7 Yoga Posen, die Pfund werfen

Sie haben gehört, dass Yoga den Radfahrern helfen kann, die angespannten Muskeln zu dehnen und mehr geistige Konzentration zu erlangen. Aber wussten Sie, dass eine Reihe von strategischen Positionen dazu beitragen können, ein paar Pfunde abzuschaben? Wir haben die zertifizierte Yoga-Lehrerin und Beraterin Ashley Turner (Star der Yoga für Weight Loss DVD) angezapft, die eine Power-Yoga-Routine und eine Journaling-Combo entwickelt hat, die garantiert deinen Bauch abschwächen und deine Laune mit einem täglichen 30-minütigen Programm aufhellen.

Warum also diese Mischung? Yoga ist ein guter Weg, um Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Ihre Energieniveaus zu steigern - all das führt zu einem gesünderen, glücklicheren Menschen. Eine Studie der Boston University School of Medicine ergab, dass Teilnehmer, die drei Monate lang dreimal pro Woche eine Stunde Yoga praktizierten, höhere Werte der stimmungsfördernden Gehirnchemikalie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) aufwiesen als die Teilnehmer, die die gleiche Zeit zurücklegten . Die Journaling-Übungen fördern Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz und helfen Ihnen dabei, Ihre Ziele zu bestimmen.

Nach nur sechs Wochen fühlten sich die Leute, die wir antrugen, um dieses Übungsprogramm auszuprobieren, glücklicher und energischer und verloren durchschnittlich 6 Pfund - etwas mehr als das Doppelte.

Teilnehmer Diane Schmiedeke verlor 7 Pfund, aber Ergebnisse auf der Skala waren nicht ihr Hauptmotivator. "Dieser Prozess hat meinen Fokus von dürftig auf gesund werden verändert", sagt Schmiedeke. "Ich fühle mich jetzt selbstbewusster und weniger gestresst."

Mama und Stylistin Wendy Carter sagt: "Die Veränderungen, die ich in meiner Stimmung und Energielevel seit Beginn dieses Abenteuers gesehen habe, sind überraschend. Ich kann nicht glauben, dass ich 13 Pfund und 11 Zoll runter bin."

Überzeugt? Lesen Sie weiter, um loszulegen.

Was du brauchen wirst
Eine grundlegende Yogamatte.

Wir mögen: Magische Teppich-Yoga-Matte

Wie es geht
Rollen Sie Ihre Yogamatte auf einer festen Oberfläche aus, um die Happy and Healthy Power Yoga-Sequenz unten zu machen. Beende so viele Wiederholungen wie möglich und füge weitere Wiederholungen hinzu, wenn du stärker und vertrauter mit der Sequenz bist. Während jeder Pose atme tief durch die Nase ein und aus. Nachdem Sie die Sequenz abgeschlossen haben, liegen Sie mindestens zwei Minuten auf dem Rücken, wobei Ihre Füße leicht auseinander liegen, die Arme an den Seiten und die Augen geschlossen.

Down Hundekrunch


Stärkt den Gesäßbereich, den Kern; erstreckt sich zurück, Oberschenkel, Waden

Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände flach und leicht vor den Schultern, die Knie unter den Hüften und die Zehen unter den Füßen. Ausatmend, strecke die Beine und drücke in den nach unten gerichteten Hund (dein Körper sollte wie ein umgekehrtes V aussehen) und dehne die Fersen nach unten zur Matte. Einatmen, das rechte Bein hochheben und die Handflächen gleichmäßig in die Matte drücken. Ausatmend schiebe den Rumpf nach vorne in die Plankenposition (halte die Schultern über den Handgelenken und dem Kern gehalten) und ziehe das rechte Knie in Richtung des rechten Ellenbogens. Einatmend, erreiche das rechte Bein zurück zum Himmel und kehre zum einbeinigen Down Dog zurück. Mache zehn Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.

Reverse Warrior zu Seitenwinkel

FOTOGRAFIE VON THAYER ALLYSON GOWDY

Stärkt Gesäß, Oberschenkel, Kern; Strecken Seiten des Körpers

Von Down Dog das linke Bein zwischen den Händen nach vorne bewegen und die Seite des rechten Fußes parallel zur hinteren Kante der Matte bringen. Einatmen, in Warrior II eintreten, Hüfte und Oberkörper nach rechts drehen und die Arme auf Schulterhöhe heben, die Handflächen nach unten zeigen. Lege die linke Handfläche nach oben.

Atme ein, komm in Reverse Warrior, erreiche den linken Arm und lehne den Oberkörper leicht nach hinten. Die rechte Hand ruht auf dem rechten Bein. Ausatmen, nach vorne lehnen und den linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel oder neben dem Fuß ruhen lassen, den rechten Arm nach oben und über den Kopf strecken, Bizeps für Ohr, in die Seitenwinkelposition kommen. Einatmend komm zurück zum Reverse Warrior. Mache fünf bis zehn Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.

Verbeulender Krieger

FOTOGRAFIE VON THAYER ALLYSON GOWDY

Stärkt Gesäß, Oberschenkel, Kern; streckt Schultern, unteren Rücken

Von Down Dog, Schritt linken Fuß zwischen den Händen. Drücken Sie die rechte Ferse nach unten und drehen Sie den Fuß um 45 Grad zur Mitte der Matte hin. Einatmen, komm in Warrior I. Fädele die Finger hinter dem Rücken. Ausatmen, nach vorne klappen, Brust in den linken Oberschenkel bringen. Einatmen, zurück zum Anfang heben und die Finger ineinander verschränken. Mache fünf bis zehn Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.

