Minimiere Muskelschmerzen und Ausfallzeiten mit diesen Recovery-Taktiken

Mein Handy summte. "Hilfe! Ich habe vor zwei Tagen ein Beintraining gemacht und meine Quads sind immer noch zerfetzt. Ich kann kaum gehen. Ich hoffe morgen Town Hall zu fahren, aber es sieht nicht gut aus. Irgendein Rat?"

Es war der Vorabend von Town Hall CX, einem temperamentvollen lokalen Cyclocross-Rennen mit der "St. Luke's Staircase" - ein großer Anstieg direkt aus dem Tor - und mein Freund Dave war in einer schwierigen Lage (vor allem wenn er eine Singlespeed fährt). Was Dave hatte, war ein schlimmer Fall von verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS). Es ist dieser scharfe Muskelschmerz, den wir ein oder zwei Tage verspüren, wenn wir unsere Muskeln härter oder auf eine andere Art und Weise trainieren, als sie es gewohnt sind. Deine Muskeln werden beschädigt und angespannt und genau dann, wenn du das Training vergessen hast, bist du in einer Welt voller Schmerzen.

Du weißt bereits, wie du es vermeiden kannst: indem du dich in neue Formen der Übung wie Laufen oder Krafttraining eingewöhnst, sowie verschiedene Arten von Training, wie Intervalle. Aber das macht dir keinen Spaß, wenn du es erst einmal übertrieben hast und das Treppengeländer leichter zu gleiten scheint, als wenn du die Treppe hinunter gehst. Hier ist was helfen kann:

Massiere es aus. Massieren Sie den schmerzenden Bereich sanft durch Rollen des Schaums; Verwenden eines Selbstmassagewerkzeugs; oder besser, wenn Sie einen professionellen Masseur beauftragen, können Sie dabei helfen, Giftstoffe aus dem verbrauchten Gewebe zu spülen und frisches sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zuzuführen, das die Regeneration beschleunigt. In einer Studie von Basketball- und Volleyballspielern erleichterte Massage nicht nur ihre DOMS, sondern verbesserte auch ihren vertikalen Sprung über Spieler, die ihre wunden Beine nicht abrieben ließen. Je früher Sie nach einer harten Sitzung eine Massage erhalten, desto besser können Sie Schmerzen vorbeugen und lindern.

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Wärm es auf. Sie könnten geneigt sein, den Eisbeutel herauszupeitschen, aber legen Sie die Erbsen zurück in den Gefrierschrank; Sie sind nur für akute Verletzungen nützlich. Für allgemeine Muskelkater, Heizkissen oder heiße Bäder werden Sie sich besser fühlen. Wenn die Muskeltemperatur erhöht wird, erhöht sich der Blutfluss. Das bedeutet, dass mehr Blutzirkulation in den beschädigten Bereich hinein und aus ihm heraus kommt, was ihm hilft zu heilen und sich besser zu fühlen. Hitze entspannt auch Ihre Muskeln und macht es leichter wieder in Bewegung zu kommen. (Es gibt einige Beweise, dass abwechselnd heiße und kalte Werke aus dem gleichen Grund, wie Sie die Durchblutung anregen, funktionieren.)

Geh wieder auf das Pferd. Apropos Umzug, Sie könnten versucht sein, einen Netflix-Banger anzustellen und auf dem Sofa geparkt zu bleiben, aber Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie sich ein wenig bewegen. Eine neuere Studie fand heraus, dass aktive Erholung - die Bewegung dieser Muskeln, die sich langsam in die Aktivität erwärmen - genauso wirksam war wie die Massage zur Linderung von Schmerzen nach dem Training.

Gut essen und ausruhen. Dein Körper benötigt Nährstoffe und Ruhe, um vollständig zu heilen. Füttere dich mit viel Obst und Gemüse und Protein. Schlaf gut. Sie sagen, dass das Rennen im Bett aus einem Grund gewonnen wird: Ihr Körper macht den Hauptteil seiner Reparaturarbeit, während Sie zwischen den Blättern kalt sind.

Nehmen Sie Schmerzmittel sparsam ein. Entzündungshemmer wie Ibuprofen können Ihnen helfen, sich kurzfristig besser zu fühlen, beschleunigen aber nicht den Heilungsprozess. In der Tat deuten einige neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine regelmäßige entzündungshemmende Anwendung den Genesungsprozess sogar aufhalten könnte - ganz zu schweigen von der Tatsache, dass er den Darm schädigen und während der Belastung zu einem undichten Dünndarm führen kann, was nicht nur Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, die Aufnahme zu absorbieren Nährstoffe, die Sie benötigen, können aber auch zu allgemeinen Entzündungen führen, wenn Ihr Körper die Keiminvasion abwehrt. Benutze es also, wenn du es wirklich brauchst, aber missbrauche es nicht.

Denken Sie daran: Auch wenn diese Techniken Ihnen dabei helfen, sich besser zu fühlen, müssen Sie Ihren Muskeln letztendlich Zeit geben, sich vollständig zu erholen, damit sie sich bessern können, stärker zurückkommen und weniger Schmerzen bekommen, wenn Sie sie erneut drücken.

Was meinen Freund Dave angeht? Er ging in den vollen DOMS-Wiederherstellungsmodus, sorgte dafür, dass er sich ausgiebig ausruhte, und raste am nächsten Tag. Fühlte er sich großartig? Nee. Aber auch nicht schrecklich.

"Meine Quads waren immer noch wund, aber nur leicht", sagte er. "Ihre Vorschläge haben geholfen, aber was die Beine wirklich brauchten, war mehr Zeit, sich zu erholen, was ich jetzt tun werde."

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