4 Schritte zur Suche nach Ihrem Stress Sweet Spot

#HappyAthletesGoFaster: Auf der einen Seite ist es der gesunde Menschenverstand, sagt Kristin Keim, PsyD, Sportpsychologe und Besitzer von Keim Performance Consulting in Raleigh, North Carolina, der den Hashtag geprägt hat. "Wenn die Dinge gut laufen und du in einem guten Kopfspiel bist und du glücklich bist, scheint alles - einschließlich Rennen und Training - einfacher zu sein", sagt sie.

Was für die meisten von uns härter ist, herauszufinden, wie es ist, dorthin zu kommen. (Schauen Sie sich unser Big Book of Training an, um Ihre beste Saison zu planen!)

"Das ist komplizierter, weil es sehr persönlich und vielschichtig ist, einschließlich des Einflusses von Training, Rennen, Familie, Beziehungen, Jobs, Erholung, Hormonen und so vielen Faktoren in deinem Leben", sagt Keim.

Training härter, aber zunehmen? Dies könnte der Grund sein:

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Aber nur weil es kompliziert ist, heißt das nicht, dass es unmöglich ist. Es braucht nur ein wenig strategisches Denken und Planen, beides erleichtert durch die folgenden Tipps:

Stress verstehen

Wir neigen dazu, Stress als negativ, gestresst zu betrachten. Aber es gibt alle Arten von Stress und sie sind nicht alle schlecht.

"Stress", wie wir es kennen, ist eine Kaskade von Hormonen - einschließlich Adrenalin, Glutamat, Dopamin und das "Stresshormon" Cortisol - das uns dazu bringt, Dinge zu erledigen (auch bekannt als Kampf- oder Fluchtantwort).

Als Radfahrer greifen wir dieses System ständig an, mit ruppigen Gruppenfahrten, Intervall-Sessions, Rennen und Training. Es erhöht unsere Sinne, bereitet unsere Pumpe vor und gibt uns unser GO, wenn wir gehen wollen. Das Leben zwingt uns auch, dieses System zu entfachen. Neue Herausforderungen bei der Arbeit; hektisch pendelt; und allgemeine alltägliche Anforderungen können die hormonelle Kaskade verursachen, die wir als Stress wahrnehmen.

Wie eine Klaviersaite kann man sie aber nicht einfach weiterwickeln und aufwickeln. Sie müssen sich etwas entspannen, die Cortisolfreisetzung ablaufen lassen und in einen Zustand der Ruhe und Verdauung eintreten. Ansonsten schnappst du genau wie diese Saite. Chronisch erhöhtes Cortisol kann zu Stoffwechselproblemen führen, den Schlaf stören, die Stimmung beeinträchtigen, die Fähigkeit zu klarem Denken beeinträchtigen, die Immunität unterdrücken und sogar das Gewicht erhöhen - nichts davon ist gut für die Leistung auf oder neben dem Fahrrad.

Wenn alles überwältigend ist und das Fahrrad nicht mehr Spaß macht, müssen Sie Ihren Stress bewältigen.

Identifizieren Sie Ihre Stressoren

Sportfreudige Radsportler, die versuchen, Training, Arbeit und Alltag zu jonglieren, laufen Gefahr, das Stresssystem zu überlasten.

"Wenn Sie sich sehr auf das Training konzentrieren und Ihre Ziele in anderen Bereichen Ihres Lebens erreichen, ist es leicht, dass Stress sich ausbreitet und störend anstatt produktiv wird", sagt Keim.

An diesem Punkt ist es wichtig, herauszufinden, was Ihren Stress verursacht und festzustellen, ob dieser Stress positiv oder negativ ist. "Es gibt Stress und Eustress", sagt Keim. Eustress ist das gute Zeug. Um zu der Klaviersaiten-Analogie zurückzukehren, ist es das, was die Saite so stark beansprucht, dass sie schöne Musik macht. Es ist, was Sie dazu bringt, sich gut vorzubereiten und zu performen, egal ob es sich um eine Arbeitspräsentation oder ein Cyclocross-Rennen handelt. Wie Sie sich vorstellen können, führt mehr Eustress, als Sie behandeln können, die Waage in negativen Stress oder Stress (wirklich negativer Stress).

