Das Problem mit einem anderen Training jeden Tag

Im Zeitalter von ClassPass sieht dein Schweißplan wahrscheinlich ungefähr so ​​aus: Montags rennst du. Mittwochs macht man Krafttraining. Freitags hast du einen Übungskurs gemacht. Wenn Sie Zeit haben, Dinge mit einer anderen Trainingsklasse oder HiiT-Sitzung zu vermischen, umso besser.

Darum geht es, fit zu werden, oder? Dinge vermischen.

Ja und, naja, meistens nicht. Sicher, Sie werden nicht viel von Ihrer Fitness oder Körperbau ändern, wenn Sie genau das gleiche während jedes Trainings machen, aber Ihre Trainingseinheiten gehen größtenteils verloren, wenn Sie ständig "Ihren Körper raten lassen".

"Zu viel" Muskelverwirrung "erlaubt es den Frauen nicht, wirklich besser, stärker und athletischer zu werden. Das Ziel geht dabei verloren ", sagt Baltimore-Trainerin Erica Suter, C.S.C.S. Ja, du verbrennst Kalorien im Fitnessstudio, aber das ist so ziemlich das Ausmaß deiner Workout-Bennies. Sie bauen nicht viel Muskeln auf oder werden bei jeder Übung wesentlich besser, die beide notwendig sind, um mehr Fett zu verbrennen, sich im Fitnessstudio stärker zu betätigen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

"Wenn Sie programmieren oder von Klasse zu Klasse gehen, geben Sie Ihrem Körper keine Chance, sich anzupassen und stärker zu werden, was letztendlich zu Ergebnissen führt", sagt der in St. Louis lebende Trainer Kourtney Thomas, C.S.C.S. "Es klingt etwas kontraintuitiv, aber wir möchten, dass sich der Körper an Ihr Training anpasst. Wir wollen nur, dass es sich etwas systematischer anpasst. "

Dieser "Weg" heißt progressive Überlastung. "Progressive Überlastung ist gleichbedeutend damit, dass man über einen gewissen Zeitraum hinweg mehr von etwas macht" und es ist das wichtigste Gesetz im Training ", sagt Suter.

Und so funktioniert es: Sie stressen Ihren Körper mit einem neuen, herausfordernden Training, und Ihr Körper reagiert mit einer leichten Anpassung. Das ist dein Vorstoß, um das Training ein wenig mehr zu wählen, weil, hey, dein Körper kann jetzt völlig durch ihn brise. Das Ergebnis: Ihr Körper passt sich wieder an, und dieser Zyklus wiederholt sich so lange, bis Sie gerissen sind und in der Lage sind, Fitness-Talente zu zerstören, die Sie nie für möglich gehalten hätten.

Holen Sie sich mit dem Programm

"Um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen oder bei einer Übung besser oder stärker zu werden, sollte Ihr Trainingsprogramm für mindestens sechs bis acht Wochen ziemlich konstant bleiben", sagt Suter. Sie könnten sogar eine vorgegebene Trainingsroutine für 10 Wochen absolvieren, bevor Sie die Übungen in Ihrem Arsenal ändern.

Klingt wie eine verdammt lange Zeit, um mit einem Training ohne Plateau zu bleiben? Hier kommen Mikroverläufe ins Spiel. Indem du regelmäßig deine Trainingsintensität oder Arbeitsbelastung erhöhst - mit einfachen Verbesserungen an deinen Wiederholungen, Sätzen, Gewichten, Ruhe oder sogar Form - übertreibst du weiterhin den Körper und lässt ihn raten gerade genug.

Zum Beispiel, wenn Sie derzeit drei Sätze von 10 Kniebeugen ausführen, und die Dinge hochfahren wollen, können Sie nächste Woche versuchen, vier Sätze von 10 Wiederholungen oder drei Sätze von 12 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht auszuführen, sagt Thomas. Du könntest auch mit Gewichten nach oben gehen, deine Ruhezeit zwischen den Sätzen verringern oder die Ausführung deiner Kniebeugen verlangsamen, was sie definitiv herausfordernder macht. Wenn du deine Stellung änderst oder tiefer in jede Hocke kommst, wirkt das auch wie ein Zauber, wenn es um Überlastung geht.

Woher weißt du, wann du bereit bist, die Dinge voranzubringen? Als eine gute Regel des Schweißes, bist du bereit, Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder irgendetwas anderes zu erhöhen, wenn du jede Wiederholung einer Übung mit der richtigen Form durchmachen kannst und dich fühlst, als ob du noch etwas hast ) im Tank gelassen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht jede Woche Fortschritte machen können. In der Tat, einige Wochen müssen Sie tatsächlich zurückweichen, sagt Suter. Wenn Ihre Schlafqualität, Ihr Energieniveau oder etwas anderes weniger als 100 Prozent beträgt, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei dem zu bleiben, was Sie an diesem Tag bewältigen können. (Stressabbau und Dehnung mit Women's Health's mit Yoga DVD!)

Zum Glück, um echte, dauerhafte Fitnessgewinne zu erzielen, muss nicht jedes einzelne Training diese Routine sein. "Abhängig von Ihren Zielen kann Ihr Trainingsplan nur drei bis vier Tage strukturiertes Programmieren pro Woche umfassen. Es gibt keinen Grund, warum du nicht oft ändern kannst, was du den Rest der Woche machst ", sagt Thomas. "Vielleicht konzentrieren sich deine Krafttrainings auf eine progressive Überbelastung, aber du gehst einmal pro Woche zum Yoga und kickst oder radelst einen anderen Tag. Das ist ein großartiger Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich auf Ihre Ergebnisse konzentrieren, aber auch Ihre Workouts lieben. Dann passiert echter Fortschritt. "

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Frauengesundheit.

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