Die ultimative 30-Minuten-Schnelles Training

Wir alle lieben es, viel zu fahren, aber manchmal geben uns die Anforderungen des Lebens nur Zeit, ein bisschen zu reiten. Schwitzen Sie nicht - Sie können immer noch eine Tonne schwitzen, wenn Sie in einer schnellen Fahrt schleichen.

Sarah Kaufmann, eine Elite-Mountainbike-Rennfahrerin mit Stan's NoTubes Elite Women's Team, die auf PLAN7coaching.com trainiert, sagt, Intervalle seien ideal für jene Zeiten, in denen man innerhalb einer begrenzten Zeit die größten Gewinne erzielen müsse. (Lernen Sie noch mehr Möglichkeiten, wie Sie Ihre Radgeschwindigkeit steigern können Schnell werden!, veröffentlicht von Rodale.)

Unten bietet Kaufmann eine Reihe von super-effektiven, treppenartigen Intervallen, die kurze, mittlere und längere Anstrengungen mit hoher Intensität kombinieren, die dabei helfen, Geschwindigkeit und Ausdauer auf dem Fahrrad aufzubauen. "Wir halten die Erholung relativ kurz, um sie noch herausfordernder zu machen", sagt sie. "Diese kurze Erholungsphase bedeutet auch, dass Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt, so dass Sie eine Ausdauerschwelle bekommen."

Dieses Intervall-Workout (und die meisten Workouts, die Sie machen, wenn Sie Zeit haben) wird am besten mit einem Indoor-Trainer ausgeführt: Sie können mit minimalem Setup ein- und aussteigen und Ihre Intensität besser kontrollieren als im Freien.

Die 30-minütige Treppe zum Fasten

Die Intensität basiert auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 maximale Volllast ist.

Sich warm laufen
3 Minuten leichtes Drehen (Kraftstufe 2 bis 3)
1 Minute Tempo (Kraftstufe 6 bis 7)
30 Sekunden bei VO2 (Leistungsstufe 8 bis 9)
30 Sekunden Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 1: 1 Minute
30 Sekunden Sprint
30 Sekunden Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 2: 2 Minuten
1 Minute alle aus (Kraftstufe 9 bis 10)
1 Minute Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 3: 3 Minuten
2 Minuten fast alles raus (Kraftstufe 9)
1 min Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 4: 6 Minuten
3 Minuten fast alles raus (Kraftstufe 9)
3 Minuten Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 5: 1 Minute
30 Sekunden Sprint (20 Sekunden sitzen, 10 Sekunden stehen)
30 Sekunden Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 6: 2 Minuten
1 Minute alle aus (Kraftstufe 9 bis 10)
1 Minute Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 7: 3 Minuten
2 Minuten fast alles raus (Kraftstufe 9)
1 Minute Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Intervall 8: 6 Minuten
3 Minuten fast alles raus (Kraftstufe 9)
3 Minuten Soft-Pedal (Kraftstufe 1 bis 2)

Zusätzliche 1 Minute Spin Down zum Abkühlen. Dann abziehen und den Tag nutzen!

Sind Sie bereit, Ihrer Routine ein kurzes aber substanzielles Krafttraining hinzuzufügen? Probieren Sie diesen unverzichtbaren Kreis von Kernübungen aus, mit denen Sie im Sattel ausgeglichen bleiben:

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Schau das Video: Das ultimative 30-minĂŒtige Cardio Pilates Workout!

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