"Was die meisten Menschen jedoch nicht sehen, ist, dass es Ihre Wahrnehmung ist, die Stress positiv oder negativ macht", sagt Keim. "Stress passiert uns nicht. Wir schaffen es und wir gestalten es und wir reagieren darauf. Alles hängt davon ab, wie wir verarbeiten, was passiert. "

Betrachten Sie das Training. Gruppenfahrten und harte Intervall-Workouts an ein paar Tagen in der Woche können Eustress sein: Sie motivieren dich, machen dich glücklich und entlasten dich schließlich bei der Arbeit. Aber Druck auf sich selbst ausüben, um jeden Tag mit der Hölle oder Hochwasser zu fahren? Negativer Stress. Starrst du deinen Garmin an und erwartest, bei jeder Fahrt bestimmte Power-Nummern zu treffen? Negativer Stress.

"Du hast die Kontrolle darüber. Planen Sie Tage abseits des Fahrrades - wie wenn das Leben verrückt ist - und reiten Sie lieber nach Gefühl als an manchen Tagen. Passen Sie Ihr Training an, um den Stress Sweet Spot zu finden ", sagt Keim.

Baue ein Glück-Toolkit

Natürlich kannst du nicht kontrollieren alles in deinem Leben. Babys stehen noch mitten in der Nacht auf und weinen. Projekte werden in Brand geraten. Du wirst weiterhin die Nerven des Veranstaltungstages anstarren und innere Dämonen bekämpfen.

Deshalb müssen Sie ein Glückskoffer-Toolkit erstellen. Darin sollten Sie überschaubare Ziele, Achtsamkeitstechniken und geplanten Spaß setzen.

"Seien Sie weniger ergebnisorientiert und konzentrieren Sie sich mehr darauf, wo Sie sind", sagt Keim. Anstatt auf das Endziel fokussiert zu sein - wie ein Rennergebnis -, bleibe präsent, bewerte, was vor sich geht, und konzentriere dich darauf, kleine Schritte zu unternehmen und kleinere Ziele zu erreichen, die auf dieses Ziel hinzielen.

"Ich arbeite mit Teams zusammen, die bei einem Rennen rausgehen können, aber in einem guten Headspace enden, weil sie ihre kleineren Ziele erreicht haben, wie zum Beispiel zusammenarbeiten, das Rennen richtig lesen und so weiter", sagt Keim. So erreichst du schließlich deine größeren Ziele: alle kleinen auf dem Weg abschneiden.

Und plane Spaß. "Planen Sie eine große Fahrradtour, die nichts mit Leistung zu tun hat. Geh irgendwohin, wo du liebst ", sagt Keim. "Es ist wichtig, dass das Glück in Ihrem Plan steckt."

Erhalten Sie ernsthaft über die Wiederherstellung

All das geht aus dem Fenster, wenn Sie nicht auf sich selbst aufpassen, was nicht nur Stress entgegenwirkt, sondern Sie auch widerstandsfähiger macht. Schlüsselelemente umfassen:

Schlaf. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität.Wenn Sie in den Tiefschlaf abtauchen, wird Ihre sympathische (Kampf- oder Flucht-) Aktivität verringert, während Ihre parasympathische Aktivität (Ruhe und Verdauung) erhöht wird. Ziel für 7 bis 9 Stunden pro Nacht.

Essen. Sich selbst zu ernähren ist essentiell für das Stressmanagement. Das ist der Schlüssel nach harten Fahrten, Training und Rennen. Recovery-Nahrung einschließlich Protein und Kohlenhydrate kann helfen, die Cortisol-Antwort auszugleichen.

Dies ist besonders wichtig für Frauen, die anfälliger für hormonelle Störungen wie erhöhte Cortisolspiegel sind, wenn sie bei der Ernährung sparen und / oder auf Kohlenhydraten zu weit zurückschneiden.

Regeneration. Ihr Körper kann sich erst nach Trainingsstress erholen, anpassen und stärker werden, wenn Sie ihm erlauben, sich zu erholen. Nail Ihre Erholungstage genauso wachsam wie Sie Ihre harten Trainingstage Nagel.

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