BikeRadar Live: Sportliche Fitness aufbauen

Hoffentlich haben Sie in den letzten Wochen einige gute Trainingsmeilen gesammelt und beginnen, Ihre sportlich-spezifische Fitness aufzubauen. Als Nächstes betrachten wir die Programme für die Wochen fünf bis acht unseres dreimonatigen Programms - eine kritische Phase vor den letzten vier Wochen des Trainings, die Sie bis zum Ende des Trainings bringen Radfahren Plus Sportlich in Zusammenarbeit mit der Geoff Thomas Foundation bei BannWheelers Live.

Wenn Ihr Sportlicher erst später im Sommer ist, können Sie diesen Trainingsplan noch abschließen, ihn so anpassen, dass er 10 Prozent anspruchsvoller ist, und ihn erneut durchlaufen lassen, wobei er sich bis vier Wochen vor Ihrer Veranstaltung auf Ihre Schwachpunkte konzentriert . Erst dann sollten Sie mit dem letzten vierwöchigen Programm fortfahren, um Sie an Ihrer Startlinie zu rocken.

Verletzungen vermeiden

Wenn Sie für einen Sportler trainieren, können Sie die Anzahl Ihrer Fahrten steigern, was zu zusätzlichen Belastungen und Belastungen Ihres Körpers führt. Sie könnten auch versucht sein, Niggles zu ignorieren, weil Sie beim Programm bleiben wollen. Nicht!

Durch die Schmerzen zu reiten ist eine großartige Möglichkeit, um ein kleineres Problem in ein größeres zu verwandeln, und insbesondere bei Bändern und Sehnen möchten Sie diese Chance nicht nutzen, da sie sich heilen lassen.

Wenn Sie verletzt werden, nehmen Sie es ernst. Nehmen Sie sich Zeit fürs Fahrrad, ruhen Sie sich aus oder machen Sie ein Cross-Training. Wenn es sich um ein biomechanisches Problem handelt, lassen Sie Ihre Fahrposition von einem Experten überprüfen. Wenn nötig, einen Arzt aufsuchen und es überprüfen lassen. Was auch immer Sie tun, ignorieren Sie eine potenzielle Verletzung nicht, wenn sie sich im Stillstand befindet.

Hüten Sie sich auch vor Übertraining, was zu einer Einschränkung Ihrer Bewegungsfähigkeit führt, da Sie nicht die nötige Erholung und Erholung erhalten. Es gibt viele verräterische Anzeichen von Übertraining, darunter:

  • Reduzierte Leistung
  • Mangel an Begeisterung fürs Reiten
  • Anfälligkeit für Verletzungen und Infektionen
  • Muskelkater
  • Änderungen in Ihren Schlafmustern
  • Verminderte Herzfrequenz während des Trainings
  • Reizbarkeit und Mangel an klaren Entscheidungen
  • Schwierigkeit, eine normalerweise nachhaltige Herzfrequenz zu halten
  • Bei einer bestimmten Herzfrequenz ist die Leistung niedriger als normal

Wenn Sie glauben, dies könnten Sie sein, messen Sie Ihren Ruhepuls, wenn Sie morgens aufwachen, und wenn dieser um 10 Prozent höher ist als üblich, nehmen Sie dies als Warnzeichen dafür, dass Sie zu weit gehen, lehnen Sie sich zurück und haben Sie einen Tag frei Übung. Pflügen Sie nicht gleich weiter - Sie verbessern Ihre Fitness nicht und könnten in Schwierigkeiten geraten.

Es ist eine feine Linie zwischen maximalem Training und Übertreibung, und nur Sie können wirklich sagen, wann es Zeit ist, sich zurückzuziehen - jeder hat andere Grenzen. Aber der vernünftige Rat ist: Wenn Sie Zweifel haben, lassen Sie es aus.

Umgang mit den Hügeln

Sportler gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, aber die eine Konstante ist, dass sie alle hügelig sind - einige von ihnen bergig -, so dass Sie darauf vorbereitet sein müssen, die Anstiege zu bewältigen. Unsere Trainingsprogramme kümmern sich um die Fitnessaspekte, aber Sie müssen auch im Training an Ihrer Technik arbeiten, sowohl aufwärts als auch auf der anderen Seite.

