Warum Kalorien sind ein Teil der Daten, die Sie ignorieren sollten

In der Theorie sollte Gewichtsverlust ein Zahlenspiel sein. Sie essen weniger Kalorien als Sie verwenden, Sie verlieren Gewicht. Einfach, oder? Ja, das haben wir früher gedacht, bevor wir gelernt haben, wie viel komplizierter es war. Wir wissen jetzt, dass eine Kalorie keine Kalorie ist - die Quelle zählt, a Mengewenn es darum geht, wie Ihr Körper sie verarbeitet. Und selbst wenn Sie versuchen würden, Kalorien zu zählen, sind Sie zum Scheitern verurteilt. Kalorien zählen auf verpackte Lebensmittel und in beliebten Apps berücksichtigen nicht die Komplexität der Verdauung: Wenn ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen ist, nehmen Sie nicht alle Kalorien auf; Kalorien aus Protein nehmen zusätzliche Arbeit, um zu verdauen, so dass sie nicht alle effektiv "zählen", wie Essen zubereitet wird Auswirkungen auf die Kalorienaufnahme, und Es gibt eine Fehlerquote von bis zu 20 Prozent bei diesen Nährwertkennzeichnungen, so dass die 100-Kalorien-Snackpackung für alles, was Sie wissen, 120 sein könnte. (Informieren Sie sich über die neuesten Fahrradnachrichten, indem Sie unseren Newsletter abonnieren!)

Was ist eine gewichtsbewusste Person zu tun? Hör auf zu versuchen, jeden Bissen, den du in den Mund steckst, zu messen (obwohl es eine gute Idee ist, eine Baseball-Idee zu haben), und anstatt all diese Kalorien zu zählen, muss jeder zählen. Hier ist wie.

Kauen sie

Klingt offensichtlich, oder? Aber in der heutigen hochverarbeiteten Lebensmittellandschaft ist es nicht so offensichtlich wie es scheint. "Verarbeitetes Fast Food ist so pulverisiert, dass es nahezu vorverdaut ist", sagt Leslie Bonci, MPH, RD, Sporternährungsberaterin in Pittsburghs Unternehmen Active Eating Advice und Co-Autorin Fahr deinen Hintern. "Denke Apfelmus gegen einen Apfel: Man wird viel mehr Arbeit brauchen, um zu verdauen." Je mehr Ihr Essen etwas in der Natur ähnelt, desto besser. Glauben Sie nicht, dass es einen großen Unterschied macht? Betrachten wir eine Studie, in der japanische Forscher zwei Gruppen von Ratten 26 Wochen lang dasselbe Futter, ein hartes und ein erweichtes, fütterten. Die Ratten, die das leichter zu essende Futter aßen, packten genug Bauchfett ein, um als fettleibig betrachtet zu werden, während ihre hartpelletfressenden Kollegen das gleiche Gewicht hatten. Eine ähnliche Studie veröffentlicht in Präventive Ernährung und Lebensmittelwissenschaft fanden heraus, dass Ratten, die erweichtes Essen zu sich nahmen, nach nur 12 Tagen auf der verarbeiteten Pelletdiät ebenfalls Insulin-resistenter wurden.

Zeit sie

Kalorien sind eine Energieeinheit. Sie wollen Energie im Tank, wenn Ihr Körper es am meisten braucht - bevor Sie fahren und die Geschäfte auffüllen, wenn Sie fertig sind. Etwa 90 Minuten bevor Sie ausgehen, haben Sie einen Snack, der leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken und Obst enthält. Wenn Sie fertig sind (vorausgesetzt, es war eine harte Anstrengung), füllen Sie Ihre Geschäfte mit einem Kohlenhydrat-Protein-Snack wie etwas Schokoladenmilch und eine Handvoll Mandeln auf.

Setzen Sie sie auf eine Ausgangssperre

Traditionelle Weight Loss Weisheit hat lange vor nächtlichem Noshing gewarnt. Wenn Sie versuchen, sich herauszulehnen, gibt es einige überzeugende Beweise, um nach 20 Uhr die Kalorienzufuhr zu stoppen. Eine Studie des Salk Institute fand heraus, dass Mäuse, die nur während eines Zeitraums von 8 bis 12 Stunden essen durften, gesünder und schlanker waren als ihre Altersgenossen, denen die Freiheit gewährt wurde zu essen, wann immer sie wollten. Die frei-weidenden Mäuse wurden ebenfalls beträchtlich dicker, obwohl beide Gruppen die gleiche Gesamtanzahl an Kalorien zu sich nahmen. Versuchen Sie, die Stunden, die Sie essen, auf weniger als 12 an den meisten Tagen in der Woche zu beschränken.

