Der Anfängerleitfaden zum Fahren mit Kraft

Leistungsmesser spucken eine Menge Zahlen aus: aktuelle Leistung, durchschnittliche Leistung, maximale Leistung und alle Arten von Ableitungen. Aber was noch wichtiger ist, sagt Joe Friel, langjähriger Trainer und Autor von Das Handbuch zum Leistungsmesser, sind die Metriken, die auf diesen Datenpunkten basieren. Hier sind fünf der wichtigsten Möglichkeiten, Ihren Leistungsmesser zu verwenden.

Funktionale Schwellenleistung
Im Wesentlichen Ihre höchste nachhaltige Leistungsabgabe für 60 Minuten, ist funktionale Schwellenleistung (FTP) Ihr Nordstern, wenn es um Power-based Training kommt. "Es ist der Bezugspunkt für Ihre Trainingszonen, der die Grundlage für das Vorschreiben von strukturiertem Training und Regeneration darstellt", sagt Friel. Ein einfacher, schmerzhafter Weg, um deinen zu finden: Wärmen Sie sich 15 bis 20 Minuten lang auf und machen Sie dann eine 20-minütige Probezeit. Multiplizieren Sie die durchschnittliche Leistung für dieses Intervall mit .95 - das ist eine enge Annäherung an Ihr FTP.

Hinweis: Wählen Sie einen sicheren Kurs, den Sie ohne Ausrollen oder Anhalten ausführen können. Idealerweise ist es ein subtiler Anstieg mit einer Steigung von nicht mehr als ein paar Prozent. "Steilere Hügel werden die Daten stark verfälschen", sagt Friel. Wiederholen Sie den Test ebenfalls regelmäßig, vorzugsweise auf dem gleichen Kurs und unter ähnlichen Bedingungen. Wenn Sie fitter werden, wird Ihr FTP steigen und Sie müssen Ihre Trainingsintensität anpassen, indem Sie Ihre Zonen zurücksetzen.

Wie man es benutzt
FTP bildet die Grundlage für all Ihr Training, da Zonen als Prozentsatz von FTP ausgedrückt werden. Ohne es können Sie einfach nicht so schnell verbessern. Effektives, strukturiertes Training schreibt Intervall-Anstrengungen entsprechend deiner Zonen vor, und Zonen helfen auch, echte Rettungs-Fahrten zu erzwingen - mit der aktuellen angezeigten Kraft wirst du wissen, ob du an einem Erholungstag "schummelst", indem du härter reitest, als du solltest.

Durchschnittlicher gegenüber normalisierter Leistungs- und Variabilitätsindex
Durchschnittliche Leistung ist, wie es sich anhört: Ihre durchschnittliche Ausgangsleistung während der gesamten Fahrt. Aber wenn Sie zwei Fahrten machen, und eine ist ruhig, während die andere eine Menge Wogen und Segeln enthält, wird letztere ermüdender sein, selbst wenn die beiden die gleiche durchschnittliche Kraft ergeben. Deshalb ist normalisierte Kraft eine genauere Darstellung davon, wie physiologisch schwer dein Ritt war; Es ist ein Algorithmus, der sich an Zeiten anpasst, in denen Sie zum Beispiel nicht mehr in die Pedale treten oder viel mehr Kraft abgeben als durchschnittlich auf einem Hügel zu beschleunigen. "Es sagt Ihnen, wie hoch die Stoffwechselkosten Ihrer Fahrt waren", sagt Friel - und wie schwer sich eine Fahrt tatsächlich anfühlt.

Wie man es benutzt
Für lange, stationäre Anstrengungen, wie einen Triathlon, wollen Sie kraftsenkende Überspannungen minimieren. Viele Fahrer beginnen einfach zu hart und verblassen später im Event. Halten Sie Ihren Enthusiasmus durch Überwachung des Variabilitätsindex (VI) aufrecht, der nicht mehr als normalisierte Leistung geteilt durch durchschnittliche Leistung ist. In so etwas wie einem Zeitfahren sollte Ihr VI so nahe wie möglich an einem Verhältnis von 1: 1 liegen. "Mehr als 1: 1 und Sie sind am Wogen", sagt Friel. "Metabolische Kosten sind weit höher und Sie werden später im Rennen kämpfen."

