Üben Sie Ihren inneren Kern aus, um Beckenbodenprobleme zu beheben

Inzwischen weißt du, wie wichtig ein starker Kern ist - er stabilisiert deinen Körper und treibt deine Fahrt an. Aber wenn Übungen wie Crunches und Planks das Ausmass Ihrer Kernroutine sind, verpassen Sie wahrscheinlich eine Schlüsselgruppe von Muskeln, die für Ihre Radsportleistung wichtig sind.

Wir sprechen über einige Ihrer tiefsten Kernmuskeln, im Kern Ihres Kerns - speziell Ihres Beckenbodens.

Frauen neigen dazu, an den Beckenboden in Bezug auf Sex und Kontinenz zu denken, aber Sie können nicht erkennen, Beckenbodenmuskeln spielen wichtige Rollen in Kern Stabilisierung und Verletzungsprävention, sagt Kara Vormittag, MD, ein Sportmediziner in Park Ridge, Illinois. "Diese Muskeln, zusammen mit dem Rest deines Rumpfes, sind verantwortlich für die Stabilisierung deines Beckens und deines Brustkorbs durch Bewegung. Wenn eine Komponente deines Kerns zusammenbricht, riskierst du Verletzungen, wenn du dich bewegst."

Der Vormittag geht davon aus, dass Beckenbodendysfunktionen häufig zur Schädigung von Frauen beitragen. "In meiner Welt, als Sportmediziner, der hauptsächlich weibliche Sportler behandelt, ist die Funktionsstörung des Beckenbodens eine Epidemie", sagt sie.

Statistiken zeigen mindestens eine von vier Frauen mit einer oder mehreren Beckenbodenerkrankungen, definiert als Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz und Beckenorganprolaps. Aber das sind nur die berichtet Fälle.

Es gibt viel mehr Frauen, die sich nicht über gelegentliche Lecks und Schmerzen beim Sex äußern - und andere, die weniger offensichtliche Symptome einer Beckenbodenfehlfunktion haben, sagt Vormittag. Sie schätzt, dass mehr als 30 Prozent der Frauen in der Allgemeinbevölkerung an einer Dysfunktion leiden und bei weiblichen Athleten wahrscheinlich sogar über 40 Prozent. (Werden Sie Ihr fittestes, schnellstes Selbst durch Training mit Ratschlägen von Das Radfahren große Buch des Radfahrens für Frauen!)

Symptome wie Auslaufen von Urin und Schmerzen beim Sex sind Hinweise darauf, dass der Beckenboden nicht seine Aufgabe erfüllt, aber eine Frau muss keine dieser Symptome für Beckenbodendysfunktion auftreten, um zu existieren.

"Ich habe früher oft die gleiche Geschichte mit postpartalen Frauen gehabt: Sie würden Rückenschmerzen und Hüftschmerzen haben, sie würden zur Physiotherapie gehen und ihren" Kern "trainieren, aber der Schmerz würde immer noch da sein," Vormittag sagt. "Ich begann zu erkennen, dass der Beckenboden das fehlende Glied war. Sie haben ein Problem in der kinetischen Kette. Wenn es nicht angesprochen wird, fängt der Körper an, die Kette weiter zu kompensieren. "

Sie begann, Patienten mit Verdacht auf eine Beckenbodenfunktionsstörung mit einem Physiotherapeuten des Beckenbodens zu trainieren, einer speziellen Art von PT, die den Zustand des Beckenbodens beurteilen und einen Prozess der neuromuskulären Umschulung einleiten kann. Das Ergebnis? Frauen konnten schmerzfrei zu ihrem Sport und ihren täglichen Aktivitäten zurückkehren - und mit einem besseren Verständnis dafür, wie ihr Kern wirklich funktioniert.

