Allgemeinen halten Sie Ihre Herzfrequenz für die erste Hälfte Ihres langen Ausflugs in Schach, egal wie großartig Sie sich fühlen. Sie können es ein wenig reißen, sobald Sie die Scheune riechen können. (Für lange, entmutigende Fahrten kann es sehr hilfreich sein, einem strukturierten Plan zu folgen, wie TrainingPeaks ein Hilly Metric Century-Programm überleben, das das Rätselraten aufhebt.)

Fang nach der ersten Stunde an zu knabbern. Je nachdem, wie viele Meilen vor Ihnen liegen, könnten Sie einen ganzen Tag im Sattel sehen. Um zu vermeiden, dass man durch zu niedrigen Benzinverbrauch Dampf bekommt oder durch zu schnelles Herunterfahren von zu vielen Fahrsnacks - oder schlimmer noch, Bonbon - beginnt, innerhalb der ersten Stunde zu nagen und alle 30 Minuten weiterzumachen. (Für Off-Road-Jahrhunderte werde ich innerhalb der ersten 15 bis 20 Minuten mit dem Tanken beginnen!). Sie brauchen (und sollten es auch nicht versuchen), jede von Ihnen verbrannte Kalorien zu ersetzen. Stattdessen zielen Sie darauf ab, Ihre Tanklager zu halten, indem Sie etwa 150 bis 180 Kalorien pro Stunde ersetzen.

Laib ein wenig - oder viel. Haben Sie jemals einen Fahrer gesehen, der einen Flyer von der Front eines Radrennens genommen hat? Wie oft schlagen sie das Rudel bis ins Ziel? Sehr selten. Es braucht nur zu viel Energie, um den ganzen Tag mit der Nase im Wind zu sein. Sie können schneller gehen und bis zu 40 Prozent Ihrer Energie sparen, indem Sie mit einem Haufen zusammenhalten und nur dann an der Spitze der Pace Line arbeiten, wenn Sie an der Reihe sind. Indem Sie Ihre Mitfahrer verwenden, um Energie zu sparen, haben Sie mehr im Becken für das Ende.

Schlage wie ein NASCAR Pro in die Box. Bei Badpausen oder Essensstopps zu lange zu warten, ist ein Rezept für bleierne Beine, da sich Ihr Blut sammelt und Ihre Muskeln abkühlen. Sie werden sich im Laufe der Fahrt besser fühlen, wenn Sie es in Bewegung halten.

Eine Flasche pro Stunde abtropfen lassen. Hydration ist Macht. Sobald Sie dehydriert sind, verdickt sich Ihr Blut und alles wird härter. Wie beim Tanken ist es einfach, deine Hydration gleiten zu lassen, bis du in einem Loch bist. Schlucken Sie alle 15 Minuten ein paar Unzen und zielen Sie darauf ab, eine Flasche pro Stunde unter temperierten Bedingungen, mehr wenn es heiß ist.

"Es hilft auch, die Fahrt hydratisiert zu starten", sagt der zweifache Olympiateilnehmer Gale Bernhardt, Co-Autor von Werde zur fettverbrennenden Maschine. "Ich empfehle 15 Minuten vor Beginn der Fahrt eine Flasche mit zuckerarmem Elektrolytgetränk zu trinken." (Lernen Sie, wie Sie Ihre eigenen Sportgetränke zu Hause herstellen können.)

Positionen ändern Wenn Sie längere Zeit in der gleichen Position sitzen, ermüden Sie Ihre unterstützenden Muskeln, die Sie im Sattel halten und dabei helfen, die Kraft auf Ihre Beine zu übertragen, wenn Sie die Straße oder den Trail hinunterfahren. Ändern Sie bewusst Ihre Fahrposition ein paar Mal pro Stunde. Bewege deine Hände auf den Stäben herum; Stehen Sie gelegentlich, um Ihre Beine zu strecken; und ein bisschen vorwärts oder rückwärts auf dem Sattel, wenn sich das Terrain ändert, um zu verhindern, dass ein Bereich übermäßig ermüdet wird.

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