Bilden Sie Ihre Radsportgeräte, um schneller zu werden

Wir haben es noch nie so gut gemacht, wenn es darum geht, über unser Radfahren informiert zu werden. Unser GPS-Computer sitzt am Lenker oder Vorbau und liest Geschwindigkeit, Entfernung, Trittfrequenz, Herzfrequenz, Kraft, Treteffizienz und mehr.

Gleichzeitig werden alle Informationen live mit sozialen Netzwerken und Online-Trainingsprogrammen verbunden, während sich unsere Smartphones in unseren Hosentaschen befinden und nur noch einen App-Download enthalten, der noch leistungsfähiger wird als der Computer an unserem Lenker.

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Aber gibt es zu viele Informationen? Vielleicht nicht, wenn Sie ein Team von Analysten haben, das täglich Ihr Trainingsprogramm verfeinert. Angenommen, Sie sind kein Hauptfahrer bei Team Sky. Besteht die Gefahr, dass wir uns im Nebel verlieren und vom Gewicht all dieser Zahlen zerquetscht werden? Wenn ja, woher wissen wir, welche Zahlen zu beachten sind?

Unser Ziel ist es natürlich, schneller mit unseren Motorrädern zu fahren, aber unser Tempo bei Trainingsfahrten sollte das geringste Anliegen sein. "Ich bin nie an der Geschwindigkeit interessiert, mit der jemand trainiert, da er von vielen Faktoren wie Wetter, Gelände und Müdigkeit beeinflusst wird", sagt Nick Thomas vom Sportwissenschafts- und Trainerdienst The Endurance Coach. "Mit der gleichen Leistung, Herzfrequenz oder wahrgenommen Mühe wird Ihre Geschwindigkeit von Tag zu Tag variieren. “

Wenn wir also in der gleichen Runde wie in der letzten Woche eine Minute schneller nach Hause kommen, bedeutet das nichts Nützliches. Worauf sollten wir achten?

Garmins britischer Produktmanager für Fitness und Wellness, Shane Harman, erklärt die Denkprozesse hinter den Informationen, die die Einheiten seines Unternehmens den Benutzern bieten: „Mit dem Edge-Bereich können Radfahrer die zurückgelegten Entfernungen, die Zeit und Geschwindigkeitsdaten überwachen - und ohne dass ein Gerät Fahrer gewinnen kann“ Ich habe genau dieses Feedback über ihre Leistung. Allein diese grundlegenden Daten können Fahrer dabei unterstützen, sich zu verbessern.

„Für ein optimales Training können jedoch Trittfrequenz- und Herzfrequenzmonitore und Leistungsmesser verwendet werden, um die Leistungseinzelheiten zu verbessern. Radfahrer können diese Informationen nutzen, um bei jeder Fahrt kleine Verbesserungen vorzunehmen, sodass sie sich auf der Basis von Fahrt zu Fahrt entwickeln können “, fügt er hinzu.

8 Tipps, um Ihre Radsportgeräte optimal zu nutzen

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Viele Radfahrer fahren mit erheblicher Rechenleistung am Lenker und in der Trikottasche

1. Kennen Sie Ihre Schlüsselnummern

"Die Verbesserung der Kompatibilität von General Edge-Einheiten, GPS und GLONASS (russisches GPS) ist enorm", sagt Garmins Harman. „Genau wie die Mobiltelefontechnologie - unsere Software entwickelt sich extrem schnell. Während viele Leute ihre Telefone regelmäßig aktualisieren, vernachlässigen sie dies häufig mit ihren Fahrradgeräten und sie fehlen.

„Wir können jetzt erweiterte Leistungsdaten wie Functional Threshold Power (FTP) für Personen mit einem Leistungsmesser und geschätzte VO2-Maximalwerte (wie beim Edge 520 und höher zu sehen) anbieten. Diese helfen Ihnen dabei, einen erfolgreichen Trainingsplan zu erstellen. Mit einem vorinstallierten, leistungsbasierten Training können Sie Ihre FTP-Zahl berechnen, um dann alle Ihre Trainingszonen aufzubauen.

„FTP stellt dem Benutzer eine Wattzahl pro Kilogramm Körpergewicht zur Verfügung, eine allgemein anerkannte und vergleichbare Zahl. So können die Fahrer sehen, wie gut sie sich gegen die Profis schlagen!