Gelegentlich mit ihnen

Die harte Wahrheit ist, dass viele von uns einfach zu viel essen. Wir sind so konditioniert worden, dass wir jederzeit Essen um uns herum haben, wo auch immer wir hingehen, und wir essen mehr, als wir sollten, weil es dort ist (und Essen ist eine angenehme Sache). Eine wachsende Zahl von Beweisen deutet auf das Schneiden hin Weg Zurück (wie ein Drittel oder eine Hälfte) kann mindestens gelegentlich bessere Gesundheit, Krankheitsprävention und verbesserte Körperzusammensetzung ergeben. Sie müssen nur auf Ihre Trainingsbedürfnisse achten. "Gehen Sie an den Tagen, an denen Sie kurz und leicht reiten", sagt Bonci, "oder Sie werden feststellen, dass Sie langsam ... oder gar nicht gehen."

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Machen Sie eine Menge von ihnen "unverdaulich"

Ein Opfer der Low-Carb-Trend war Faser, eine unverdauliche komplexe Kohlenhydrate, die wirklich wichtig für die Gewichtsabnahme, sowie eine gute Gesundheit ist. In einer aktuellen Studie veröffentlicht in American Journal für klinische ErnährungForscher setzen 81 Männer und Frauen im Alter von 40 bis 65 auf eine Diät von Vollkorn oder raffinierten Körnern (mit Makronährstoffzusammensetzung und Kalorien sind gleich). Diejenigen, die das ganze Getreide gegessen haben, verloren fast 100 zusätzliche Kalorien pro Tag wegen einer Kombination aus erhöhter Stoffwechselrate (mehr Arbeit zu verdauen) und was sie wegen des Fasergehalts ausgeschieden haben. Ihr Ziel sollte es sein, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

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Reite mit ihnen

Nehmen Sie Ihre Kalorien auf, wenn Sie sie benötigen, genau wie Sie Kraftstoff in Ihr Auto einfüllen, wenn es niedrig ist. Es hilft Ihnen, stärker zu fahren und verhindert, dass Sie hungrig werden und später alles in Sichtweite essen. Ziel für 120 bis 240 Kalorien pro Stunde nach den ersten 90 Minuten auf langen Fahrten.

Achte auf sie

Abgelenktes Essen führt zu sinnlosem Essen und viel mehr Essen als man braucht und manchmal wirklich wollen. Essen, während Multitasking auch Sie weniger zufrieden mit dem Essen lässt. Wenn möglich, nimm dir die Zeit, dich hinzusetzen, mit dem einzigen Zweck, nichts anderes zu tun, als das Essen zu essen, nach dem du hungrig bist, egal, welches Essen oder welcher Snack es ist. Noch besser, setzen Sie sich an einen Tisch mit Familie und / oder Freunden und teilen Sie die Zeit miteinander. Dies wird Ihnen auch helfen, die Beweidung zu verhindern, die zu einem Überkonsum führt, sagt Bonci. "Grazers lassen sich nie wirklich hungern. Du willst hungrig nach einer Mahlzeit sein und dich dann hinsetzen und diese Mahlzeit einnehmen und davon zufrieden sein. "

Essen, anstatt sie zu trinken

Studien deuten darauf hin, dass zu viele flüssige Kalorien, insbesondere aus Zucker / High Fructose gesüßte Getränke Ihren Gewichtsverlust Bemühungen entgleisen können.Forschung veröffentlicht in der American Journal für klinische Ernährung berichtet, dass Menschen beim Schneiden flüssiger Kalorien mehr Gewicht verloren haben als die gleiche Anzahl an festen Kalorien. Wasser, einfacher Tee und zuckerarme (aber nicht künstlich gesüßte) Getränke sind immer am besten.

Teil sie

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, welche Portionen angemessen sind. Es ist einfach zu lange her, seit wir sie gesehen haben. Es ist ein alter Trick, aber die Forschung zeigt, dass es ein erfolgreicher Trick ist: Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln, um Ihnen zu helfen, eine vollständige Mahlzeit neu zu kalibrieren. Wenn Sie Lebensmittel aus Packungen verteilen, messen Sie absichtlich Ihre Portionen, bis Sie einen Eindruck bekommen, wie sie aussehen sollten. Essen Sie langsamer. Dann gönnen Sie sich ein paar Minuten, um zu entscheiden, ob Sie noch hungrig sind, bevor Sie sich für mehr entscheiden. Eine Studie veröffentlicht in der Britisches medizinisches Journal berichtet, dass die Eliminierung größerer Anteile der Ernährung den durchschnittlichen täglichen Energieverbrauch von US-Erwachsenen um 22 bis 29% reduzieren könnte.

Hab ein bisschen Spaß mit ihnen

Die Rigidität geht fehl, und deshalb solltest du deine gelegentlichen Ablässe nicht einmal als "Betrug" bezeichnen. Das bedeutet, dass du "schlecht" bist, wenn du nur ein Mensch bist. Planen Sie Ihren Ablass an Tagen, an denen Sie länger und härter fahren, damit Sie sie ohne Sorgen genießen können. "Haben Sie an diesen Tagen Nachos, Kekse oder Eis anstelle von anderen Kohlenhydraten als Belohnung für Ihre harten Bemühungen", sagt Bonci.

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