Unter der Waffe

Lance Armstrongs dritter Platz bei der Tour de France 2009 war beeindruckend, wenn man bedenkt, dass er drei Jahre vom Wettbewerb entfernt war und weniger als ein Jahr Zeit hatte, um sich vorzubereiten. Er war in diesem Sinne Zeitknirschen, aber nicht so wie wir anderen.

Als Lance im Jahr 2005 in den Ruhestand ging, begann ich mehr mit Alltagssportlern zu arbeiten, die anderen Herausforderungen gegenüberstanden als der siebenfache Tour Champion. Es wurde schnell klar, dass ein Mangel an Trainingszeit ein ernstes Problem für die meisten Amateur-Konkurrenten war. Komprimierte Zeitpläne behinderten die Leistungen vieler hochmotivierter Radfahrer auf dem Fahrrad. Aber anstatt diese Tatsache zu beklagen, wurde mir klar, dass es Möglichkeiten gibt, davon zu profitieren. Die Wahrheit ist, weniger Zeit auf Ihrem Fahrrad zu verbringen, kann tatsächlich Möglichkeiten eröffnen, die hochvolumige Trainer nicht haben. Die größte davon ist die Fähigkeit, sich fast ausschließlich auf Intervalle mit hoher Intensität zu konzentrieren.

Wenn Sie nicht viel Zeit zum Fahren haben, müssen Sie Ihre Intensität erhöhen, um signifikante Verbesserungen in Leistung und Leistung zu erreichen. Und wenn Sie zum Beispiel nur sechs bis acht Stunden pro Woche trainieren, gibt es in Ihrer Woche automatisch viel Erholungszeit. Der Grund, warum großvolumige Trainer die Intervalle mit hoher Intensität nicht in gleicher Weise nutzen können, besteht darin, dass ein Großteil ihrer wöchentlichen Arbeitsbelastung ein Fahren mit mittlerer Intensität umfasst. Wenn sie drei oder vier hochintensive Intervall-Workouts hinzufügen würden, würden sie mit mehr Müdigkeit enden, als sie sich erholen könnten.

Wie können trainierte Sportler ihre Trainingszeit maximieren? Vier Workouts pro Woche, jeweils 60 bis 90 Minuten - Sie können die Wochenendausritte auf zwei Stunden oder etwas länger verlängern -, die mit Intervallen abgeschlossen sind, die bei Intensitäten zwischen Laktatschwelle und VO 2 max abgeschlossen sind. Natürlich müssen Sie ein ganzes Programm erstellen, aber es wird um Wochen herum aufgebaut, die wie auf Seite 40 aussehen.

WIE ES FUNKTIONIERT Die Forscher haben intensiv intensives Training studiert, und die Grundvoraussetzung ist, dass solche Bemühungen zu vielen der gleichen physiologischen Anpassungen führen, die in traditionellen Ausdauertrainingsmodellen erreicht werden. Eine Studie aus dem Jahr 2005 fand heraus, dass hochintensives Intervalltraining die Zeit eines Athleten bis zur Erschöpfung bei einer Fahrt, die bei 80 Prozent der maximalen VO * durchgeführt wurde, verdoppelte. Dies ist für zeitgekrochene Athleten attraktiv, da die erforderlichen Anstrengungen bis zu fünfmal kürzer sind als die traditionellen Intervalle, die verwendet werden, um die Leistung an der Laktatschwelle anzusteuern.

Die Forscher bestätigten diesen Befund ebenso, indem sie in die Muskeln der Mitochondrien schauten. Diese intrazellulären Kraftwerke verarbeiten Sauerstoff, Kohlenhydrate und Fett, um ATP (das Molekül, das die Energie für Muskelkontraktionen liefert) zu produzieren. Es wurde gezeigt, dass hochintensive Intervall-Trainingseinheiten zu einer Zunahme der Größe und Anzahl von Mitochondrien in Muskelzellen führen, die auch als mitochondriale Dichte bezeichnet wird. Studien, die die Wirksamkeit von kurzen, hochintensiven Intervallen zur Verbesserung der aeroben Leistung untersuchten, zeigten auch eine Zunahme der oxidativen Kapazität der Muskeln (die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Muskel verwenden kann) und der Menge an Schlüsselenzymen, die im Prozess des aeroben Stoffwechsels verwendet werden.

Mit anderen Worten: Ihr VO 2 max-System definiert das obere Ende Ihrer aeroben Fitness, und die Verbesserung der Leistung auf diesem Niveau erhöht Ihre Leistung auf allen anderen Ebenen.

Als Lance im Herbst 2008 sein Comeback startete, wurden die Trainingsmethoden, die ich für den Alltagssportler entwickelt hatte, ein wesentlicher Bestandteil, um seine Fitness wieder auf das Niveau zu bringen, das für den Erfolg im Profi-Feld erforderlich ist. Was wir von Radfahrern gelernt hatten, trug dazu bei, dass Lance sich auf die Tour de France 2009 vorbereitete, und er wird auch in sein Training für die Saison 2010 eingreifen.

Dieser Artikel basiert auf Carmichaels neuem Buch "Training for the Time-Crunched": Fit, schnell und kraftvoll in 6 Stunden pro Woche, das umfassende 11-wöchige Trainingsprogramme enthält. Kopien sind erhältlich bei trainright.com und im Buchhandel ($ 20).

Die Zeit-gepresste Woche
MON. Ruhetag
TUES. 60-90 Minuten EM mit 2 Sätzen von 3x3 min. PI, 3 min. RBI, 8 Minuten RBS
HEIRATEN. Ruhetag
DONNEN. 60 bis 90 Minuten EM mit 2 Sets von 3x3 min. PI, 3 min. RBI, 8 Minuten RBS
FR. Ruhetag
SAT. 90-120 Minuten EM mit 3x9 min. OU (2U, 10), 6 min. RBI
SONNE. 90-150 Minuten EM oder Gruppenfahrt

GESAMTZEIT BEI LT: 36 Minuten
GESAMTZEIT BEI VO 2 MAX: 40 Minuten

PI = Leistungsintervall Dies ist ein Intervall maximaler Intensität bei 90 bis 100 U / min.
OU = Über unter. Der "Unter" -Teil befindet sich bei LT-Leistung (siehe Lactatschwelle 101); das "Über" ist eine Beschleunigung oberhalb der Schwellenleistung; Für fortgeschrittene Athleten ist es ein Zeitraum von VO 2 max. Die Trittfrequenz sollte 90+ U / min betragen, wenn das Intervall auf flachem oder hügeligem Gelände oder 80-90 U / min.
EM = Ausdauer-Meilen
RBI = Ruhe zwischen den Intervallen
RBS = Ruhe zwischen den Sätzen

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