„VO2 max ist das maximale Sauerstoffvolumen pro kg Körpergewicht pro Minute, das eine Person verarbeiten kann. Je höher dies ist, desto "fitter" ist ein Individuum. Auch dies ist ein international anerkanntes Datenfeld. Dies geschieht normalerweise in einem Labor (wo Sie jemanden mit Sauerstoffmaske sehen, der auf einem Laufband läuft und an Maschinen angeschlossen ist, um diese Art von Daten zu erhalten). “

2. Leistungsmesser für Ihr Training

Ein Leistungsmesser kann im Training enorm vorteilhaft sein “, sagt Thomas,„ aber nur wenn die Leistungswerte sinnvoll sind und ihre Relevanz für das Training verstanden wird. Sportwissenschaftliche Tests bieten genaue Trainingszonen für Kraft und Herzfrequenz sowie die Messung des Fortschritts bei regelmäßigen Wiederholungsprüfungen.

„Fast alle, die wir getestet haben, sind überrascht, wie viel härter sie arbeiten müssen, um den erforderlichen Trainingsaufwand zu erreichen, als zuvor. Sie haben anfangs Schwierigkeiten, die erforderliche Leistung zu halten, und es kann manchmal ein bis zwei Monate dauern, bis die Sitzungen erfolgreich abgeschlossen werden können. Ob dies aus physiologischen oder psychologischen Gründen ist, ist unklar, aber ich erwarte es und die Athleten werden darauf aufmerksam gemacht, damit sie nicht das Gefühl haben, dass sie die Trainingseinheiten nicht bestehen.

„Ich verwende bei allen Turbo-Sessions und auch bei längeren Fahrten Strom, wenn konkrete Anstrengungen unternommen werden müssen. Die durchschnittliche Leistung (nur Fahrzeit) ist der nützlichste Messwert, wenn die Fahrt sogar stimuliert wird. “

3. Verfolgen Sie den Fortschritt mit einem Herzfrequenzmonitor

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Ein Herzfrequenzmonitor spielt für das Training eine wichtige Rolle

Herzfrequenzmonitore werden im Zeitalter der Macht oft als alter Hut angesehen, aber sowohl Garmins Harman als auch der Thomas von Endurance Coach bestehen darauf, dass sie immer noch eine wichtige Rolle für jeden spielen, der sein Training ernst nimmt und nach Fortschritt sucht.

"Während die Vector 2-Pedale ein direkter Leistungsmesser sind, können Sie überwachen, wie viel Kraft Sie erzeugen", erklärt Harman. "Herzfrequenzdaten sind ein Indikator dafür, wie viel Mühe Sie aufbringen, um diese Kraft zu erzeugen." Ihre Herzfrequenz lügt nicht, daher ist es eine großartige Möglichkeit, die Belastung zu verfolgen, und es ist fantastisch, wenn Sie sich motivieren möchten, so hart wie möglich zu arbeiten. “

Thomas ist auch sehr daran interessiert, dass Menschen, die Strom verbrauchen, dies zusammen mit der Herzfrequenz tun sollten. „Allein auf die Macht zu setzen, kann mittel- bis langfristig Probleme verursachen“, erklärt er. „Wenn das Training effektiv ist, steigt die Leistungsabgabe bei jeder Herzfrequenzintensität allmählich an. Wenn Sie sich jedoch nur auf Leistungszonen über mehrere Monate beziehen, kann dies nicht geschehen, da keine Progression erfolgt.

„Um dies zu beheben, kann ein Herzfrequenzmonitor verwendet werden, um die korrekte Herzfrequenzintensität zu erreichen. Die Leistung bei dieser Intensität wird folglich mit steigender Fitness steigen. Wenn Sie bedenken, dass einige unserer Athleten ihre aerobe Leistung innerhalb von fünf Monaten um 40 bis 50 Watt steigern, wird deutlich, warum sie sich nicht an ihre ursprünglichen Kraftzonen festhalten durften.

„Aus diesem Grund haben einige Athleten ihre aerobe Kraft deutlich erhöht, ohne einen Leistungsmesser zu verwenden. Durch den Einsatz von Herzfrequenz oder wahrgenommener Anstrengung konnten sie eine progressiv höhere Leistung erreichen, ohne es zu merken, bis sie erneut getestet wurden. “

4. Achte auf deine Trittfrequenz

Kadenzüberwachung kann dazu beitragen, die Spezifität im Training zu verbessern: Die Trittfrequenzüberwachung kann dazu beitragen, die Spezifität im Training zu verbessern

Kadenzbeobachtung kann dazu beitragen, das Training spezifischer zu gestalten

"Viele Radfahrer glauben, dass bestimmte Kadenzbereiche optimal sind", sagt Garmins Harman. "Daher kann der Fahrer mit einem Kadenzsensor auf diese Zahlen drängen und auch genau mit anderen Kadenzbereichen experimentieren, um herauszufinden, was für ihn am besten funktioniert."

