Der Reiniger der Natur

Hinzufügen von mehr Faser zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, schlank zu bleiben, vor allem in den Wintermonaten, wenn Kalorien verbraucht Kalorien auf dem Fahrrad verbrannt werden, sagt Amy Jamieson-Petonic, RD, Direktor des Wellness-Coaching an der Cleveland Clinic und ein Sprecher von die amerikanische Diätetische Vereinigung.

Faser schwillt im Magen- und Darmtrakt an, wodurch Sie sich länger satt fühlen und weniger essen. Forscher der Tufts University fanden heraus, dass das Hinzufügen von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu ihrer Ernährung den Menschen half, etwa 10 Prozent weniger Kalorien zu essen und fünf Pfund über vier Monate zu verlieren. Und eine Studie aus dem Jahr 2008 an der Penn State University fand heraus, dass Menschen, die mehr Brokkoli und weniger Roastbeef und Reis auf ihren Teller legten, bis zu 86 Kalorien weniger verbrauchten, sich aber genauso satt fühlten. "Der erhöhte Faser- und Wassergehalt dämpft den Hunger der Menschen", sagt Jennifer Meengs, RD, eine der Autoren der Studie.

Faser ist der unverdauliche Teil der Pflanzen: Er reist intakt durch das Verdauungssystem und spült die Leitungen "wie die Bürste der Natur", sagt Jamieson-Petonic. Aber neben Ballaststoffen enthalten ballaststoffreiches Obst und Gemüse oft Vitamine und Mineralstoffe, die Radfahrer für Energie und Erholung benötigen. Indem Sie auf Fasern zielen, erhöhen Sie indirekt Ihre Nährdichte, sagt Jamieson-Petonic. "Außerdem zeigen Untersuchungen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes mindert", sagt sie.

Aber übertreibe es nicht. Experten empfehlen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag - mehr und Sie werden wahrscheinlich übermäßige Gas und unerwünscht dringende Bewegungen erfahren. Um solche Unannehmlichkeiten zu vermeiden, empfiehlt Jamieson-Petonic Radfahrern, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig den Wasserverbrauch zu erhöhen. "Faser zieht Wasser aus der Darmschleimhaut, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten benötigen, um die Dinge zu bewegen", sagt sie.

Eine Frage des Timings
Die Fülleigenschaften von Fiber sind großartig - außer wenn Sie einen Hügel sprinten oder kurbeln. Das ist, wenn Sie wollen, dass Kraftstoff, nicht Masse, reduziert, wie schnell Sie die Energie der Lebensmittel anzapfen können. "Faser verlangsamt die Verdauung und die Freisetzung von Zucker in das System", sagt Coni Francis, RD, Senior Manager für wissenschaftliche und Regierungsangelegenheiten bei GTC Nutrition. Aus diesem Grund neigen ballaststoffreiche Nahrungsmittel dazu, auf dem glykämischen Index (GI) zu liegen.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die reich an Ballaststoffen sind (wie Bohnen, Äpfel und Vollkornprodukte), sind während Ihrer Fahrt keine kluge Wahl. Es ist auch am besten, die Faser direkt danach zu begrenzen, wenn die Wiederherstellung der Muskeln die sofortige Ergänzung von Lebensmitteln mit hohem GI erfordert. Stattdessen sollten Sie vor dem Training ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Haferflocken oder braunen Reis) essen: Sie sorgen für anhaltende Energie und verhindern, dass Sie etwas essen. "Fiber schont Ihre Glykogenspeicher so lange wie möglich, damit Sie durch Ihre Fahrt kommen", sagt Jamieson-Petonic. Und genießen Sie faserreiche Früchte und Gemüse als Snacks und Ergänzungen zu normalen Mahlzeiten.

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