In drei Tagen pro Woche schneller fahren

Von all den Trainingsprogrammen, die ich in den letzten 25 Jahren für Hunderte von Sportlern geschrieben habe, ist einer meiner Lieblings- (und einfachsten) für Radfahrer jeden Levels die dreitägige magische Kugel. Egal, ob Sie Anfänger, Pendler sind, die gerne ein wenig schneller arbeiten möchten, oder ein erfahrener Rennfahrer, der Ihre Leistung auf ein neues Niveau heben möchte, diese drei Fahrgeschäfte werden Ihre Fitness über acht Wochen verbessern. Machen Sie jede Woche eine Woche lang, indem Sie die Tabelle auf der rechten Seite verwenden, um die beste Trainingslänge für Sie zu bestimmen. (Nur zwei Tage pro Woche trainieren? Überspringen Sie die Aerobic-Fahrt und machen Sie nur die Intervall-Workouts.)
1. Fahrt einfach
Sie werden Fitness aufbauen und die Effizienz Ihrer Muskeln steigern, indem Sie in flachem bis hügeligem Terrain in einer komfortablen, gleichmäßigen Geschwindigkeit fahren. Verwenden Sie Ihr Fahrrad der Wahl - Straße, Berg, Cyclocross oder Pendler - und halten Sie Ihre Trittfrequenz zwischen 85 und 100 U / min. Deine Atmung sollte tief, gleichmäßig und rhythmisch sein. Viele Radfahrer bevorzugen diese Art von Aerobic-Fahren für das Wochenende zu speichern, wenn sie mehr Zeit haben, um die Pedale zu drehen.
2. Ride hart
Verbessern Sie Ihre Radleistung mit Intervallen, die Ihre Laktatschwelle erhöhen sollen (einfach ausgedrückt, die Geschwindigkeit, mit der sich das Reiten unangenehm anfühlt). Lange, steile Anstiege auf einer Straße oder Mountainbike sind dafür ideal. Halten Sie Ihre Trittfrequenz bei 70 bis 85 U / min beim Klettern und 90 bis 110 U / min im flachen Gelände. Dein Atem sollte schnell, aber rhythmisch sein. Verwenden Sie ein 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe: Stellen Sie sich mit jeder Minute, in der Sie überschwemmen, eine Minute lang auf.
3. Ride Even Harder
Forschungsstapel zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Kalorienverbrauch, die aerobe Kapazität, die allgemeine Fitness und die Herzgesundheit dramatisch verbessert. Es ist das schmerzhafteste Training (du bist an deiner obersten Grenze), aber es ist auch das lohnendste, weil es in kurzer Zeit große Fitnessgewinne bringt. Versuchen Sie VO2-Bemühungen: kurze Energieausbrüche von zwei bis vier Minuten. Konzentriere dich darauf, ein rhythmisches Atemmuster beizubehalten, auch wenn du alles durchführst.

Wie lange sollte ich fahren?
Fahrt 1Fahrt 2 *Fahrt 3
Anfänger60 bis 90 Minuten3 bis 5 Intervalle von 3 bis 5 Minuten, 3 bis 5 Minuten RBI **5 Intervalle von 2 Minuten, 1 bis 2 Minuten RBI
Mittlere1,5 bis 3 Stunden3 bis 5 Intervalle von 4 bis 8 Minuten, 4 bis 8 Minuten RBI5 Intervalle von 3 Minuten, 1,5 bis 3 Minuten RBI
Fortgeschritten2 bis 5 Stunden3 bis 5 Intervalle von 8 bis 15 Minuten, 8 bis 15 Minuten RBI6 Intervalle von 4 Minuten, 2 bis 4 Minuten RBI
* Bei Intervalltagen 10 Minuten aufwärmen und 10 bis 15 Minuten abkühlen lassen. ** Wiederherstellung zwischen Intervallen

Schau das Video: Aerodynamik - schneller Rennrad fahren

Lassen Sie Ihren Kommentar