Der Endurance Coach, Nick Thomas, legt Wert auf die Messung der Trittfrequenz, insbesondere wenn es darum geht, im Training nach Besonderheiten zu suchen. „Wenn Sie bei 60 U / min eine bestimmte Anstrengung in einem harten Gang erzeugen, ist dies ein ganz anderes Workout als bei einem leichten Gang bei 110 U / min. Die eine stärkt die Beinkraft, während die andere die neuromuskuläre Koordination verbessert (Training der Muskeln beim Wechseln) Ein-und Ausschalten mit einer höheren Trittfrequenz als normal, hilft Ihnen dabei, effizienter mit Ihrer optimalen Trittfrequenz zu arbeiten) - so kann Ihre Trittfrequenz entscheidend sein, um das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen “, erklärt er.

5. Achten Sie auf Ermüdung

Als Maß für die kumulative Anstrengung wird Stress auf Garmins, Smartwatches und Schulungswebsites wie Training Peaks immer wichtiger. Die Idee ist, dass die Zahlen Ihnen zeigen, wann es der richtige Zeitpunkt ist, um hart zu gehen und wann Sie sich entspannen möchten. Der Thomas des Ausdauertrainers ist jedoch vorsichtig.

„Ich persönlich ziehe es vor, nicht zu sehr auf die Technologie in diesem Bereich zu setzen, und ich würde immer die wahrgenommene Ermüdung des Athleten berücksichtigen, wenn er einschätzt, wie der Körper mit Trainingsstress umgeht“, erklärt er. „Wenn Sie sich müde fühlen, sind Sie müde, unabhängig davon, was ein Gadget Ihnen sagt.

„Die tägliche Erfassung der Müdigkeit beim Aufwachen ist nützlich und kann dazu beitragen, übermäßige Müdigkeit vorherzusagen, bevor sie sichtbar wird. Die zwei Fragen, auf die ich Menschen antworte, sind eine, wie energisch fühlen Sie sich? Auf einer Skala von 0 zu antworten = keine Energie; 5 = sehr energisch. Und zweitens, wie motiviert sind Sie zum Trainieren? Auf einer Skala von 0 zu antworten = keine Motivation; 5 = sehr motiviert.

„Ich schaue auf den Gesamttrend - nicht auf einen bestimmten Tag -, und ich würde hoffen, dass die meisten 4-5 Tage mit gelegentlichen 2-3, vor allem nach harten Tagen erzielt werden. Nach zwei oder mehr Tagen mit 0: 2 muss der Athlet ein oder zwei Ruhetage benötigen und das Trainingsprogramm muss für die folgende Woche angepasst werden. Das Ignorieren der Daten führt wahrscheinlich zu weiterer Ermüdung, erhöhtem Risiko für Krankheiten und / oder Verletzungen und zu einer Leistungsminderung. “

Es ist jedoch erwähnenswert, dass für neuere Fahrer, die nicht den Luxus eines Experten haben, sich an das Training von Stresswerten zu wenden, ein nützlicher Indikator für die Annäherung an die Müdigkeit sein kann.

Jacob Tipper von Radava, der sozialen Website von Strava, erklärt: "Die Power-Analyse-Tools, die Strava für Premium-Mitglieder anbietet, arbeiten mit Leistungsmessern, um Fitness-Metriken zu analysieren, beispielsweise die Form und wie müde Sie sind."

Mit der Smartphone-Technologie haben Sie jede Menge Informationen in Ihrer Hand:

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6. Finden Sie einen Fitnessplan

Für alle, die neu trainieren oder sich ohne fachkundige Anleitung ernsten lassen, können die Trainingspläne, die auf ihren Fahrradcomputern oder auf Trainingswebsites enthalten sind, nützliche Ausgangspunkte sein. Online-Schulungs- und Trainingsstandort Strava hat eigene Trainingspläne - eine Reihe von Programmen (vier Wochen), die zur Verbesserung der Geschwindigkeit und Leistung sowie des Fitnessniveaus beitragen. „Benutzer können den Plan an ihr wöchentliches Trainingsvolumen anpassen und dabei helfen, jedes Ziel zu verbessern, sei es für einen 30-Sekunden-Sprint oder einen zweistündigen Anstieg“, erklärt Jacob Tipper von Strava.

7. Bringen Sie Ihr Pedal in Balance

„Die von dem Vector 2-Kraftpedal gebotenen Balance-Daten für die linke / rechte Waage sind ein großartiges Werkzeug“, schwärmt Garmins Harman. „Die durchschnittliche Balance zwischen links und rechts kann verwendet werden, um eine perfekte Leistung von 50/50 zu erreichen und die Effizienz erheblich zu steigern.