  • Ändern Sie Ihre Denkweise: Wir werden hier nicht ganz psychologisch sein, aber wenn Sie denken, dass Hügel die Arbeit von Satan sind, und Ihr Hauptgedanke beim Klettern ist: "Ich wünschte, das würde ein Ende haben", werden Sie nicht weit kommen. Sie finden Hügel schwierig? Das gilt auch für alle anderen, aber Sie müssen damit umgehen. Sehen Sie sie als Herausforderung und Sie können lernen, die Anstiege zu lieben. Suchen Sie sie im Training aus und Sie können echte Fortschritte erzielen.
  • Kennen Sie Ihr nachhaltiges Klettertempo: Ob Sie einen Herzfrequenzmonitor, einen Leistungsmesser oder nur Ihre eigene Erfahrung verwenden, erfahren Sie beim Training, wie intensiv Sie bei langen Anstiegen aushalten können, ohne Overdrive zu verwenden. Auf halbem Weg durch ein Sportliches ist eine schlechte Zeit, um Ihre Grenzen zu entdecken. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenz unerwartet steigt, oder Ihre Leistung nachlässt, ist es Zeit, Ihre Futterrate zu erhöhen.
  • Experiment mit Kadenz: Es gibt keine festgelegte Geschwindigkeit, bei der Sie die Kurbeln drehen sollten. Denken Sie an ein paar Jahre zurück, wo sich Lance Armstrong im Vergleich zu Jan Ullrich mit dem schnellen Stapeln schnell dreht, aber beide waren ausgezeichnete Kletterer. Verwenden Sie Ihre Trainingsfahrten nicht nur, um die Trittfrequenz zu finden, die Sie am schnellsten an die Spitze bringt, sondern auch die Trittfrequenz, bei der Sie sich dort am frischesten fühlen - es ist wahrscheinlich über 75 U / min und vielleicht näher bei 100. Nehmen Sie sich Zeit, sich auf eine neue Trittfrequenz einzustellen - es mag sich auf den ersten Blick unnatürlich anfühlen.
  • Übungsklettern im Sitzen: Wenn Sie Sport treiben möchten, müssen Sie bequem klettern, während Sie sitzen und stehen. Selbst wenn die Hügel rund um Ihren Weg kurz sind und Sie sie mit Sattelexplosionen am schnellsten überwinden können, üben Sie das Tempo aus dem Sattel. Sie können mehr Kraft bekommen, wenn Sie stehen, aber es erfordert auch mehr Aufwand ... und Sie müssen darüber nachdenken, wie Sie Ihrem Sport Energie sparen können. Es ist gut, die Anstiege mit gelegentlichen Anstrengungen vom Sattel abzubrechen, aber die meisten langen Hügel sitzen.
  • Lernen Sie die Steigungen zu lesen: Warten Sie nicht, bis Ihre Beine zu schreien beginnen, bevor Sie den Gang wechseln. Wenn Sie sehen, dass sich die Steigung ändern wird, verschieben Sie frühzeitig und behalten Sie Ihre Trittfrequenz bei oder steigen Sie aus dem Sattel. Sie möchten Ihre Muskeln nicht überlasten oder Laktat aufbauen.
  • Entspannen Sie Ihren Oberkörper: Dies macht Sie nicht nur komfortabler, es wird Ihnen mehr Sauerstoff in die Lunge geben und letztendlich schneller fahren.

Trainingspläne

    Plan für Anfänger:

(Klicken Sie auf die Pläne, um größere Versionen anzuzeigen)

    Britischer Sportplan: Britischer Sportplan
    Mega-Euro-Sportplan:

Verwenden Sie unsere Trainingspläne

Wir haben die Dinge einfach gehalten, indem wir in unseren Programmen nur drei verschiedene Zonen mit Trainingsintensität verwendet haben. Sie können sicherstellen, dass Sie auf dem richtigen Niveau trainieren, entweder mit einem Herzfrequenzmonitor (HRM) oder durch wahrgenommene Anstrengung - wie stark Sie sich fühlen.

