10 Radsport-Superfoods, die Ihnen Energie für Ihre Fahrt geben

Auf der Suche nach der ultimativen Leistungsernährung werden Radfahrer und Sportwissenschaftler ihre Geschmacksnerven von Cousin Cannabis bis hin zu den Nachbrenneffekten eines Curry aufbessern. Wir werfen einen Blick auf die geheimen Superfoods, die Sie essen sollten - und warum…

1. Sellerie: Stöcke von Herz-Kreislauf-Crunch

"Sellerie enthält eine Menge anorganisches Nitrat", erklärt Andy Jones, Performance Nutritionist an der University of Exeter. In unserem Körper wird dieses Nitrat in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, ein Molekül, das an der Regulierung verschiedener biologischer Prozesse beteiligt ist.

Sellerie kann Ihnen helfen, die Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskeln zu erhöhen

Für einen Radfahrer kann das Aufstoßen auf ein paar Selleriestangen in den Stunden vor einem Rennen positive Auswirkungen haben. Aufgrund der hohen Nitratgehalte (250 mg pro 100 g) liegt es in der gleichen Liga wie die viel gepriesene Rote Beete - jedoch ohne den sauren Geschmack oder die Nebenwirkungen von rotem Urin.

"Während des Trainings scheint die Fähigkeit, NO zu produzieren, mit einer erhöhten Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln sowie einer effizienteren Muskelkontraktion verbunden zu sein", sagt Jones. "Zusammengenommen können diese Effekte zu einer verbesserten Leistung führen." In einer Studie von Jones wurde die höhere Nitrataufnahme mit einem Anstieg der Leistungsabgabe um 5 Prozent während eines 4-km-Zeitversuchs verbunden.

Serviervorschlag

Als Hauptbestandteil eines Thunfischsalats mit fettfreier Mayonnaise oder gemischt mit Roter Bete, Karotte, Gurke, Ingwer und Ananassaft zu einem Getränk, dann durch Muslin gespült, um das Fruchtfleisch zu entfernen.

2. Hanfsamen: Muskelessen

Gemeindebewohner setzen sich seit langem für die Fähigkeit von Hanfsamen (Cannabis sativa) ein, sich an einen anderen Ort zu verlagern - aber für das Radfahren ist es ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren, was es zu einem unverzichtbaren Nahrungsmittel macht. Sie sind reich an Eisen und Magnesium - unverzichtbar für den Sauerstofftransport und die Muskelkontraktion.

Hanfsamen sind reich an Eisen und Magnesium, essentiell für den Sauerstofftransport und Muskelkontraktionen

"Aufgrund ihrer Herleitung könnten einige Menschen diese vermeiden - in einem Gefängnis, in dem sie als Teil eines gesunden Ernährungsstosses eingesetzt wurden, hatten sie einen" interessanten "Effekt auf die dort stattfindenden Zufalls-Drogentests," erklärt Nigel Mitchell, Leiter der Ernährung bei Team Sky und Berater von CNP Sports Nutrition. "Aber die Dosierung ist für Amateure kein Problem - und wie so viele Samen haben diese viel mehr als man auf den ersten Blick sieht."

Hanf ist auch - aus Gründen eines besseren Ausdrucks - im Protein hoch. Eine 1 Unze-Portion Samen liefert 11 g Protein. Es ist auch kein ungewolltes unvollständiges Protein, das Sie in pflanzlichen Quellen finden. Diese kleinen Pips enthalten alle 20 Aminosäuren, die der Körper benötigt, und einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren. Das 3: 1-Verhältnis von Omega-6 / Omega-3-Fettsäuren beträgt laut einer Studie von 2004 Hanfsamen als Nahrungsressource"Die ideale Mischung für den Körper".

Serviervorschlag

Mischen Sie sie zu einer Hanfmilch, um sie mit einem Shake oder Smoothie nach dem Ride zu haben - alternativ streuen Sie die Samen über Salate oder in eine Pfanne.

