Beste Dehn- und Kräftigungsübungen für Radfahrer

Wir arbeitenden Radfahrer verbringen viele wache Stunden in der gleichen Position. Sitzen, über Schreibtische gebeugt. Sitzen, über Telefone gebeugt. Sitzend, über den Lenker gebeugt, hämmerte er 5.400 Umdrehungen pro Stunde die Straße hinunter. Im Laufe der Zeit addieren sich all die Stunden in dieser Aero-Vorwärts-Falte auf und von dem Fahrrad zu Ungleichgewichten, bei denen einige Muskeln kurz und eng werden, während andere länger und schwach werden. Wenn sie nicht kontrolliert werden, können diese Unausgeglichenheiten Ihren Pedaltritt behindern, Ihre Kraft dämpfen und sogar Schmerzen und Verletzungen verursachen. Radfahren sollte kein Schmerz sein. Und Sie wollen auf jeden Fall all die Kraft, die Sie erzeugen können, um Anstiege zu zerstören - und vielleicht ein paar Konkurrenten. So können Sie all diese Muskeln in perfekter Harmonie arbeiten und spielen.

Strecken Sie dies: Adduktoren
Viele Radfahrer bekommen enge innere Oberschenkelmuskeln. Verwundete Adduktoren können schmerzende Knie verursachen und die Wirkung der äußeren Gesäßmuskeln, die Sie im Sattel halten, abschalten.
Straddle Ausfallschritt: Stehen Sie mit gespreizten Beinen in einer Straddle Position, die Zehen zeigen geradeaus. Nabel einziehen und Becken leicht nach hinten kippen. Biegen Sie dann ein Knie und senken Sie es in eine Seitenneigung, bis Sie eine Dehnung im ausgestreckten Bein spüren. Halte 30 Sekunden. Seiten wechseln.

Stärken Sie dies: Glute Medius
Sobald die Adduktoren lockerer geworden sind, feuern Sie Ihre äußeren Gesäßmuskeln an, um Ihre Knie in einer Linie zu halten und Ihre Position auf dem Fahrrad zu festigen.
Muschelschale: Legen Sie sich auf die linke Seite mit gebeugten Knien, Knöcheln, Knien und Hüften. Halten Sie Ihre Fersen zusammen, heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für einen vollständigen Satz von 15 Wiederholungen. Dann die Seiten wechseln.

Strecken Sie dies: Hüftbeuger
Die Muskeln, die deine Knie zu deinem Oberkörper ziehen, helfen dabei, deine Füße um die Spitze des Pedalschlags zu bringen. Sie werden auch ziemlich eng, kurz und überlastet, weil sie die meiste Zeit des Tages in sitzender Position bleiben. Enge Hüftbeuger können die Hüftextensoren abschalten, wodurch die Quads die Pedale nach unten drücken.
Kniende Ausfallschritt: Aus einer knienden Position bringe ein Bein vor dir, 90 Grad gebogen, Fuß flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite des hinteren Beines fühlen. Halte 30 Sekunden. Seiten wechseln.

Stärken Sie dieses: Glute Maximus
Schwache Gesäßmuskeln sind bei quad- und hip-flexor-dominanten Radfahrern häufig. Wenn die Hüften etwas entspannter sind, können Sie diese großen Rückenmuskeln stärken, um mehr Kraft in Ihre Pedale zu bringen.
Einbeinige Brücke: Legen Sie sich auf den Boden, die Beine mit den Absätzen in der Nähe des Po, die Arme an den Seiten. Heben Sie ein Bein gerade zur Decke hoch. Vertrag Gesäß und heben Sie Hüften in Richtung Decke, um eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden. Pause. Senken Sie und wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln.

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Strecken Sie das: Bauchmuskeln
Wir verbringen viel Zeit damit, uns wie ein biegsamer Strohhalm vorwärts zu beugen. Wohlmeinende Radfahrer, die Dutzende von Crunches machen, verschlimmern die Situation sogar noch, denn enge, kurze Bauchmuskeln können bedeuten, dass die Muskeln, die deine Wirbelsäule stützen, proportional länger und schwächer sind. Dies gibt Ihnen eine weniger solide Plattform, gegen die Sie drücken können, während Sie treten und Sie anfällig für Schmerzen im unteren Rückenbereich machen.
Kobra: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen flach auf Brusthöhe, die Beine gestreckt und die Zehen nach hinten gerichtet. Drücken Sie in Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, ohne Ihr Becken vom Boden zu heben. Halte 30 Sekunden.

Verstärke dies: Erector Spinae
Kräftige Rückenmuskeln stabilisieren Wirbelsäule und Becken und ermöglichen Ihren Beinen maximale Kraft. Mit den vollständig verlängerten Bauchmuskeln können Sie Ihre stärken.
Torsoaufzug: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Arme um 45 Grad von Ihren Seiten ausgestreckt, die Handflächen flach. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, heben Sie den Rumpf vom Boden ab und drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Daumen nach oben zeigen. Halt. Senken Sie und wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

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