„Mit Hilfe der Platform Center Offset - PCO - Figuren können die Fahrer dann tatsächlich sehen, wo sie ihre Kraft auf jedes Pedal verteilen.“ Diese können dem Fahrer helfen, sein Fahrrad zu optimieren oder langfristige Verletzungen durch Überlastung bestimmter Bereiche beim Treten zu korrigieren .

8. Konzentriere dich auf dich selbst, nicht auf die großen Geschütze

Für Fahrer, die Strava in einem Gebiet einsetzen, in dem Elite-Fahrer trainieren, sind die Chancen, eine KOM-Rangliste zu erreichen, sehr gering. "Stattdessen sollten die Fahrer Strava als motivierendes Instrument nutzen, um gegen sich selbst zu bestehen", sagt Tipper. „Es ist auch nützlich, auf die eigenen Bestzeiten abzustimmen und die Fitnessmodifikationen von Strava zu nutzen, indem sie mit dem FitBit-Aktivitäts-Tracker synchronisiert werden, um spürbare Verbesserungen der Fitness zu messen.“

Das Synchronisieren von Strava mit FitBit ist unkompliziert und kostenlos und bietet Kennzahlen wie Kalorienverbrauch, damit die Fahrer sehen können, wie gut sie sich entwickeln. Es integriert auch die Aktivitäten Ihres Tages in ein Gesamtmaß Ihrer Fitness, sodass Sie nicht nur den Trainingsstress Ihrer Radsportsitzungen messen. Dies kann nützlich sein, wenn Sie einen physischen Job haben, von dem aus Sie die Wiederherstellung durchführen müssen, wenn Sie mit den erforderlichen Intensitäten trainieren möchten.

Strava und Garmin Funktionen, die Sie nicht missen möchten

Shane Harman von Garmin und Jacob Tipper von Strava erklären die besten, wenig bekannten Funktionen.

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Garmin-Tipp # 1: RoundTrip-Routing

GPS-Navigation ist ideal für diejenigen von uns (ähm) ohne Richtungssinn:

GPS-Navigation ist ideal für diejenigen von uns (ähm) ohne Richtungssinn

"Dies ist eine großartige Funktion, auf die die Leute aufmerksam sein sollten", sagt Harman. „Benutzer können die Entfernung wählen, die sie mit dem Rad fahren möchten, zwischen 1 und 200 Meilen. Das Gerät zeichnet die Route für sie basierend auf dieser Entfernung auf und führt sie mithilfe der Turn-by-Turn-Navigation durch die Route.

Diese Funktion ist nur für die Edge Touring und 1000 verfügbar, sie ist jedoch auch für Radfahrer geeignet, die eher Freizeitaktivitäten betreiben. Die Mühe und Verwirrung bei der Routenplanung zu nehmen, ist für Radfahrer ein echter Vorteil. Die Route kann sogar geändert werden, um Faktoren wie viel befahrene Straßen und Höhenunterschiede usw. zu vermeiden. “

Garmin Tipp # 2: LiveTrack

"Erhältlich für die Edge 25, 520, 810 und 1000, kann der Fahrer seinen Standort in Echtzeit mit jedem teilen", sagt Harman, "also wo sie waren und andere Fahrdaten." Sie benötigen nicht einmal einen Garmin Connect-Account, um dies anzuzeigen. “

Strava-Tipp Nr. 1: Finde Mitfahrer

Strava Live-Segmente wurden zuerst als Funktion am Garmin-Rand 520 veröffentlicht:

Strava Live-Segmente wurden zuerst als Funktion auf dem Garmin Edge 520 veröffentlicht

Der ursprüngliche Zweck von Strava bestand darin, "die Umgebung des Umkleideraums, die sie während des Rudertrainings erlebt haben", wieder herzustellen. Dies ist nach wie vor eine der Stärken der App, bei der sich jeden Monat 100.000 neue Mitglieder weltweit anmelden.

"Es gibt zwar immer noch ein wettbewerbsfähiges Element, da Sie sehen können, wie es Freunden ergangen ist, aber Sie können auch herausfinden, wo andere zu Hause oder im Ausland fahren", sagt Tipper. Mit der Strava-Funktion Fotos können Sie Ihre Bilder zu Ihren Aktivitäten hochladen und erhalten die gesamte Montage von Segmenten und Selfies.

Strava Tipp # 2: Finden Sie frische Routen

Mit dem Strava Route Builder können Sie überall auf der Welt einen Weg planen, während die neuen lokalen Führer empfohlene Routen für einige der bekanntesten Städte - und versteckte Orte - weltweit zusammenstellen.

„Einheimische Radfahrer kuratieren dieses Element des Strava-Führers, um Routen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad sowie das Hervorheben der Aussichtspunkte und vor allem der Lieblingsorte für Fahrer zum Kaffee zu finden“, fügt Tipper hinzu.

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