3. Amaranth: Protein Power Popcorn

Glutenfrei ist für Menschen, die die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommenden Gliadin- und Gluteninproteine ​​nicht vertragen können, nicht wirklich eine Diätentscheidung, sondern für eine Reihe von Radsportteams, einschließlich Garmin-Sharp, die Umstellung auf glutenfreie Diäten Die Rennsaison dient der Energieübertragung und der Verdauung.

Amaranth enthält mehr Eiweiß als Quinoa

Amaranth ist nicht neu in der Food-Szene, es ist seit den Inkas ein zentrales und südamerikanisches Grundnahrungsmittel. Es enthält mehr Eiweiß (16 g pro 100 g) als Quinoa und kein Gluten bedeutet für die Fahrer, die es essen, kein Aufblühen und eine schnellere Erholung - ein Punkt, der durch Ergebnisse im Journal of Agricultural and Food Chemistry untermauert wird.

Serviervorschlag

Amaranth Popcorn. Sie können Bio-Amaranth-Popcornsamen kaufen oder mit Müsli und Müsli mischen.

4. Ahornsirup: Süßigkeiten für meinen Sattel

Die Superkraftstoff-Fähigkeiten von Amerikas beliebtem Dessert-Nieselregen werden jetzt genutzt - als UnTapped, ein Ahornsirup-Energie-Gel, das vom Profi-Radfahrer Ted King entwickelt wurde. Zu den Pluspunkten der Ernährung zählen eine Reihe von Mineralien und Elektrolyten, darunter Natrium, das den Blutspiegel während des Trainings aufrechterhalten soll, und Kalium, das Muskelkrämpfe verhindert.

Ahornsirup enthält viele Mineralien und Elektrolyte

Eine Studie der University of Rhode Island aus dem Jahr 2011 hebt die entzündungshemmenden Eigenschaften von Ahornsirup hervor - vergleichbar mit denen von Beeren, Tee, Rotwein und Leinsamen.

"Es ist ein einfacher Zucker", sagt Mitchell, obwohl Ahornzucker langsam brennen, daher fehlt die Glukose-Spitze, die man mit einigen Gelen bekommt.

Serviervorschlag

Rühren Sie sich in Brei ein oder arbeiten Sie an einem Energiemahl vor dem Rennen (und nehmen Sie es als Gel, sobald es in Großbritannien erhältlich ist).

5. Jakobsmuscheln und Krabben: heimliche Muscheln

Jakobsmuscheln für diesen High-End-Restaurant-Anlass, Krabben für den Ausflug am Meer - beides zur Verbesserung der Pedalkraft. "Sie sind beide reiche Proteinquellen", sagt der Ernährungswissenschaftler Tim Lawson, Gründer von Science in Sport (SiS) und www.secret-training.cc

Schalentiere wie Krabben und Jakobsmuscheln sind reich an Proteinquellen

„Krabbenfleisch eignet sich hervorragend für die Muskelmasse, ist aber auch voller Mineralien und Omega-3-Fettsäuren.“ Es ist eine großartige Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, während der hohe Proteingehalt die Reparatur von Körpergewebe beschleunigt und Ihr Gewicht unter Kontrolle hält, da es den Hunger stillt.

Jakobsmuscheln, essentielles "Fettfischfutter", verpacken etwa 15 g Eiweiß in einer Portion von 100 g und enthalten weniger als 1 g Fett.

Beide Schalentiere sind auch reich an immunitätsfördernden Mineralien wie Kupfer, Zink und Selen.

Serviervorschlag

Die Jakobsmuscheln mit Salz, Pfeffer und Öl würzen und in einer sehr heißen Pfanne auf jeder Seite etwa eine Minute anbraten.

6. Mung und Linsen: magische Marker Bohnen

Als Forscher der University of Sydney vier Arten von Treibstoff vor dem Rennen verglich - gebackene Kartoffeln, Glukosesirup - Sportgetränke, gekochte Linsen und nur Wasser - stellten sie fest, dass Radfahrer, die bis zur Erschöpfung reiten, im Durchschnitt 117 Minuten mit den Linsen saßen, aber nur 108 Minuten, als sie das sahen Sportgetränk und nur 97 Minuten nach den Kartoffeln.