Für einen starken Kern solltest du diese vier wesentlichen Übungen in dein Training einbeziehen:

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Nicht nur ein Mutterproblem
Beckenbodendysfunktion beginnt oft aufgrund der anatomischen Veränderungen und Anforderungen, die eine Schwangerschaft im Körper einer Frau erzeugt. Aber das ist sicher kein Problem für junge Mütter, sagt Julie Wiebe, Physiotherapeutin und Pädagogin in Los Angeles, Kalifornien, die sich auf die Arbeit mit Sportlerinnen spezialisiert hat.

"Jeder kann Beckenbodendysfunktion erfahren: Teenager, Sportler, Frauen ohne Kinder, Frauen in der Menopause, sogar Männer", sagt Wiebe.

Wie man es repariert
Frauen werden oft gesagt, sie sollten Kegel-Übungen machen, um ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken, aber hier wird es schwierig: Ein starker Beckenboden muss nicht unbedingt funktionell sein, und es braucht mehr, um einen gut funktionierenden Beckenboden zu schaffen, als nur das Becken zu drücken Bodenmuskulatur wiederholt, sagt Wiebe.

Ihr Beckenboden ist einer der Muskeln, die Ihren "tiefen" oder "inneren" Kern bilden, zu dem auch das Zwerchfell, der M. multifidus und der Bauchmuskel gehören. Wiebe bezeichnet diese Muskelgruppe gerne als Vorwegnahmekern, weil sie den Körper einschalten und stabilisieren kann, bevor Sie überhaupt einen Schritt machen. Diese tiefen Rumpfmuskeln sollen eher zusammen als isoliert arbeiten, da Sie sie in Kegeln oder bestimmten Bauchmuskelübungen verwenden können.

Wie stärken Sie also Ihren inneren Kern und lassen ihn richtig funktionieren? Es beginnt mit dem Atmen. Wenn Sie mit Ihrem Zwerchfell inhalieren (damit sich Ihr Brustkorb zur Seite öffnet und der Bauch sich ausdehnt), anstatt nur mit der Brust zu atmen, verlängern sich Ihre Muskeln im Beckenboden und im M. transversus abdominis. Wenn Sie ausatmen, Ihr Beckenboden und Querrückstoß. Dies erzeugt eine tiefe Spannung in Ihrem Oberkörper - gute Spannung, die Ihren Kern verankert und Stabilität schafft, wenn Sie trainieren.

Zu lernen, wie man seine tiefen Rumpfmuskeln entspannt und seine Aktion koordiniert, ist ebenso wichtig wie das Lernen, sie während des Trainings zu trainieren, sagt Wiebe. Viele Frauen werden versuchen, ihre Bauchmuskeln festzuhalten oder ihre Beckenbodenmuskeln während des Radfahrens oder anderer Übungen fest zu halten, aber dies begrenzt Ihre Fähigkeit, diese Muskeln effektiv zu verwenden, in Koordination mit den anderen Muskeln, die an Ihrer Fitness beteiligt sind. Dies kann auch zu Fehlfunktionen führen.

"Der alte, abbasische Ansatz zur Kernstabilität hat uns im Stich gelassen", sagt sie. "Gut zu atmen, ist ein Teil der Stabilisierung." Ihre Bauchmuskeln zu imitieren, imitiert nicht die gegenseitigen, koordinierten Anforderungen des Radfahrens, sagt sie , noch bereitet es dich darauf vor, gut auf dem Fahrrad zu atmen. "[Radfahrer] brauchen eine bessere Strategie, um Stabilität zu schaffen, die immer noch auf die Anforderungen einer dynamischen Aufgabe reagiert."

Wiebe's Strategie wird im obigen Video gezeigt, das Übungen enthält, die Ihnen beibringen, wie Sie Ihren inneren Kern in Angriff nehmen können.Wenn du sie so regelmäßig wie möglich trainierst, wirst du deinem Körper beibringen, diese Muskeln aktiv zu rekrutieren und sie mit dem äußeren Kern zu verbinden, der schließlich zu deinem Radfahren übergehen wird.

Diese Geschichte erschien ursprünglich in Läuferwelt.

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