Supercharge deinen Sprint

Man sieht es in kleinen Städten und großen Städten auf der ganzen Welt, von Teenagern bis hin zu 70-jährigen Männern, die Zuckungen und die seitlichen Blicke, wenn der Stadt-Sprint heranrückt. Sprinten ist eine der Hauptkomponenten des Radsports, sowohl für Rennfahrer als auch für Freizeitfahrer, wird aber in Trainingsprogrammen oft vernachlässigt.

Sogar Lance musste Sprint machen. Als er ein junger Fahrer war, hatte er ein starkes Finish - er gewann seine erste Tour de France im Jahr 1993, im Alter von 21, in einem Sprint von einer Ausreißergruppe. Aber als sich sein Schwerpunkt nach der Krebserkrankung auf das Gelbe Trikot verlagerte, geriet der Sprint in den Klettersitz und das Zeittraining, und im Jahr 2003 machte ich mir Sorgen um seine explosive Kraft. Während seiner Vorbereitung auf die Tour de France 2004, die sechste, die er gewinnen würde, habe ich in seinem Trainingsprogramm Sprint-Workouts wieder eingeführt. Es gibt zwei Hauptkomponenten für einen kraftvollen Sprint - Beschleunigung und Höchstgeschwindigkeit - und nachdem er in diesem Winter gearbeitet hat, sprintete Lance in drei der fünf Etappen, die er bei der diesjährigen Tour de France gewonnen hatte, auf Siege.

Aber halte das Sprinttraining nicht nur im Ziel für nützlich. Es ist auch kritisch für die Überbrückung von Lücken, das Einleiten von Ausreißern, das Angreifen bei kurzen Anstiegen und das Beschleunigen außerhalb der Kurven während der Kriterien. Es kann auch dein Versteck retten: In meinen mehr als 30 Jahren auf dem Fahrrad hat mich ein schneller Sprint davor bewahrt, von Hunden ertappt zu werden und von Fahrern mit roten Ampeln getroffen zu werden, mindestens so oft, wie es mir geholfen hat, Rennen zu gewinnen. Hier sind zwei einfache Workouts, mit denen Sie Ihren Sprint beschleunigen können.

Start wie eine Rakete

Eine schnelle und kraftvolle Beschleunigung bringt Gegner vom Hinterrad ab. Wenn Sie diesen ersten Teil des Sprints meistern, können Sie sofort eine Lücke von einem bis zwei Fahrradlängen zu dem Pack hinter Ihnen öffnen, was einen ziemlichen Vorsprung bedeutet.

Der Schlüssel sind Geschwindigkeitsbeschleunigungen, oder Sätze von drei 15-Sekunden-Sprints in verschiedenen Widerstandsniveaus, die dir helfen werden, die Beweglichkeit, Kraft und Technik zu entwickeln, die notwendig sind, um deine Geschwindigkeit in jedem Terrain zu erhöhen. Sie können von einer langsamen Geschwindigkeit auf einem Anstieg, von hoher Geschwindigkeit auf einer Abfahrt und auf der Ziellinie beschleunigen - alle am selben Tag. Anfänger sollten zwei Sets machen, Intermediates (Kat. 3 und Masters) sollten drei tun, und Fortgeschrittene sollten in der Lage sein, vier zu absolvieren. Erlaube drei bis fünf Minuten leichter Erholung zwischen jedem Sprint und 10 Minuten Erholung zwischen den Sätzen.

Sprint 1: Schalten Sie Ihre Gänge auf das kleine Kettenblatt und 16-17 Kogge. Rollen Sie mit 10-12 mph mit Ihren Händen in den Tropfen. Springe aus dem Sattel und sprinte. Sie werden die Ausrüstung schnell ausdrehen. Setzen Sie sich dann hin und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kadenz bis zum Ende hoch zu halten.

Sprint 2: Wie Sprint 1, aber im großen Kettenblatt und 16-17 Cog.

Sprint 3: Wie Sprint 1, aber im großen Kettenblatt und 14-15 Ritzel.

Lass sie für den Zweiten kämpfen Ein Sprint kann mit einem exzellenten Sprung gewonnen werden, aber er kann ebenso mit unzureichender Höchstgeschwindigkeit verloren gehen. Um zu verhindern, dass Sie jemand in den letzten 20 Metern überholt, konzentrieren Sie sich auf Hochgeschwindigkeitssprints.

Da reale Sprints oft mit Geschwindigkeiten beginnen, die weit über der normalen Geschwindigkeit von 15-18 mph liegen, müssen Sie High Speed ​​Sprints auch bei höheren Geschwindigkeiten starten. Finde einen Hügel, der sich in einer sicheren Gegend auf ebenem Boden befindet. Fahren Sie bergab, so dass Sie 25-30 mph etwa 100 Meter vom Boden entfernt sind. Mit den Händen in den Tropfen springen Sie aus dem Sattel und beginnen zu sprinten. Fahren Sie für 10-12 Sekunden, nachdem Sie flachen Boden erreicht haben. Auch wenn es schwieriger wird, weil Sie keine Hilfe bei der Schwerkraft haben, versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit und Trittfrequenz nicht zu verringern. Erholen Sie sich mit fünf Minuten leichten Reitens und wiederholen Sie den Vorgang. Anfänger sollten mit einem Satz von vier beginnen, Intermediates sollten bis zu zwei Vierer-Sets aufbauen und Fortgeschrittene sollten in der Lage sein, drei Sets zu vier zu machen.

Diese Workouts lassen sich leicht in regelmäßige Ausdauerritte integrieren und machen Spaß mit Fahrgeschäften mit einem oder zwei Freunden. Schleichen Sie sie nur zweimal pro Woche ein und bald werden Sie bemerken, dass Sie, wenn der Hammer fällt, ein halbes Rad schneller sind - oder mehr. Und das kann den Unterschied ausmachen.

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