Was 2017 Tour of Utah-Teilnehmer können Sie über Klettern in Höhe lehren

Die Tour of Utah, die in dieser Woche stattfindet, ist vor allem für ihr bergiges Terrain und die Höhenlagen bekannt. Das Klettern in der Höhe erfordert eine spezifische Vorbereitung und sorgfältige Beachtung von Details wie Ernährung und Stimulation. Wir haben uns mit ein paar Experten getroffen, um mehr darüber zu lernen, wie man stark fährt, wenn die Luft dünn wird. (Bereit wie ein Profi zu klettern? Auschecken RadfahrenMaximaler Überlastungs-Trainingsplan.)

Mach dich fit vor dem Aufstieg

Es ist nie einfach, vom Meeresspiegel aus in die Höhe zu gehen, aber es wird hilfreich sein, vor der Reise eine solide Fitnessbasis aufzubauen. "Trainieren Sie Ihren Körper, um auch in niedrigeren Höhen zu klettern, wird Ihnen helfen, sobald Sie hoch aufstehen", sagt BMC Brent Bookwalter. Wenn Sie keine Anstiege in der Nähe haben, empfiehlt Bookwalter ein langanhaltendes Tempo und Schwellenwerte. Versuche mit einer größeren Ausrüstung den Druck auf deine Beine zu simulieren, den das Klettern erzeugt.

So könnte dein Klettern gegen einen Profi aussehen:

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Kenne deine Zonen

Während sich die Dinge in der Höhe definitiv anders anfühlen werden - und ein bisschen drunter und drüber -, wird es hilfreich sein, den Körper und seine Anstrengung zu kennen. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor oder ein Leistungsmessgerät, um Ihre Anstrengungen zu lesen. "Sie müssen sich mit Ihrer oberen aeroben Grenze vertraut machen und sehr darauf achten, nicht darüber hinweg zu gehen", sagt Rob Britton von Rallye Cycling. Der niedrigere Sauerstoffgehalt der Luft in der Höhe macht es schwerer, sich von der Intensität zu erholen Redline, es ist ziemlich schwer, einfach zurück zu springen ", sagt Britton.

Überprüfen Sie Ihre Eisen Levels

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der Fähigkeit Ihres Blutes, Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu transportieren. Corey Hart, ein Coach bei Max Testa Training in Utah, empfiehlt, einen Arzt zu konsultieren, um die Eisenvorräte in deinem Blut mindestens zwei Wochen vor dem Aufstieg in die Höhe zu überprüfen. "Jede Ergänzung sollte proaktiv sein, beginnend eine Woche vor dem Training in der Höhe", sagt Hart. Bookwalter wird manchmal mit seinem Arzt zusammen arbeiten, um Eisen vor einem Höhentrainingsblock zu ergänzen, und fügt seiner Ernährung typischerweise zusätzliches rotes Fleisch hinzu.

Nehmen Sie sich Zeit zum Akklimatisieren

Für die meisten Athleten kann es eine Woche bis 10 Tage dauern, um sich an die trockene, sauerstoffarme Umgebung der hohen Berge anzupassen. "Innerhalb der ersten 72 Stunden erfordert der niedrige Sauerstoffpartialdruck in der Atmosphäre eine erhöhte Atemfrequenz", sagt Hart. Sie werden diese Änderung sowohl auf dem Fahrrad als auch außerhalb bemerken. In den ersten Tagen werden die Auswirkungen der Höhenlage zunehmen, und die Fahrer werden zusätzliche Müdigkeit, Dehydration und manchmal auch Schlafstörungen erleben.

"Ich fühle mich nach etwa 10 Tagen normal", sagt Joe Dombrowski von Cannondale-Drapac, der 2015 die Tour of Utah gewann. Er fand auch heraus, dass die Auswirkungen des Höhentrainings während der gesamten Saison kumulativ sind. Wenn Sie zuvor in der Höhe trainiert haben, wird die Akklimatisierung einfacher.

