Ernährung: 13 Tipps für einen schnelleren Fahrer

Sie sind sich nicht sicher, welches Essen Ihnen beim Fahren hilft? Dr. Kevin Currell, Leistungsernährungswissenschaftler am English Institute of Sport, gibt 13 Diät-Tipps.

1 Frühstück

Essen Sie immer bevor Sie Ihr morgendliches Training beginnen. Das Schlafen erschöpft den Glykogenspeicher der Leber, den größten Kohlenhydratspeicher für die Blutzuckerregulierung. Wenn dies reduziert wird, sinkt der Blutzuckerspiegel und die Müdigkeit setzt ein, was die Konzentration erschwert. Dies ist besonders nachteilig, wenn Sie Ihr Training verwenden, um eine neue Technik zu erlernen. Suchen Sie nach kohlenhydratreichen, eiweiß- und fettarmen Nahrungsmitteln. Wenn Sie im Schlaf keine Kompromisse eingehen möchten, wählen Sie Lebensmittel, die Sie unterwegs essen können, wie ein Marmeladen-Sandwich oder eine Sportbar.

2 Bioflavonoide

Bioflavonoide sind von Natur aus in Lebensmitteln vorkommende Chemikalien, die nachweislich vor Herzkrankheiten und Bluthochdruck schützen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Für ohnehin gesunde Sportler kann der große Vorteil sein, dass sie auch die Produktion von Mitochondrien im Muskel stimulieren. Mitochondrien sind die Motorräume der Muskelzellen, und je mehr Sie haben, desto größer ist der Motor. Bioflavonoide sind in Obst, Gemüse und Salat enthalten. Anstatt fünf Portionen pro Tag zu haben, müssen Sie doppelt so viel essen.

3 Garnelen

Garnelen sind eine fantastische Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für die Aminosäure Beta Alanin, die eine Reihe von Funktionen im Körper hat. Es ist ein Treibstoff für die Herstellung eines Dipeptids namens Carnosin, das ein starkes Antioxidans ist und im Muskel die Fähigkeit des Körpers erhöht, mit der durch Training erzeugten Säure fertig zu werden. Beta Alanin kann auch die Atemschwelle erhöhen und die Sprintleistung verbessern.

4 Protein

Protein verbessert die Regeneration nach der Fahrt - probieren Sie nach einer kurzen Fahrt einen Joghurt oder einen Milchshake oder ein Kohlenhydrat-Protein-Rückgewinnungsgetränk nach längerer Anstrengung. Übertreiben Sie es jedoch nicht: Jeder, der sich ausgewogen ernährt und genügend Kalorien zu sich nimmt, nimmt bereits wahrscheinlich genug Protein zu sich. (Radfahrer benötigen nur 1,2-1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.) Es gibt auch Hinweise darauf, dass zu viel Protein eine appetitdämpfende Wirkung haben kann, wodurch Sie möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspiegel aufzufüllen.

5 Milch

Wenn es so etwas wie ein Superfood gibt, muss es Milch sein. Es ist eine erstaunliche Proteinquelle, enthält gutes Kohlenhydrat und liefert eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie hart trainieren, trinken Sie ein bis zwei Pints ​​pro Tag. Das hört sich viel an, aber Sie werden den Unterschied spüren, wenn Sie sich schneller erholen und durch harte Trainingsblöcke kommen.

6 grüner Tee

Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien. Das Trinken von grünem Tee hat viele gesundheitliche Vorteile und vor allem für die Leistung beim Radfahren scheint die Menge an Fett, die Sie als Kraftstoff verwenden, zu erhöhen. Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass grüner Tee bei gegebener Intensität die Ermüdung verzögern kann.

7 Glukose und Fruktose

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass eine Mischung aus Glukose- und Fruktosegetränken während des Trainings die Leistung um acht Prozent verbessern kann, verglichen mit einem Glukosegetränk allein. Dies ist eine ziemlich große Verbesserung der Leistung. Um sicherzustellen, dass Sie das beste Sportgetränk verwenden, das Sie zur Verfügung haben, sollten Sie Ihre Auswahl nicht allein aufgrund des Geschmacks treffen. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es eine Mischung aus Glukose oder Maltodextrinen und Fruktose enthält.

Alberto contador, Sieger der 2009er de France, steckt sich auf der 19. Etappe des Rennens in eine Banane: Alberto Contador, der Gewinner der Tour de France 2009, steckt sich während der 19. Etappe des Rennens in eine Banane

8 Koffein

Es wurde immer gezeigt, dass Koffein die Leistung verbessert. Der wahrscheinlichste Mechanismus, durch den es funktioniert, besteht darin, das zentrale Nervensystem dazu zu bewegen, etwas härter zu arbeiten. Koffeinhaltige Gele sind leicht verfügbar - verwenden Sie eines während der Fahrt, um die Leistung zu steigern. Es ist auch von Vorteil, eine Stunde vor dem Rennen etwa 2-3 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu haben.

9 Fischöle

Als wir in Höhlen lebten und nach Nahrung suchten, aßen wir gesunde Fette Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis 2: 1. Heutzutage ist es um 1:20, die Folgen sind langsame Erholung und erhöhte Müdigkeit. Die Einnahme eines Fischöl-Ergänzungsmittels oder das Essen von fettigem Fisch drei- bis viermal pro Woche kann unseren Körper wieder in den ursprünglichen Zustand versetzen.

10 Nitrate

Nitrate sind natürlich vorkommende Substanzen, die die Bildung von Stickoxid stimulieren, was zu einer Erweiterung der Muskelkapillaren führt. Dadurch kann mehr Blut durch die Muskeln fließen, die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen wird erhöht und Abfallprodukte werden entfernt. Diese Verbesserung des Muskelblutflusses kann die Regeneration verbessern, insbesondere wenn hart trainiert wird. Es kann auch ein direkter Nutzen für die Leistung geben. Nahrungsmittel mit hohem Nitratgehalt umfassen Rote Beete, Spinat, Sellerie und Rucola.

11 Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind gute Quellen für essentielle Fettsäuren. Wie bereits erwähnt, sind Omega 3 und 6 essentiell, aber auch Omega-9-Fettsäuren. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Genesung zu verbessern. Essen Sie eine Handvoll Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Haselnüsse - und Samen - wie Sesam und Kürbis - und Sie werden sich schneller erholen.

12 Quinoa

Quinoa ist eine kornähnliche Erntekrone, die hauptsächlich für ihre essbaren Samen gilt. Es stammt aus Südamerika und ist das traditionelle Essen der indigenen Bevölkerung Südamerikas. Quinoa ist reich an Eisen, Magnesium und Ballaststoffen und besitzt einen hervorragenden Nährwert sowie einen ausgewogenen Satz essenzieller Aminosäuren. Damit ist Quinoa eines der wenigen Gemüsesorten, das eine vollständige Proteinquelle bietet. Es ist auch ein Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index, daher ist es eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die ihr Körpergewicht kontrollieren möchten.

13 Kohlenhydrate

Im Mund befinden sich Kohlenhydratsensoren, die das Gehirn dazu anregen, stärker zu arbeiten. Die Verwendung einer Mundspülung mit Kohlenhydraten kann die Zeitdauer von 40 km um mehr als eine Minute verkürzen. Der größte Vorteil ist jedoch möglicherweise während des Trainings. Das Konsumieren von Sportgetränken und Gels während hartem Training kann unangenehm sein. Wenn Sie das Gel nur um den Mund schwenken, können Sie die Trainingsintensität beibehalten.

Frank schleck verschlingt während der tour de france 2008 einen energieriegel:

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