Im Vergleich zu der Sportgetränkegruppe waren die Blutzuckerwerte nach 90 Minuten um etwa 20 Prozent höher, was darauf hindeutet, dass die Hülsenfrüchte wirklich die Ausdauerleistung steigern.

Mung und Linsen können den Blutzuckerspiegel erhöhen

Diese beiden Hippie-Snacks sind eine natürliche und herzhafte Proteinquelle, Ballaststoffe, eine Vielzahl von Mineralien, einige Antioxidantien und bilden in reichlicher Menge einen gesunden Brei langsam gebrannter Kohlenhydrate.

Sie sind auch ziemlich kalorienarm und der Mineralstoffgehalt, insbesondere Eisen, trägt zur Bildung von Hämoglobin im Körper bei - den roten Blutkörperchen, die die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und die Muskelausdauer verbessern.

Serviervorschlag

Linsen eignen sich gut als Ersatz für Pasta als glutenfreier Ersatz, während Mungobohnen eine hervorragende entzündungshemmende Basis für Eintöpfe bilden. Für einen schnellen Protein-Punsch gebackene Linsen zu einem Morgenomelett hinzufügen.

7. Flacher Koks: Sofortiger Tritt in eine Dose

Obwohl Koks keine Portion Kokain mehr enthält, wirkt sein Koffeingehalt als ergogenes Hilfsmittel. "Es ist ein beliebtes Getränk für viele Fahrer aller Klassen", sagt Mitchell. "Es ist eine Mischung aus Koffein und Zucker, die gut funktioniert, obwohl der pH-Wert hoch sein kann, wenn er sprudelt und zu Blähungen führt."

Flacher Koks kann den Blutzuckerspiegel anheben und Muskelkontraktionen fördern

Das Koffein in der Cola löst die Freisetzung von zwei Hormonen aus, Adrenalin und Noradrenalin, die den Blutzuckerspiegel anheben und Muskelkontraktionen fördern.

Es gibt auch rund 11 Prozent Kohlenhydratgehalt in einer Dose, etwas höher als das Optimum bei einem Sportgetränk, was die Forscher der Washington University School of Medicine vorschlagen, was Sie für den letzten Erfolg benötigen. Sie maßen die Ergebnisse von acht erfahrenen Radfahrern während zweistündiger Fahrten und stellten fest, dass durch den Genuss eines kohlensäurehaltigen Kohlenhydrats - Koks in fast allen Namen - die Leistung während der letzten 15 Minuten der Fahrt im Durchschnitt um 8 Prozent stieg.

Serviervorschlag

Mischen Sie zwei Teile Koks mit einem Teil Wasser. Diese Lösung eignet sich am besten für die Einspeisung in das System ohne übermäßige Gasigkeit und Leistungssteigerung (Hinweis: Dies ist "Fettkoks" und nicht die kohlenstofffreie Diätversion).

8. Schokoladenmilch: das ultimative Sportgetränk

Mitchell sagt, dass Schokoladenmilch zwei der wichtigsten Voraussetzungen für eine großartige Nahrungsergänzung hat. Ein Geschmack, der Lust macht, mehr zu trinken, und eine natürliche Quelle leicht verdaulicher Muskelfutter.

Schokoladenmilch hat ein magisches Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydraten: Eiweiß und schmeckt hervorragend

Die Forschung der Indiana University beschritt beinahe zufällig Neuland, als sie die Erholungskräfte von Schokoladenmilch hervorhob, wenn sie im Rahmen einer "Aufwuchs-Herausforderung" gegen andere Erholungsgetränke eingesetzt wurden. Ausdauerradfahrer, die es zwischen verschiedenen Portionen zweckgebrauter Sportgetränke tranken, erwiesen sich als viel besser als die Fahrer, die dies nicht taten. Es ist alles auf eine fast magische Formel aus 3: 1 Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis und großartigem Geschmack zurückzuführen - eine, die die Hersteller von Sportgetränken nicht replizieren konnten.