Intensitätsfaktor
Der Intensitätsfaktor (IF) ist ein einfaches Maß dafür, wie intensiv Ihr Training war. Teilen Sie Ihre normalisierte Leistung durch Ihren FTP, multiplizieren Sie dann mit 100, um einen Prozentsatz von FTP zu erhalten, der der IF der Fahrt ist.

Es gibt eine inverse Beziehung zwischen Zeit und IF. Bei sehr kurzen Workouts kann der IF-Wert nahe oder sogar mehr als 100 Prozent betragen (möglich, wenn die Fahrt kürzer als eine Stunde ist). Für sehr lange Ereignisse - etwa ein Jahrhundert - wird es viel niedriger sein, etwa 60 Prozent.

Wie man es benutzt
Die meisten Athleten benutzen Dauer als ein Maß für die Schwierigkeit, sagt Friel, Stunden der Aktivität zählend. Mit IF kannst du dich auf das konzentrieren, was du gerade mit diesen Stunden machst, besonders, wenn dein Training sich auf ein bestimmtes Ereignis bezieht. Da Sie wissen, dass ein Cyclocross-Rennen eine sehr hohe IF hat, können Sie Ihr Training so modellieren, dass es diese Anstrengung nachahmt.

Extra-Kredit: TrainingPeaks, die Online-Power-Analyse-Software, die von Trainern und Enthusiasten bevorzugt wird, hat eine Messgröße namens TSS oder Training Stress Score. TSS beinhaltet IF, normalisierte Kraft und Fahrlänge, um Ihnen eine einfache Zahl zu geben, um zu zeigen, wie schwer Ihr gesamtes Training war. TSS ist ein TrainingPeaks-Markenzeichen, aber es ist weit verbreitet und spiegelt die Intensität des Fahrens besser wieder als IF allein.

Effizienzfaktor
Fesseln Sie den Pulsgurt nicht, nur weil Sie einen Leistungsmesser gekauft haben! Die Leistungsmessung ersetzt die Herzfrequenz nicht, sagt Friel; In der Tat ist die Beziehung zwischen Kraft und Herzfrequenz der Schlüssel, um fitter zu werden. EF ist nichts anderes als normalisierte Leistung geteilt durch durchschnittliche Herzfrequenz. Es misst direkt die aerobe Fitness, das Wichtigste, was wir alle verbessern wollen. Mit zunehmender aerober Fitness können Sie bei gleicher Herzfrequenz mehr Watt erzeugen.

Wie man es benutzt
Lerne deinen Rundentimer kennen. Drücken Sie den Runden-Knopf für einen bestimmten Teil Ihres Trainings. Berechnen Sie anschließend Ihre EF. "Wenn dieses Verhältnis steigt, verbessern Sie Ihre aerobe Fitness", sagt Friel.

Kilojoule
kJs, wie sie kurz genannt werden, sind ein einfaches Maß für die tatsächlich geleistete Arbeit. Durch einen glücklichen Zufall der Natur sind sie auch gleich Kalorien. In Wirklichkeit ist ein kJ vier bis fünf Kalorien wert. Aber der menschliche Körper ist nur 20 bis 25 Prozent effizient bei der Umwandlung von Energie in Leistung, gemessen am Leistungsmesser. Der Rest ist verloren, meist als Körperwärme. Kraftmesser erfassen den Rest sehr genau. Am Ende Ihrer Fahrt entspricht die Leistungsanzeige von kJs der ausgeführten Arbeit ungefähr der Anzahl der verbrannten Kalorien.

Wie man es benutzt
Wenn Sie reiten, um Gewicht zu verlieren oder beizubehalten, kann die Überwachung von kJs Ihnen dabei helfen, Ihre wöchentlichen Kalorienverlustziele zu erreichen, da Sie kJs aus Fahrten zu Ihrem Grundumsatz addieren können, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie einen Tag oder eine Woche verbrennen . Es ist auch ein guter Weg, um herauszufinden, was Sie wirklich auf einer Fahrt essen müssen. Wenn du eine zweistündige Fahrt verbringst, die 800 kJs verbrennt, und einen 200-Kalorien-Energieriegel plus zwei Flaschen Energydrink bei 100 Kalorien pro Flasche isst, ist dein Nettoergebnis 400 Kalorien verbrannt.

