Wie man das Brennen beim Radfahren besiegt

Sie erklimmen den Hügel mit maximaler Anstrengung, schieben und schieben und schieben, und dann trifft es: die Verbrennung. Milchsäure baut sich in Ihren Muskeln auf und Sie können die Intensität der Anstrengung in zunehmendem Maße nicht mehr aufrechterhalten.

Radfahren Plus Zeitschrift sprach mit James Hewitt, einem Sportwissenschaftler und Performance-Radfahrtrainer, darüber, wie Sie Milchsäure zu Ihrem Vorteil einsetzen können. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Grenze und noch mehr mit einigen Ratschlägen erweitern, um Ihr Radfahren zu verbessern.

Erfahren Sie mehr über die Verbrennung

Im menschlichen Körper liegt die meiste Milchsäure in Form von Laktat vor. Früher glaubten wir, dass dies auf einen Mangel an Sauerstoff zurückzuführen war, dass dies zu ÔÇ×MilchsäureverbrennungÔÇť führte und dass Milchsäure für Ermüdung verantwortlich war. In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass Milchsäure die Ursache für Müdigkeit oder "die Verbrennung" ist - wenn unsere Muskeln kein Laktat produzieren würden, würde Müdigkeit schneller auftreten. Das Laktatmolekül kann auch ein wichtiger Signalgeber sein, der den Körper dazu anregt, sich an das Training mit hoher Intensität anzupassen.

Up dein laktat

Sie können in der Lage sein, Ihren Körper mit "polarisiertem" Training für die Verwendung von Laktat zu trainieren: Sie verbringen 80% Ihrer Zeit "easy" (in der Lage, ganze Sätze ohne Atemzug zu sprechen). Vermeiden Sie es, im Tempo der mittleren Zone zu fahren. Dann sollten Sie frisch genug sein, um ein oder zwei Mal pro Woche eine wirklich harte Intervallsitzung zu absolvieren. Experimentieren Sie mit Anstrengungen von etwa drei oder vier Minuten, in denen Sie mit Intensitäten von mehr als 106 Prozent der FTP-Funktion (funktionelle Schwellenleistung - Ihre dauerhafte 60-Minuten-Leistung) oder mehr als 89 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz fahren. (Weitere Hinweise zum Schwellentraining finden Sie in unserem Leitfaden zum Trainieren mit hoher Intensität.)

Erhöhen Sie Ihre Laktatschwelle, um mit der gesamten Intensität mehr Zyklus zu machen: Erhöhen Sie Ihre Laktatschwelle, um mit der gesamten Intensität mehr Zyklus zu fahren

Erhöhen Sie Ihre Laktatschwelle, um mit der gesamten Intensität mehr zu fahren

Erhöhen Sie die Intensität

Wenn sich Ihre Fähigkeit, hochintensive Übungen zu tolerieren, mit der Zeit verbessert, sollten Sie sich so weit aufbauen, dass Sie eine Intervall-Sitzung mit mindestens 18 Minuten Arbeitszeit bei einem Minimum von 106 Prozent Ihres FTP-Zugriffs durchführen können - oder mehr als 89 Prozent Ihre maximale Herzfrequenz. Experimentieren Sie mit Arbeits- und Wiederherstellungszeiten. Sehen Sie sich beispielsweise an, wie viele Intervalle von drei Minuten bei 120 Prozent Ihres FTP-Zugriffs mit dazwischen liegenden Wiederherstellungszeiten von drei Minuten ausgeführt werden können.

Testen Sie Ihr Niveau

Um zu beurteilen, ob Ihr Training zu Verbesserungen führt, stellen Sie Ihr Fahrrad mit einem Computer, der die Entfernung misst, in einem Turbo auf und verwenden Sie einen Leistungsmesser (falls vorhanden). Aufwärmen, dann drei Minuten lang so hart wie möglich fahren. Erstellen Sie eine Kalkulationstabelle, um die durchschnittliche Leistung oder die zurückgelegte Entfernung aufzuzeichnen, wenn Sie keinen Leistungsmesser haben. Testen Sie sich erneut durch die Saison und vergleichen Sie Ihre Ergebnisse. Wenn Sie besser werden, sollten die durchschnittliche Kraft und Distanz, die in den drei Minuten zurückgelegt werden, zunehmen.

Zeichnen Sie Ihre Entfernung oder Leistung häufig über drei Minuten auf, um zu sehen, ob Sie sich verbessern: Halten Sie Ihre Entfernung oder Leistung über drei Minuten fest, um zu sehen, ob Sie sich verbessern

Zeichnen Sie Ihre Entfernung oder Leistung häufig über drei Minuten auf, um zu sehen, ob Sie sich verbessern

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