Fange das 24-Stunden-Fenster

Wir können nicht alle mehrere Wochen in Höhentrainingslagern verbringen, wie es die Profis tun. Aber wenn Sie eine eintägige Veranstaltung in der Höhe haben, können Sie vielleicht auch ohne eine wochenlange Vorbereitung gut fahren. "Wenn man direkt vom Meeresspiegel kommt, ist die beste Zeit für ein Rennen innerhalb von 24 Stunden nach der Ankunft", sagt Hart. Die Auswirkungen der sauerstoffarmen Umgebung sind kumulativ und Ihr Körper fühlt möglicherweise nicht das volle Gewicht der Veränderung. Bookwalter hat festgestellt, dass dieses Muster für ihn gilt. "Oft sind die ersten ein oder zwei Tage nicht schlecht, gefolgt von einem weiteren Leistungsabfall", sagt er.

Trinke genug

In der Regel ist das Klima in den Höhenlagen deutlich trocken, was bedeutet, dass Sie mehr Flüssigkeit als üblich benötigen, um hydratisiert zu bleiben. Eine erhöhte Atemfrequenz beschleunigt dank des niedrigeren Sauerstoffgehalts der Luft auch die Austrocknung. "Ich trinke viel Wasser und sorge dafür, dass mein Salz- und Elektrolytgehalt steigt", sagt Bookwalter. Während nach einer langen Fahrt einige Dinge lohnender sind als ein kaltes Bier, warnt Bookwalter davor, es zu übertreiben. Die trockene Luft verdunstet deinen Schweiß auch schneller, was bedeutet, dass du nicht merkst, wie viel Wasser du verlierst. "Zu viel ist nie genug", sagt Britton auf dem Wasser bleiben.

Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Laut Hart erleben die meisten Sportler eine Erhöhung ihrer Stoffwechselrate, wenn sie in die Höhe gehen. Oft ist die Rate 2,5 bis 3 mal höher als der Meeresspiegel, also sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, wenn Sie in die Berge gehen. Dombrowski isst normalerweise 80-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während des Rennens in der Höhe. Während es leichter ist, in der Höhe Gewicht zu verlieren, empfiehlt Dombrowski, dass man wegen des Kalorienbedarfs nicht versucht, intensive Trainingseinheiten mit einer eingeschränkten Diät zu kombinieren. "Es funktioniert nicht", sagt er. Die kombinierten Belastungen auf Ihren Körper führen eher zu Müdigkeit als zu guten Trainingseinheiten.

Halte Dich zurück

Der niedrigere Sauerstoffgehalt der Luft macht es schwieriger, sich von harten Anstrengungen zu erholen. "Sie sind anfälliger für Sprengungen in der Höhe", sagt Dombrowski. "Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, in sich selbst zu bleiben und eine stetige Leistungsabgabe zu gewährleisten." Bookwalter empfiehlt, stetig in den Steigflug einzutreten. "Denken Sie daran, dass je höher Sie gehen, desto schwieriger wird es werden", sagt Bookwalter. Stellen Sie sicher, dass Sie Energie für die letzten Kilometer bis zum Gipfel sparen. Wenn Sie planen, eine Woche oder länger in der Höhe zu bleiben, beginnen Sie langsam und bauen Sie die längeren Fahrten ein. "Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, es in den ersten Tagen zu übertreiben", sagt Bookwalter. "Genieße das inspirierende Gelände und halte für ein paar Bilder an, auch wenn du leidest!"

Ändern Sie Ihren Rhythmus

Bei einem langen Aufstieg hilft es oft, es zu vermischen.Wechseln Sie von Sitzen zu Stehen oder ändern Sie Ihre Trittfrequenz. Laut Sepp Kuss von Rally können Sie verschiedene Muskelgruppen nutzen und das meiste aus Ihren Beinen herausholen. "Manchmal hilft die niedrigere Trittfrequenz im Stehen, die Atemfrequenz zu senken, wenn Sie zu tief gegangen sind", sagt er. Bookwalter empfiehlt, einige zusätzliche Gänge auch für Höhenflüge zu packen, um sich viele Optionen zu bieten. "Eine große Kassette gibt Ihnen die Möglichkeit, sich zu drehen und zu erholen, selbst wenn Sie bergauf gehen", sagt Bookwalter.

Bleib ruhig

als ob du aus einem Strohhalm atmest. Sie können feststellen, dass sich Ihre Schultern anspannen und Ihr ganzer Körper sich gerade noch strafft. Entspann dich, sagt Kuss. Er schlägt vor, den Riegel zu lockern, um sich daran zu erinnern, kalt zu bleiben. Schiebe deine Hände, wackle mit deinen Fingern herum, halte sie locker. Sei geduldig, mach weiter, und du kommst dorthin.

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