Gesundheit: Die Wahrheit über Eisbäder

Der Gedanke, am Ende einer Fahrt oder eines Rennens Ihre Teile in einem Eisbad einzufrieren, mag nicht so ansprechend sein, aber für viele professionelle Radsportteams ist das eisige Bad das erste Port-of-Call nach dem Rennen.

Das Eisbad soll den Muskelkater verzögern (DOMS) und die Entzündung reduzieren und die Regeneration der Muskeln beschleunigen, aber die Wahrheit dahinter ist nicht ganz so klar.

Bleib ruhig

Eisbäder wirken, indem Sie Ihre Nervenimpulse verringern - die Wahrnehmung von Schmerz verringern - den Fluss von Enzymen zu den Muskeln verlangsamen und die Schwellung und Entzündung verringern, die auftreten, wenn Ihre Muskeln den Mikroschaden, der während intensiven Trainings entsteht, reparieren. Theoretisch beschleunigt dies den Wiederherstellungsprozess.

Die Forschung hat der Theorie nicht immer zugestimmt. In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurde festgestellt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den Athleten keinen Nutzen für Muskelschmerzen, Schwellungen oder Funktion bietet. Bei diesem Test wurde jedoch Wasser zwischen 1 ° C und 5 ° C verwendet. Laut Jonathan Leeder, Sportphysiologe des English Institute of Sport, beträgt die optimale Temperatur 10 ° C bis 15 ° C. Kältere Temperaturen haben den gegenteiligen Effekt, wenn Ihr Körper versucht, sich vor dem Herunterfahren zu bewahren.

„Das Eintauchen in kaltes Wasser kann den physiologischen Stress intensiver Bewegung am Tag nach einem Rennen oder einer Veranstaltung verringern“, sagt Leeder, der mit dem britischen Track Cycling Team zusammenarbeitet. „Der Stress ist jedoch ein Zeichen dafür, dass sich der Muskel anpasst und repariert, wodurch er an Kraft zunehmen kann.“ Daher könnte ein Abbruch dieses Prozesses kontraproduktiv sein.

Einige Athleten benutzen ein kaltes Bad, gefolgt von einem heißen Bad, aber es gibt wenig Hinweise darauf, dass dies hilft. „Dies wird als Kontrasttherapie bezeichnet, aber wir haben nicht gesehen, dass sie die Muskelregeneration beschleunigt, obwohl Athleten sich oft so fühlen, als ob sie es tut“, sagt Leeder. "Dies ist entweder der Placebo-Effekt oder es kann sein, dass die Kontrasttherapie auf eine Weise funktioniert, die wir noch nicht messen können."

Obwohl Sie sich nach einem langen Ritt für heißes Bad interessieren, warnt Leeder, dass dies negative Auswirkungen haben könnte. "Der Temperaturanstieg wird den Blutfluss zum geschädigten Muskelgewebe aufsteigen und einen proflammatorischen Effekt haben." Dies wurde durch eine 2008 veröffentlichte Studie bestätigt Internationale Zeitschrift für SportmedizinDies stellte auch fest, dass Eisbäder zur Erholung beitragen können, wenn Sportler an aufeinanderfolgenden Tagen intensive Anstrengungen unternehmen. „Wenn Sie am nächsten Tag voranschreiten müssen, kann eine Technik zur Rückgewinnung von kaltem Wasser Schmerzen und Entzündungen reduzieren“, sagt Leeder.

DIY?

Mit einer schnellen kalten Dusche auszukommen, wird die Arbeit nicht erledigen. "Die Kälte wird keine Chance haben, bis zum Kern des Muskels durchzudringen, wo der physiologische Stress aufgetreten ist", sagt Leeder. Es ist besser, in ein Bad oder etwas tieferes zu tauchen. „Makeshift-Mülltonnen-Eisbäder sind am besten, da der Druck, der durch 1,5 m Wasser über den Beinen verursacht wird, die Wirkung des kalten Wassers erhöht“, sagt er.

Um es selbst auszuprobieren, füllen Sie ein tiefes Bad mit kaltem Wasser und Eis, verwenden Sie ein Thermometer, um die Temperatur zwischen 10 ° C und 15 ° C zu überprüfen, und lassen Sie es 10 Minuten ruhen, damit sich Ihre Muskeln kühlen. Tun Sie dies jedoch nur, wenn Sie am nächsten Tag weitermachen müssen, z. B. auf einer Tour oder einer Langstreckenfahrt. Andernfalls hören Sie auf Ihren schmerzenden Körper und geben ihm einen Tag Pause, um sich zu erholen, da der Muskelschmerz tatsächlich ein wichtiger Teil der sich anpassenden Muskeln ist.

Andere Wiederherstellungshilfen

Wenn Sie nicht glauben, dass Eisbäder für Sie geeignet sind, gibt es verschiedene Optionen, um Ihre Erholung zu unterstützen. Diese schließen ein:

Kompressionsstrumpfhose: Kompressionsstrumpfhosen fördern die Durchblutung und erhöhen den Sauerstofffluss in die Muskulatur. Forschungen haben ergeben, dass sie die Laktatkonzentration nach dem Training verringern und Muskelkater lindern.

Massage: Durch die Manipulation der Muskeln durch Massage werden Verspannungen und Stress gelöst. Die Forschung zu diesem Thema ist begrenzt, aber eine im Jahr 2005 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Massage DOMS entlasten kann.

Stretching: Dies entspannt Ihre Muskeln und hilft, die Spannung nach dem Ritt zu lösen. Dehnen Sie sich nur so lange, bis Sie einen leichten Zug im Muskel spüren und keinen Schmerz. Eine Studie aus dem Jahr 2009 behauptete, dass Dehnen vor dem Training zu Verletzungen führen kann (Aufwärmen ist jedoch ratsam). Stellen Sie also sicher, dass Sie sich nur nach dem Training strecken.

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