VMO FTW: Wie man diesen ikonischen radikalen Muskel baut

Es gibt Quads. Dann gibt es Radfahren Quads. Und von den vier Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht, ist derjenige, der die stärksten, am härtesten arbeitenden Fahrer kennzeichnet - und derjenige, der routinemäßig auf Ihren Fahrten dreht - die tropfenförmige Ausbuchtung knapp über dem Knie, die Vastus medialis schräg, VMO für kurz. Obwohl Muskelgröße und -form teilweise auf die Genetik zurückzuführen sind, gibt es Hoffnung für dein "zweites Knie". Der Muskel tendiert dazu, stärker zu werden, wenn die Fahrer öfter sitzen bleiben und größere Gänge schieben, sagt Mike Schultz, CSCS, ein Fahrradtrainer aus Pittsburgh. Dies liegt daran, dass der Muskel hauptsächlich in der 12- bis 3-Uhr-Position des Pedalschlags eingreift, wo Sie den größten Teil Ihrer Abwärtskraft anwenden. Aber er sagt: "Alle vier Quadrizepsmuskeln sind der Schlüssel zum Radfahren. Sie wollen, dass alle stark sind." So bauen Sie Quads, die nicht nur gut aussehen, sondern auch schneller sind.
Im Fitnessstudio
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Hüftweite. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus. Zurück zum Stehen. Das ist eine Wiederholung; Machen Sie 2 bis 4 Sätze von 15 bis 20, mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Fangen Sie ohne Gewicht an, um gute Form zu betonen, und fügen Sie im weiteren Verlauf freie Gewichte hinzu. Wählen Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen mit der richtigen Form abschließen können.
Auf dem Fahrrad
Finde einen Hügel mit einem sanften Start mit 5 Prozent. Bleiben Sie sitzen und langsam Ihren Weg nach oben mit einem so harten Gang wie möglich, während Sie Ihre Trittfrequenz über 60 U / min. Mach drei 30-Sekunden-Intervalle; schrittweise Fortschritte in fünf 1-Minuten-Intervallen. Wiederherstellen für jeweils 3 Minuten.
Auf Arbeit
Legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden-Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel, mit Ihren Füßen flach auf dem Boden sein. Arme können gekreuzt oder an Ihren Seiten sein. Halten Sie die Kniebeuge für 30 bis 60 Sekunden. Mach eine 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie vier bis sechs Mal.

Schau das Video: DREIFACH + KILLFEED FTW! -)

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