Ernährung: Kohlenhydrate und der glykämische Index

Die GI-Diät ermöglicht es, energiearme Muskeln mit Glykogen zu füllen, indem sie reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, ein idealer Ansatz für Radfahrer.

Dies ist viel sinnvoller als etwas wie die Atkins-Diät (die auf Protein angewiesen ist), insbesondere wenn Sie am Samstag ein hartes Rennen fahren und die Muskelglykogenvorräte über Nacht für ein weiteres Rennen oder eine Trainingseinheit am Sonntag auffüllen müssen.

Wenn Sie schnell tanken müssen, ist der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, die normalerweise auch viel Eiweiß enthalten, eine ineffiziente Art, Muskelglykogen zu ersetzen. Es ist auch ein teurer Weg - kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, gebackene Bohnen, Bananen, Milchreis und Trockenfrüchte sind viel billiger als guter Cheddar-Käse, Speck, Schinken, frischer Kabeljau, Makrele oder Lachs, gefüttertes Rindfleisch und Mais Hähnchen.

Einfach oder komplex?

Das GI-Konzept ist nicht neu und wurde ursprünglich verwendet, um Personen mit Diabetes über die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf ihren Blutzuckerspiegel aufzuklären. Kohlenhydrate wurden über viele Jahre als „einfach“ oder „komplex“ eingestuft.

Es wurde angenommen, dass einfache Kohlenhydrate (Zucker) schnell resorbiert werden, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt, während komplexe Kohlenhydrate (Stärken in Brot, Teigwaren, Kartoffeln) langsam absorbiert werden und zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führen.

Forscher an der Universität von Toronto waren jedoch die ersten, die 1981 die Auswirkungen verschiedener Kohlenhydratnahrungsmittel auf Blutzucker genau messten. Ein stabiler Blutzucker, der nicht zu hoch ansteigt oder zu niedrig abfällt, ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit.

Ihr Gehirn kann nur Glukose als Energiequelle verwenden. Während einer langen Fahrt können Ihre Muskeln Fett verbrennen und dies als Kraftstoff verwenden, um die Pedale in Bewegung zu halten. Ein niedriger Blutzuckerspiegel wirkt sich jedoch auf Ihr Gehirn aus und Sie fühlen sich müde, schwindlig und schwach - auch wenn Ihre Muskeln viel anderen Kraftstoff zur Verfügung haben.

Es ist sehr hilfreich zu wissen, welche Nahrungsmittel zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen oder ihn während eines Zeitfahr- oder Ausdauerritts unterstützen. Die Toronto-Gruppe erfand den Ausdruck "Glycemic Index" oder GI. um die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker zu beschreiben.

Sie haben dies gemessen, indem sie Freiwillige gebeten haben, ein Getränk zu schlucken, das genau 50 Gramm Glukose enthält. In den nächsten Stunden wurden regelmäßig Blutproben genommen, um den Anstieg und Abfall der Glukose während dieser Zeit zu messen.

Dann wurden 50 g Kohlenhydrate in Form anderer Nahrungsmittel (Rosinen, Weißbrot, Reiskuchen, getrocknete Aprikosen) an die Freiwilligen verfüttert. Die Reaktion des ersten Glukosegetränks wird als 100 angenommen und alle anderen Lebensmittel werden einzeln verglichen. Daher werden Lebensmittel in der GI-Skala zwischen 1 und 100 bewertet.

Diese Studien zeigten einige überraschende Ergebnisse darin, dass stärkehaltige Nahrungsmittel wie Weißbrot und Kartoffelpüree, von denen angenommen wurde, dass sie langsam verdaut wurden, nicht waren und einen hohen GI-Wert hatten, ähnlich wie zuckerhaltige Nahrungsmittel. Auch einige zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade hatten einen niedrigen GI-Wert.

Wir wissen jetzt, dass die Form, in der das Kohlenhydrat in der Nahrung enthalten ist (beispielsweise der Zucker in Rosinen mit Ballaststoffen gebunden ist, während der Zucker in der Schokolade mit Kakaobutter gemischt wird), wichtig ist. Dies beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der es verdaut werden kann, und die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen wird.

Vollkornbrot - ein stärkehaltiges Nahrungsmittel - hat einen hohen GI-Wert, während Zuckerzucker, der in Honig und den meisten Früchten zu finden ist, einen niedrigen Wert hat. Dies liegt daran, dass beim Kochen des Brotes das Stärkekörnchen aufgebrochen wird und die Stärke leicht verdaut und absorbiert wird.