„Wir haben versucht, diese einfache, aber effektive Mischung an die CNP-Produkte anzupassen“, sagt Mitchell. "Schokoladenmilch beschleunigt die Wiederauffüllung von Glykogen und liefert wichtige Nährstoffe - Kalium, Kalzium und Vitamin D - sowie schnell absorbierendes Molkeprotein und das durch Tropffutter aufgebaute Muscle-Fuel-Kasein."

Serviervorschlag

Holen Sie sich Ihr optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß in den ersten zwei Stunden nach der Fahrt - dann haben Sie eine erhöhte Durchblutung der Muskeln und die größte Kapazität für den Muskelglykogenersatz.

9. Kokosnussöl: Fast-Track-Fettkraftstoff

Sie kennen all diesen Rat, den Sie hören, wenn Sie mit gesättigten Fetten eine Meile laufen müssen? Gut nicht. Machen Sie sich stattdessen mit einem bestimmten Sattfett vertraut: Kokosöl. Das im Öl enthaltene Fett, das aus dem Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse stammt, hat eine Reihe von Vorteilen, die die Leistungsfähigkeit steigern.

"Es sind die mittelkettigen Triglyceride (MCT) im Kokosöl, die schnell verdauen und in Ketone umgewandelt werden, um eine unmittelbare Energiequelle zu bilden", sagt Lawson.

Kokosnussöl kann den Blutlaktatspiegel senken

Es wurde auch gezeigt, dass die Einnahme von MCT dazu beiträgt, den Blutlaktatspiegel und die wahrgenommenen Belastungsraten bei Radfahrern zu senken und die Fettoxidation zu erhöhen.

Kokosnuss ist insbesondere kaloriendicht, macht sie zu einer schnell wirkenden Energiequelle und enthält auch Mikronährstoffe wie Zink, Vitamin C und Elektrolyte.

Serviervorschlag

Nehmen Sie Kokosnussbrocken auf die Fahrgeschäfte, um eine sofortige Energiequelle zu erhalten. Vermeiden Sie jedoch, das Öl über Ihre Salate zu sprühen, da es sehr kalorienreich ist. Verwenden Sie zum Kochen das kaltgepresste reine Kokosnussöl für Ihre Currys und Pfannengerichte.

10. Curcumin: sorgt für Erholung Curry

Die meisten Currys enthalten die Gewürzkurkuma. Für sich allein ist es das gelbliche Pulver mit einem erdigen (schmutzigen) Geschmack und einem sengerartigen Geruch. Innerhalb der Kurkuma ist Kurkumin. "Das ist der Stoff, der die Muskelreparatur verbessert", sagt Kimberley Taylor, eine klinische Ernährungsberaterin, die mit Radfahrern und Ausdauersportlern zusammenarbeitet. "Es ist ein sehr starkes entzündungshemmendes Mittel und Antioxidans, das sich hervorragend für die Leber eignet - all das ist wichtig für die Muskelregeneration nach dem Training."

Curcumin ist ein starkes Antioxidans und Entzündungshemmer

In einer Reihe von Studien, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurden, waren die Auswirkungen des Inhaltsstoffs auf das Muskelgewebe schnell - eine Studie der Universität von South Carolina stellte fest, dass Curcumin die Muskelentzündung innerhalb von 24 Stunden nach einer Ausdauer um mehr als 20 Prozent reduzierte Reiten.

Serviervorschlag

Das Curry aufzupeppen ist eine Möglichkeit. "Die beste Quelle für Kurkuma / Curcumin ist Mediherb, eine Marke, die in Großbritannien erhältlich ist und nur von medizinischen Kräuterkundigen angeboten wird", sagt Taylor. "Organisches Curcumin ist für die Regeneration viel besser, wenn es zu Currys hinzugefügt wird."

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