Die Ganzkörper-Konditionierungsbewegung, von der du noch nie gehört hast

Noch nie von einem türkischen Aufstand gehört? Du bist nicht allein. Die 200-jährige Übung ist außerhalb der Kettlebell-Community nicht üblich, aber das bedeutet nicht, dass es keine absolut großartige Ganzkörperübung ist, die jeder machen sollte.

Hier ist, worum es geht: Die Konditionstraining besteht aus einer Reihe von Bewegungen, die Sie vom Liegen auf den Boden oder aufstehen auf Ihren Füßen bringen. Mit Hilfe einer Kettlebell (oder Hantel oder Sandsack) zielt die Bewegung auf die Hüften, Brust, Schultern, Trizeps, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Brötchen. Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel wird diese Übung Ihre Stärke, Flexibilität und Stabilität in Frage stellen - und dennoch ist sie absolut machbar. Benutze nur dein Körpergewicht, trainiere langsam das 10-stufige Türkisch-Training unten und beende dann die einmonatige Serie, um dich mit Kettlebell zum vollen Zug zu arbeiten. (Bis zu 15 Pfund in nur 30 Tagen mit diesem revolutionären Superfood - Plan vom Herausgeber von Verhütung!)

1. Liege auf deiner Seite, in der fötalen Position. Wickeln Sie Ihre Hände um den Griff der Kettlebell, Finger von der oberen Hand klemmen über die Finger von der unteren Hand.

2. Rollen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Griff weiterhin mit beiden Händen fest.

3. Drücken Sie die Kettlebell mit beiden Armen nach oben zur Decke, halten Sie beide Hände um den Griff, bis Sie das Gewicht mit einer stabilen Schulter auf der belasteten Seite fühlen.

4. Lassen Sie den freien Arm und das freie Bein mit der Handfläche nach unten in einem Winkel von 45 Grad los. Schieben Sie die Ferse der geladenen Seite näher zu Ihrem Hintern, um den Boden fest zu greifen.

5. Drücken Sie durch den Fuß auf den Boden, schlagen Sie mit dem geladenen Arm und rollen Sie auf Ihren freien Unterarm. Achte darauf, dass du deine Schulter mit der unterstützenden Seite nicht zu deinem Ohr hinziehst. Spreche deine Brust weit auf.

6. Richten Sie den Ellbogen auf dem Boden aus und heben Sie ihn in eine sitzende Position. (Erschöpft? Fühlen Sie sich frei, die Serie hier zu beenden, um ein halbes Aufstehen abzuschließen.)

7. Flechten Sie Ihr Vorderbein nach hinten. Um Ihre Knie zu schützen, sollte Ihr Schienbein am hinteren Bein senkrecht zum Schienbein am vorderen Bein sein. Richten Sie Ihre Arme perfekt aus: Handgelenk über Ellbogen über Schulter, Schulter über Ellbogen über Handgelenk.

8. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihren Oberkörper aufzurichten.

9. Schwenken Sie das hintere Knie so, dass Ihr Rückenschienbein parallel zum vorderen Schienbein liegt.

10. Greife den Boden mit den hinteren Zehen an, atme tief durch und steh auf!

Umkehren Sie diese Schritte, um wieder herunter zu kommen. Ziehe die Glocke wie einen Heiligenschein um deinen Kopf, um sie auf die andere Seite zu bringen. Aus Sicherheitsgründen sollten Sie kein Gewicht direkt über Ihrem Kopf tragen.

Wie man in einem Monat ein komplettes türkisches Get-up mit Kettlebell abschließt:

Basistraining: 5 türkische Aufstellungen (rechte Seite), 5 türkische Aufstellungen (linke Seite)

Woche 1: Führen Sie das Basistraining der Halbaufrichtung durch (Schritt 6) mit Körpergewicht allein, 3 Tage (nicht aufeinanderfolgend)

Woche 2: Führen Sie das Basistraining des gesamten türkischen Aufstehens (alle Schritte) mit Körpergewicht allein, 3 Tage, durch

Woche 3: Führen Sie jeden Tag das Basistraining des gesamten türkischen Trainings mit Körpergewicht durch

Woche 4: Führen Sie das Basistraining des vollen türkischen Auftags mit Körpergewicht an geraden Tagen und mit ungefähr einer 15-Pfund-Kettlebell an ungeraden Tagen durch

Woche 5: Führen Sie jeden Tag ein Basistraining des vollen türkischen Trainings mit einer 15 Pfund Kettlebell durch

(Kettlebells werden oft in Kilogramm gemessen; 15 Pfund sind ungefähr 7 Kilogramm.)

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Verhütung.

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