How-To: Trainieren Sie die wichtigsten Kernmuskeln fĂŒr den Radsport

Core Strength Matters

Ihre wogenden Quads und rasiermesserscharfen Waden sind der Neid Ihres Fahrradrucksacks, und Sie beginnen jede Fahrt stark. Während die Fahrt voranschreitet, wippen Ihre Hüften im Sattel, Ihr unterer Rücken schmerzt und Sie verlangsamen in den Kurven. Das Problem? Dein Kern weint Onkel lange bevor deine Beine sich abnutzen. Obwohl die Beine eines Radfahrers die greifbarste Kraftquelle darstellen, sind die Rumpfmuskeln - Bauchmuskeln und unterer Rücken - das vitale Fundament, von dem alle Bewegungen einschließlich des Pedalschlags ausgehen.

"Sie können die ganze Beinstärke der Welt haben, aber ohne einen stabilen Kern können Sie ihn nicht effizient nutzen", sagt Graeme Street, Gründer von Cyclo-CORE, ein DVD-basiertes Trainingsprogramm und ein persönlicher Trainer in Essex, Connecticut. "Es ist wie die Karosserie eines Ferrari mit einem Fiat-Chassis darunter."

Ein solider Kern trägt dazu bei, unnötige Bewegungen des Oberkörpers zu vermeiden, so dass die gesamte Energie, die Sie produzieren, in einen sanften Pedaltritt gebracht wird.

Leider hängt die Stativposition des Fahrrads, in der Sattel, Pedale und Lenker Ihr Gewicht tragen, von der Kernstärke ab, baut sie aber nicht auf. Versuchen Sie diese intensive Routine, die von Street entwickelt wurde, um Ihr Hochleistungs-Chassis zu entwickeln. Es dauert nur etwa 10 Minuten und konzentriert sich auf den transversalen Abdominus, den innersten Bauchmuskel, der als stabilisierender Gürtel um deinen Oberkörper wirkt, und auch auf deinen unteren Rücken, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüftbeuger, also deinen gesamten Kern - und dann einige - wird stark und arbeitet als Einheit. Sie werden bemerken, dass es den Rectus Abdominus oder Six-Pack Muskel überspringt, weil, sagt Street, "es ist der am wenigsten funktionelle Muskel für das Radfahren."

Mache diese intensive Routine, in dieser Reihenfolge, dreimal die Woche, um einen Kern zu erschaffen, mit dem du schneller, länger, kraftvoller fahren kannst - und stärker als je zuvor fertig wirst.

1. Boxer Ball Crunch

Was es funktioniert: Querabdominus, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken

  • Legen Sie sich mit der Mitte Ihres Rückens auf einen Stabilitätsball, die Knie um 90 Grad gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber ziehen Sie nicht an Ihrem Hals.
  • Drücken Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie den oberen Rücken vom Ball ab. Halten Sie Ihre Schultern vom Ball fern und zeichnen Sie mit Ihrem Oberkörper ein Oval im Uhrzeigersinn. Üben Sie Druck mit Ihrem unteren Rücken aus, um den Ball durch die gesamte Bewegung ruhig zu halten. Nach 15 Ovalen im Uhrzeigersinn 15 gegen den Uhrzeigersinn drehen.

Warum es funktioniert: Trotz der geradlinigen Bewegung des Fahrrads bewegt sich Ihr Körper in drei Richtungen: vorwärts, während Sie die Straße entlang fahren, vertikal, während Ihre Beine auf und ab pedalieren, und seitlich, während Ihre Hüften und Ihr Oberkörper von einer Seite zur anderen rocken. "Diese flüssige, kreisförmige Übung baut die Kontrolle auf", sagt Street, und das hilft dir, seitliche Torsion und verschwendete Bewegung zu minimieren.

2. Macht Brücke

Was es funktioniert: Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, unterer Rücken

  • Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Fersen in die Nähe Ihres Gesäßes. Arme sind an deinen Seiten, die Handflächen nach unten.
  • Drücken Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihre Gesäßmuskeln, heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie sich von den Fersen hoch, um eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden. Zehen lösen sich leicht vom Boden. Halte zwei Sekunden lang gedrückt. Halten Sie Ihre Zehen hoch, senken Sie sich auf drei Viertel des Weges, um eine Wiederholung zu beenden. Mache 20 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Zusätzlich zur Dehnung der Hüftbeuger, die bei Radfahrern oft extrem steif sind, stärkt die Brücke die Verbindung zwischen dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln.

