6 Wahrheiten Ăźber Kaffee und Koffein

Der Ruck ist Legit
Der Leistungsschub, den Sie durch Koffein bekommen, ist eine Folge davon, wie es Ihr zentrales Nervensystem mit Strom versorgt, sagt Matthew Ganio, PhD, Physiologe am Institut für Bewegungs- und Umweltmedizin in Dallas.

"Koffein verdrängt eine beruhigende Gehirnchemikalie namens Adenosin", sagt er. Du wirst wachsamer, du reagierst schneller, und du hast nicht das Gefühl, dass du so hart arbeitest. All dies summiert sich zu einem Training oder zu einer höheren Intensität für einen längeren Zeitraum und agiler in einem Rudel.

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Es wird dich nicht dehydrieren
"In vernünftigen Dosen führt Koffein allein nicht zu mehr Toilettenbrüchen während einer Fahrt oder einem größeren Risiko der Dehydrierung", sagt Mindy Millard-Stafford, PhD, ehemaliger Präsident des American College of Sports Medicine. Das Ergebnis, sagt sie, ist, dass unabhängig davon, ob Sie mit Koffein ergänzen, Sie keine zusätzliche Flüssigkeit benötigen, um eine leistungsschwache Dehydrierung während einer Fahrt zu vermeiden. Die lang gehegte Überzeugung, dass Koffein mit der Fähigkeit des Körpers, die Hitze während des Trainings bei heißem Wetter zu regulieren, mindert, wurde auch von der Wissenschaft gedämpft.

Es betrifft jeden anders
Bevor Sie einen Venti-Veranstaltungstag beginnen, schlägt Ganio vor, zu testen, was Koffein bei harten Trainingseinheiten mit Ihnen anstellt. "Wenn du nervös, ängstlich oder dein Herz rast bemerkst, wähle die Menge, die du vor einer Fahrt einnimmst", sagt Ganio. "Wenn Sie kein Koffein-Niveau finden, das Sie sich wohl fühlt, überspringen Sie es. Nebenwirkungen können die Leistung beeinträchtigen."

Sie können eine Toleranz entwickeln
Ihr Körper passt sich schließlich den Wirkungen von Koffein an und begrenzt den Leistungsvorteil. Wenn Sie regelmäßig mehr als fünf Tassen Kaffee pro Tag trinken, empfiehlt Ganio, Ihre Aufnahme vor einer großen Fahrt mehrere Tage lang um eine halbe Tasse pro Tag zu reduzieren und so mehr Koffein vor und während der eigentlichen Veranstaltung zu sparen.

Timing ist alles
Es dauert 60 Minuten, bis Koffein beginnt, den Körper zu beeinflussen, also trinke eine Stunde vor einer Fahrt. "Für Fahrgeschäfte, die zwei Stunden oder länger dauern, nehmen Sie die Hälfte Ihres Koffeins vor und die andere Hälfte in geteilten Mengen während der Fahrt", sagt Ganio, "achten Sie darauf, den Rest zu konsumieren, wenn mehr als eine Stunde in Ihrer Fahrt übrig ist." Nehmen wir an, Sie planen, 200 mg Koffein für eine dreistündige Fahrt zu nehmen: Zielen Sie 100 mg eine Stunde bevor Sie auf das Fahrrad steigen und 50 mg zu Beginn jeder Stunde danach.

Training übertrifft es
"Während Koffein die Leistung um 3 bis 5 Prozent steigern kann, kann das Training Verbesserungen von mehr als 50 Prozent bringen", sagt Ganio. Es gibt auch die Möglichkeit, übersteuert zu werden und zu früh auszugehen, so dass Sie vor dem Ende der Fahrt nichts im Tank haben. Fazit: Kein Koffein macht aus einem Esel ein Vollblut.

Diy Post-Fahrt Perk
Australische Forscher fanden heraus, dass, wenn Radfahrer nach einer Fahrt mit Kohlenhydraten und Koffein betankt wurden, sie 66 Prozent mehr Muskelglykogen (den Hauptbrennstoff für arbeitende Muskeln) ansammelten, als wenn sie nur Kohlenhydrate aßen. Diese DIY-Bar bietet eine ideale Kombination aus beidem.

Zutaten
2 Teelöffel Instant Espressopulver
1 1/2 Tasse Datteln, gehackt
1 Tasse getrocknete Feigen, gehackt
3/4 Tasse Pekannüsse oder Walnüsse
1/3 Tasse Hanfsamen
2 Esslöffel Kakaopulver
1/2 Teelöffel Zimt
1 Esslöffel Orangenschale
1 Teelöffel Vanille oder Kaffee-Extrakt

In einer Schüssel Espressopulver in 1/3 Tasse kochendem Wasser auflösen; beiseite stellen und abkühlen lassen. In einer Küchenmaschine Pulver, Datteln, Feigen, Nüsse und Hanfsamen. Fügen Sie Espresso, Kakao, Zimt, Orangenschale und Extrakt hinzu; prozessieren, bis sich Klumpen bilden. Die Mischung auf ein leicht gefettetes Backblech geben und in ein 1/2-Zoll dickes Quadrat formen. Für 30 Minuten einfrieren, dann in 10 Riegel schneiden.

Pro Riegel: 177 Kalorien, 7 Gramm Fett, 30 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein, 15 Milligramm Koffein

Die Fakten zum Fix

Was du brauchst
Es braucht etwa drei bis sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht (190 bis 380 Milligramm für einen 140-Pfund-Fahrer) für die meisten Menschen, um einen Leistungsvorteil zu bemerken, sagt Millard-Stafford. "Höhere Dosen verursachen eher Nebenwirkungen", sagt sie, "und es gibt keinen Beweis dafür, dass zusätzliches Koffein zusätzliche Leistungsvorteile bietet." Beginnen Sie während des Trainings am unteren Ende der Dosisempfehlung und arbeiten Sie bis zu dem für Sie optimalen Niveau.

Wo man es bekommt
Obwohl Kaffee die am häufigsten konsumierte Koffeinquelle ist, können Sie einen größeren Ruck von aufgestockten Gelen, Riegeln, Ergänzungen, sogar Kaugummi bekommen. "Chemikalien in Kaffee beeinträchtigen etwas von dem Pep, den Koffein liefert", sagt Sport-Ernährungsberaterin Molly Morgan, RD. "Darüber hinaus kann der Koffeingehalt in Java je nach Zubereitungsmethode, Marke und Sorte stark variieren." Verpackte Sporternährungsprodukte, mit auf dem Etikett aufgedruckten Koffeinmengen, sind genauere Quellen. Sehen Sie sich die Skala oben auf der Seite für acht gängige Produkte und den Umfang an, den sie pro Portion bieten.

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