Best Practices für die Verwendung eines Leistungsmessers
Hier sind einige Grundlagen, um das Beste aus Ihrem Leistungsmesser herauszuholen.

Geben Sie die Daten ein
Sie können eine Kopfeinheit mit personalisierten Daten einrichten (viele haben mehrere Profile für verschiedene Fahrräder). Geben Sie alle Ihre Informationen ein, wie Gewicht und FTP; Es hilft, genauere Trainingsinformationen in Echtzeit bereitzustellen. Ein wichtiges Element: Wenn Sie gefragt werden, ob Sie Nullen in Daten einfügen möchten, wählen Sie "Ja". Sie erhalten genauere Informationen, sagt Friel.

Vereinfachen Sie Ihren Bildschirm
Während alle oben genannten Datenpunkte nach einer Fahrt gute Informationen liefern, sind sie während einer Fahrt nicht so nützlich. Die einzige tatsächliche Leistungsmetrik, die Sie auf dem Startbildschirm Ihres Computers benötigen, ist die aktuelle Leistung. Andere "Startbildschirm" -Felder können für Klammern wie Geschwindigkeit, Entfernung, Fahrzeit, Trittfrequenz und Herzfrequenz verwendet werden. Stellen Sie Messwerte wie durchschnittliche und normalisierte Leistung auf Ihrem zweiten Bildschirm ein, einen einfachen Klick entfernt, aber Sie nicht ständig anstarrend. Profi-Tipp: Wählen Sie für Ihre aktuelle Leistungsanzeige eine 3-Sekunden-Glättung, um Spannungsspitzen auszugleichen. Sie können auch wählen, dass Ihre aktuelle Trainingszone angezeigt wird, sodass Sie eine Intensität auswählen können, ohne ständig auf die Wattleistung zu starren und Zonenberechnungen in Ihrem Kopf auszuarbeiten.

Nicht fixieren
Es ist leicht, sich mit dem Spielen Ihrer Energie zu beschäftigen. Aber Sie können sich so engagieren, dass Sie nicht auf den Verkehr achten. Wenn Sie sich auf den Bildschirm konzentrieren möchten, wählen Sie einen ruhigen Ort, um sich zu drehen, wie ein großer, leerer Parkplatz.

Schalten Sie Ihren Leistungsmesser aus
Die Genauigkeit des Leistungsmessers beruht auf einer ordnungsgemäß kalibrierten Einheit. Während Leistungsmesser zum Beispiel Temperaturschwankungen besser kompensieren können, ist ein einfacher Null-Reset zu Beginn jeder Fahrt kein Problem. Denken Sie daran, als ob Sie Ihren Reifendruck überprüfen würden.

Vorsicht beim Reinigen
Sie wissen, kein Hochdruckwasser auf Dinge wie Lager zu sprühen. Das gilt für Ihren Leistungsmesser doppelt. Es ist wetterfest und kann mit einer normalen Fahrradwäsche zurechtkommen, aber wenn Sie einen Hochdruckreiniger benutzen, seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Ihr neues Spielzeug zerbrechen. Und nein, in diesem Szenario ist es wahrscheinlich nicht von der Garantie abgedeckt.

Überprüfen Sie die Firmware
Von Zeit zu Zeit ist es eine gute Idee, zu überprüfen, ob der Hersteller Ihres Stromzählers aktualisierte Firmware, im Wesentlichen das Betriebssystem für den Leistungsmesser, veröffentlicht hat. Ein Firmware-Update kann häufig Probleme wie Datenverlust oder einen Leistungsmesser beheben, der nicht mit der Haupteinheit gekoppelt werden kann.

Verwenden Sie in Ereignissen
Leistungsmesserdaten von einem Ereignis, ob eine Rasse oder ein Gran Fondo, können wertvoll sein, um später zu analysieren. Sie können sehen, wie Ihr Training mit den Anforderungen der Fahrt übereinstimmt und was Sie mehr oder weniger tun müssen. Aber es ist auch einfach "Rennen zu den Zahlen" und lassen Sie diese Ihre Fähigkeiten diktieren. Wenn das ein Problem für Sie ist, versuchen Sie es über den Computerbildschirm, wo die Stromanzeige (viele Profis nutzen diesen Trick) oder einfach in eine Trikottasche stecken. Es wird immer noch das Signal erhalten, wird aber außer Sicht sein

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