Chaturanga Push-Up

FOTOGRAFIE VON THAYER ALLYSON GOWDY

Stärkt Herz, Schultern, Brust, Bizeps, Trizeps

Start in Down Dog. Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn, um die Planke zu positionieren, wobei Sie die Schultern direkt über den Handgelenken halten und den Rücken in einer langen Linie halten. Inhalieren, Kern angreifen und Wirbelsäule verlängern, Kopf nach vorne ausstrecken und Fersen zurückdrücken. Ausatmend, halb nach unten zur Matte, Ellenbogen nahe der Hüfte und den Schultern fern von den Ohren halten. Einatmend drücken Sie wieder auf die Plankenposition. Machen Sie fünf bis 15 Wiederholungen, arbeiten Sie allmählich bis zu 25. Um es einfacher zu machen, fallen Sie auf die Knie für Chaturanga Push-Ups, Ellenbogen eingezogen und Schultern von den Ohren entfernt.

Warrior III Core Crunch

FOTOGRAFIE VON THAYER ALLYSON GOWDY

Stärkt den Gesäßmuskel, die Beine, den Kern; streckt Beinbeuger

Stehen Sie mit den Füßen zusammen in der Mitte der Matte. Einatmen, den Blick auf einen Punkt richten und die Bauchmuskeln kontrahieren, Gewicht auf das linke Bein verlagern. Ausatmend komme ich in Warrior III, lehne den Oberkörper nach vorne, hänge an den Hüften und hebe das rechte Bein von der Matte und die Arme zu den Seiten in Schulterhöhe (Torso und rechtes Bein sollten parallel zur Matte sein). Einatmung, verlängern durch Arme und rechtes Bein. Ausatmend beuge das linke Knie und knirsche zu einer engen Kugel, strecke die Arme zur Brust, ziehe das rechte Knie zur Nase und den oberen Rücken. Einatmend, strecke das linke Bein und kehre zum Krieger III zurück, strecke die Arme zu den Seiten und das rechte Bein hinter dir aus. Mache fünf bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.

Tempel-Haltung

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Stärkt Gesäß, Oberschenkel, Rücken; streckt oberen Rücken, Schultern

Stehen Sie vor der langen Seite der Matte, Füße etwa 3 Fuß auseinander und Zehen heraus.Tuck Becken unter, Ausrichtung mit Wirbelsäule (nicht stecken Hintern), und Bauchmuskeln engagieren. Einatmen, Finger ineinander greifen und Arme über Kopf drücken. Ausatmend beuge die Knie um 90 Grad. Halte fünf Atemzüge lang. Einatmend strecke die Beine zur Hälfte und wiederhole es. Mache mindestens zehn Wiederholungen.

Bridge Pose mit Beinheben

FOTOGRAFIE VON THAYER ALLYSON GOWDY

Stärkt den Gesäßmuskel, die Oberschenkel; erstreckt sich Schultern, Brust

Legen Sie sich auf die Matte, die Knie sind angewinkelt und hüftbreit auseinander, die Füße flach auf der Matte und parallel, die Fersen so nah wie möglich am Po. Einatmend heben Sie die Hüften von der Matte. Schließe die Hände unterhalb des Beckens und erreiche Fäuste in Richtung Füße, rolle Schultern unter der Brust und komme in Bridge Pose. Halten Sie für fünf Atemzüge, drücken Sie Brust und Hüften nach oben. Halten Sie weiter, oder verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, und beim Einatmen, drücken Sie durch die linke Ferse und heben Sie das rechte Bein gerade nach oben. Halten Sie für vier Atemzüge. Beim Ausatmen bringen Sie das rechte Knie in die Brust und lassen Sie den Fuß zur Matte. Einatmen, dann ausatmen und die Hüften wieder auf die Matte legen. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache zwei oder drei Wiederholungen.

Joy-Boosting Journaling
Journaling ist ein wichtiger Teil dieses Programms, da es dabei hilft, aufgestaute Gedanken und Emotionen freizusetzen, die zu negativen Verhaltensweisen beitragen. (Nicht zu erwähnen, dass Studien oft zeigen, dass es Ihnen hilft, mehr Gewicht zu verlieren.) "Viele von uns essen wegen emotionalem Stress zu viel", sagt Turner. "Deine Gefühle auszustrecken wird dir helfen, deine Beziehung zu Essen und deinem Körper klarer zu verstehen. Es hilft dir auch, dich auf deinen Körper einzustimmen und deine Verbindung zu deiner inneren Stimme zu vertiefen." Führen Sie Ihre Journaling-Aufgaben jede Woche durch. Um deinen Fortschritt zu beschleunigen, solltest du jeden Tag zehn bis 15 Minuten Freiform-Journaling anstreben - schreibe einfach auf, was dir in den Sinn kommt. Bearbeiten Sie sich nicht selbst oder halten Sie sich zurück.

Erste Woche: Lerne deinen Körper kennen
Was ist dein langfristiges Ziel für deinen Körper? Wie soll es aussehen? Wichtiger, wie möchten Sie in Ihrem Körper fühlen? Schreiben Sie Ihren Plan auf, um den Körper zu erstellen, in dem Sie leben möchten.

Zweite Woche: Feinabstimmung Ihrer Wünsche
Was würdest du mit deinem Leben anfangen, wenn niemand dich kritisieren oder loben könnte? Wie würdest du deine Zeit verbringen? Würde dein Leben anders sein? Was sagt dir das über die Macht, die du anderen gibst? Schreibe deine Träume und Wünsche auf.

Woche Drei: Lass Past Hurts los
Gibt es jemanden, der dein Herz betrogen hat oder dich verletzt hat? Fühlst du dich verantwortlich für die Belastungen anderer Leute? Wofür fühlen Sie sich schuldig? Wovon urteilst du dich? Schreib alles auf.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Prävention.

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