Wenn Sie ein HRM verwenden, basieren unsere Zonen auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (max HR). Wenn Sie Ihr Alter von 220 abziehen, erhalten Sie zwar eine theoretische maximale Herzfrequenz, die jedoch ungenau sein kann - manchmal wild.

  • Zone 1: Max. 60-80 Prozent (60-75 Prozent, wenn Sie wieder fit sind oder Ausdauer haben). Dies ist leicht bis mittelschwer; Konversation ist einfach und Sie können nur durch die Nase atmen.
  • Zone 2: 80-89 Prozent max HR (75-85 Prozent, wenn Sie wieder fit sind oder Ausdauer haben). Mäßige bis harte Anstrengung, obwohl sie kontrolliert wird und Sie nicht in der Luft sind. Dies ist ein überdurchschnittlich sportliches Tempo: Das untere Ende ist höchstwahrscheinlich Ihre Steiggeschwindigkeit, während Sie am oberen Ende nur 60-90 Minuten überleben können.
  • Zone 3: Max. 90 Prozent und mehr (85 Prozent und mehr bei mangelnder Fitness). Sehr schwer; Das Atmen ist schwer und das Laktat bringt Ihre Muskeln zum brennen Bleiben Sie bei langen Veranstaltungen außerhalb dieser Zone. Verwenden Sie es nur für kurze Intervalle oder Rennen im Aufbau eines Sportlers.

Über BannWheelers Live

BannWheelers Live ist das größte Radsportevent, das jemals in Großbritannien stattgefunden hat. Es findet am Wochenende vom 30. bis 31. Mai 2009 im DoningtonParkin Leicestershire statt.

Das Wochenende ist voll von Rennen und Herausforderungen, mit für jeden etwas dabei, egal ob Sie an Wettkämpfen teilnehmen, Ihren Freunden und Ihrer Familie zusehen oder einfach nur einige der besten Reiter der Welt besuchen möchten.

Wenn Sie an einem der Events teilnehmen, haben Sie vollen Zugang zu den vielen Attraktionen des Festivals, darunter spektakuläre Allwetter-Stunt-Displays, einladende Dirt-Jump- und Dual-Slalom-Comps, ein Radsportfilmfestival, Live-Big-Top-Entertainment und die Scott Sunset DJ Sessions. Testen Sie sich gegen Profi- und Promi-Fahrer im Procycling Heiße Runden, poste eine Zeit im Wattbike-Wettkampf oder nimm die Kinder mit in die Islabikes Children's Skills School. Eine speziell für Fahrräder und Zubehör konzipierte Fachmesse bietet Festivalbesuchern die Möglichkeit, die neuesten Motorräder führender Marken zu fahren und sich ausschließlich auf Fahrrad und Zubehör zu beschränken.

Ereignisse umfassen die Radfahren Plus Sportlich in Verbindung mit der Geoff Thomas Foundation (100 km und 100 Meile), Whyte Night Enduros (12 und 4 Stunden), MBUK Eliminator Dual-Slalom und der Teufel Nimmt den hindernsten Rundkurs an.

Zu den erstklassigen Einrichtungen von BannWheelers Live gehören ein Campingplatz mit Kinder- und Familienbereich vor Ort, ein sicherer Abstellraum für Fahrräder, Duschen, ein Fahrradwaschplatz, ein Workshop, ein Picknickbereich, ein medizinisches Zentrum, Aussichtstische sowie ein Lebensmittel- und Getränkemarkt.

BannWheelers Live wird Ihnen von Future, den Machern von, präsentiert Mountainbiken in Großbritannien, Radfahren Plus, BannWheelers.com, Was für ein Mountainbike, Cyclingnews.com und Procycling. Weitere Informationen finden Sie auf der BannWheelers Live-Website.

Schau das Video: Danny MacAskill at BikeRadar Live 2009

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