3. Hüftextension

Was es funktioniert: Unteren Rücken, Oberschenkel, Gesäß

  • Legen Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch auf den Stabilitätsball, legen Sie Ihre Hände auf den Boden direkt unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Beine mit Zehen auf den Boden.
  • Mit einem geraden Rücken und Schulterblättern zurück, als ob Sie versuchen, sie berühren zu lassen, heben Sie beide Beine vom Boden, halten sie gerade. Wenn möglich, heben Sie sie etwas höher als parallel zum Boden. Halten Sie für zwei Sekunden und niedriger. Mache 20 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Diese Bewegung baut Rückseitenstärke auf, um die Effizienz in der zweiten Hälfte des Pedalwegs zu erhöhen.

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4. Planke

Was es funktioniert: Querabdominus, oberer und unterer Rücken

  • Liegen Sie auf dem Bauch, legen Sie Ihre Ellbogen unter die Schultern mit Unterarmen und Händen auf den Boden.
  • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauchmuskeln fest und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus. Ziel für 60 Sekunden.

Warum es funktioniert: Die Planke baut die Kraft und die Muskelausdauer auf, die Sie benötigen, um kraftvoll in den Tropfen oder in einer Aero-Position zu fahren, lange nachdem andere sich dem oberen Ende des Lenkers ergeben haben.

5. Querplanke

Was es funktioniert: Querabdominus und schräge Bauchmuskeln

  • Leg dich auf deine rechte Seite, mit deinem rechten Ellenbogen unter deine Schulter, deinen Vorderarm für Stabilität und staple deinen linken Fuß zu deiner Rechten. Hebe deinen linken Arm über deinen Kopf.
  • Heben Sie in einer Bewegung Ihre Hüften an, um eine gerade Linie auf Ihrer linken Seite zu erzeugen. Senken Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden ab; Mache 10 bis 15 Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.

Warum es funktioniert: Starke Schräglagen verbessern die Stabilität im Sattel und ermöglichen es dir, Spitzkehren mit mehr Kontrolle und Geschwindigkeit zu bewältigen.

6. Scheren Kick

Was es funktioniert: Querabdominus, Hüftbeuger, innere und äußere Oberschenkel

  • Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken und legen Sie beide Handflächen unter den unteren Rücken.
  • Schieben Sie Ihre Ellbogen in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und schauen Sie zur Decke. Heben Sie Ihre Beine 4 Zoll vom Boden und scheren Sie sie: linkes Bein über rechts, dann rechts über links. Das ist eine Wiederholung.Arbeite bis zu 100.

Warum es funktioniert: Eine umfassende Bewegung, die die wichtigsten Radsportmuskeln verbindet. Der Kick baut auch die Oberschenkelmuskulatur, die Ihnen hilft, die Hüft-, Knie- und Vorfußausrichtung für einen korrekten und effizienten Pedalhub zu erreichen.

7. Katapult

Was es funktioniert: Ganzer Kern

  • Sitze mit einer leichten Biegung in deinen Knien, drücke deine Fersen gegen den Boden. Arme in Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, die Handflächen sind einander zugewandt.
  • Mit einer geraden Wirbelsäule und einem Blick nach oben, atme tief ein, dann atme aus und lege deinen Oberkörper während des Einatmens über fünf Punkte langsam auf den Boden. Arme sind über Kopf.
  • In einer sanften Bewegung, führe mit den Armen, atme aus und explodiere zurück in die Ausgangsposition. Mache 20 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Im Gegensatz zu seinem Namen fördert das Katapult höchste Körperbeherrschung.

8. Boot Pose

Was es funktioniert: Querabdominus, unterer Rücken

  • Setzen Sie sich, beide Hände leicht hinter Ihnen ruhend, und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Torso in einem 45-Grad-Winkel ist.
  • Halten Sie die Beine zusammen, heben Sie sie vom Boden, während Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken. Bauchmuskeln sind eng, da Oberschenkel und Rumpf einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Ihre Oberschenkel eng sind, müssen Sie Ihre Knie ein wenig beugen. Arbeite bis zum Halten für 60 Sekunden.

Warum es funktioniert: Wie bei der Planke baut diese Pose die Stabilität des unteren Rückens und die Rumpfstärke auf, die benötigt wird, um stundenlang über dem Lenker gebeugt zu bleiben oder um Hügel zu sprengen, ohne dabei Kraft oder Geschwindigkeit zu beeinträchtigen.

Stärken Sie Ihren Kern mit diesen vier Kernübungen:

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Schau das Video: Science Says 1 Minute dieser Übung ist = bis 45 min. Joggen

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