5 Tipps zum Schnellwerden

Wenn du erst einmal auf dem Buckel bist und regelmässig reitest, brauchst du einen Brass-Tack-Ansatz für dein Training, wenn du noch schneller werden willst. Unter Berücksichtigung von Metriken wie VO2max, Laktatschwelle und Leistungsabgabe, hier sind fünf Möglichkeiten, um die Leistung der Energiesysteme Ihres Körpers zu erhöhen. (Für eine vollständige Anleitung zum Radtraining, einschließlich der Teilnahme an Ihren ersten Rennen, werfen Sie einen Blick auf Jasons Buch über Rennrad-Fähigkeiten.)

Steigere dein Training ...

Build-Toleranz: Trainiere mit Hill Repeats und anderen harten Bemühungen, deinem Körper beizubringen, dass er erhöhten Mengen an Milchsäure standhält. Dadurch können Sie länger über Ihre Laktatschwelle fahren, was für das Klettern und Sprinten wichtig ist. Ein übliches Training sind Intervalle, die von 20 Sekunden bis zu drei Minuten dauern, zwischen 30 und 60 Sekunden Erholung. Halten Sie das Erholungsintervall kurz, um sicherzustellen, dass der Milchsäurespiegel in Ihren Muskeln hoch bleibt. Eine andere Methode besteht darin, längere Trainingseinheiten mit einer Laktatschwelle von 20 bis 60 Minuten ohne Erholungsphase durchzuführen.

Die Strecke gehen: Ihre VO2 max wird weitgehend von der Genetik bestimmt, daher ist es nicht einfach, sie zu verbessern. Intensive Ausdauerarbeit kann Ihre VO2 max erhöhen. Eine beliebte Methode zur Erhöhung ist es, so lange wie möglich knapp unterhalb der Laktatschwelle zu fahren. (Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor oder ein Leistungsmessgerät, um dies zu verfolgen.) Versuchen Sie zunächst, diese Intensität für 10 bis 30 Minuten beizubehalten. Wenn deine Ausdauer zunimmt, verlängere dein Training entsprechend.

Möchten Sie Ihre Fahrradmuskulatur verbessern? Dann sind Plyometrics der richtige Weg:

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Reite hart, ruhe einfach: Verwenden Sie Intervalltraining, um Ihre Laktatschwelle zu erhöhen. Dies verhindert, dass die Milchsäureakkumulation hochintensive Anstrengungen unterbricht. In der Tat kann ein solches Training die Menge an Kreatin, Phosphat und ATP in Ihrem System erhöhen und die Verwendung von etwas Milchsäure erhöhen.

Verwenden Sie ein Leistungsmessgerät oder einen Herzfrequenzmesser als Richtlinie, fahren Sie 10 bis 20 Sekunden lang mit einer Geschwindigkeit, die einen Puls von 80 bis 90 Prozent Ihres VO2-Maximums erzeugt, und folgen Sie dann einer niedrigeren Intensität von ein bis drei Minuten. Wenn Ihre Laktatschwelle ansteigt, verlängern Sie das Arbeitsintervall und verkürzen Sie die Erholungsphase. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach solch intensivem Training einen leichten oder erholsamen Tag gönnen.

... Aber vergessen Sie nicht, sich um Ihren Körper zu kümmern

Mischen Sie es zusammen: Einer der häufigsten Fehler ist die ganze Zeit mit der gleichen Geschwindigkeit zu fahren. Das ist der Grund, warum so viele Trainer Ihnen sagen, dass es ihr Ziel ist, Sie härter als jemals zuvor fahren zu lassen - und einfacher als je zuvor. Wenn Sie nur mit der gleichen mittleren Geschwindigkeit fahren, werden Sie nur müde.

Schlaf: Streben Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht an, besonders in Zeiten intensiven Trainings oder Rennens.

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