Fruktosezucker braucht nur wenig Verdauung, muss aber über den Darm in den Blutkreislauf transportiert werden, während Glukose einfach durch einen anderen Mechanismus durchströmt wird. Es ist nicht überraschend, dass Nahrungsmittel mit hohem GI während einer Ausdauerfahrt oder am Ende eines Zeitversuchs, wenn Sie Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher schnell auffüllen möchten, zu essen sind.

Hoch oder tief?

Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, umfassen Ihre täglichen Essgewohnheiten möglicherweise zu viele Nahrungsmittel mit hohem GI. Dies liegt daran, dass Ihr Körper anders als Kohlenhydrate reagiert, wenn Sie stundenlang an einem Schreibtisch sitzen, als wenn Sie mit dem Fahrrad auf Hügeln unterwegs sind.

Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind die besten, wenn Sie inaktiv sind, z. B. wenn Sie vor dem Fernseher sitzen. Das Kohlenhydrat, das Nahrungsmittel mit niedrigem GI (wie Haferkuchen, frische Äpfel, normaler Joghurt, Orangen oder Haferbrei) enthalten, wird langsam durch den Darm aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt leicht an.

Dies stimuliert die Produktion einer kleinen Menge des Hormons Insulin, wodurch sichergestellt wird, dass der Blutzuckerspiegel im Blut konstant bleibt.

Die Situation ist sehr unterschiedlich, wenn Sie ein Nahrungsmittel mit hohem GI wie Obst, Joghurt, eine Schüssel Cornflakes, Kekse oder Brezeln essen. Der Blutzucker steigt rapide an und es werden große Insulinmengen benötigt, um das System zu regulieren. Es ist, als würden Sie in einem Geschäft arbeiten und Fahrräder mit einem stetigen Fluss von Rahmen, Rädern und Bremssystemen montieren, die an die Tür geliefert werden. Plötzlich gibt es zu viele Räder, und sie müssen irgendwo hingelegt werden. Sie verstauen sie im hinteren Teil des Ladens und machen dann weiter die Fahrräder.

Die überschüssige Glukose in Ihrem Körper ist die gleiche wie bei den zusätzlichen Rädern. Sie muss behandelt werden, da sonst das System verstopft wird. Ihr Körper reagiert darauf, indem er die überschüssige Glukose in Fett umwandelt und in Ihre ständig wachsenden Fettdepots abführt. Bei Männern lagert sich das Fett am leichtesten um den Bauch ab, während es bei Frauen dazu neigt, sich in Brüsten, Hüften und Oberschenkeln zu lagern.

Es ist nicht überraschend, dass Ihre Bauchspeicheldrüse diese anhaltende Überstimulation müde wird, da sie gezwungen ist, große Mengen Insulin zu produzieren, um die Auswirkungen eines regelmäßigen Angriffs von Lebensmitteln mit hohem GI über den ganzen Tag zu kontrollieren. Wenn dies über einen langen Zeitraum geschieht, kann Ihre Bauchspeicheldrüse zwar Insulin produzieren, aber nicht ausreichen, um die Glukose zu entfernen.

Dies bedeutet, dass Sie einen höheren Blutzucker als normal haben, was zu anderen gesundheitlichen Komplikationen führt und ein Symptom für Typ-2-Diabetes ist. An diesem Punkt ist es möglich, das Problem zu kontrollieren, wenn Sie auf Lebensmittel mit niedrigem GI umstellen.

Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über zu hohen GI-Lebensmitteln essen und dabei denken, dass der lange Weg nach Hause dies rechtfertigt, ist Ihre Bauchspeicheldrüse hartnäckig belastet und kann sich insgesamt zusammenpacken. Die beste Zeit, um Nahrungsmittel mit hohem GI zu essen, ist kurz vor einer Fahrt. Der daraus resultierende Anstieg des Blutzuckers wird dann dazu verwendet, Ihre Muskeln zu tanken, anstatt Ihre Bauchspeicheldrüse zu überfordern.

Den glykämischen Indexwert eines Lebensmittels zu kennen, ist sehr nützlich, aber es ist nicht die ganze Geschichte. Nächste Woche betrachten wir die GL - glykämische Belastung.

Dr. Chris Fenn Akkreditierter Ernährungswissenschaftler www.chrisfenn.com

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