Beste Strecken fĂŒr Radfahren

Radfahren Flexibilitätstest

Scott Holz glaubt an Stretching - nicht nur, weil er persönlich von größerer Flexibilität profitiert. Als Bike-Fit-Experte und Global Manager der Specialized Bike Component University hat Holz mit ProTour-Fahrern wie Fabian Cancellara zusammengearbeitet und gesehen, wie geschmeidige Muskeln selbst den besten Radfahrern der Welt helfen, sich zu verbessern. "Flexibilität ist einer der größten einschränkenden Faktoren, um die stärkste Position im Motorrad zu erreichen", sagt Holz.
Die Vorteile einer geschmeidigen Muskulatur sind enorm: Je flexibler Sie sind, desto mehr Aerodynamik erhalten Sie - und Sie können schneller und mit weniger Kraftaufwand schneller gehen. Regelmäßiges Dehnen lindert auch Schmerzen und Belastungen, die Ihre Laufleistung einschränken, das Nachfüllen von Muskel-Glykogen-Speichern beschleunigen und den Auswirkungen des Alterns entgegenwirken können, wodurch die Muskeln an Elastizität verlieren.

Beste Strecken und Krafttraining für Radfahrer
Der Schlüssel ist zu wissen, was zu tun ist und wann. Nehmen Sie zuerst den Test, der in den folgenden Folien beginnt. Sobald Sie Problembereiche identifiziert haben, arbeiten Sie oft daran. "Konsistenz ist wichtig", sagt Holz. "Es ist besser, an vier Tagen in der Woche 10 bis 15 Minuten pro Woche als einmal pro Woche zu arbeiten." Denn Flexibilität zu gewinnen ist ein langfristiger Prozess, sagt Andy Pruitt, EdD, PA-C, Gründer des Boulder Centers Sportmedizin, in Colorado. "Es dauert sechs Wochen, um eine echte Längenänderung in der Muskel- oder Sehnenstruktur zu erreichen", sagt er.
Wie für die Frage wann? Die Forschung zeigt, dass Dehnung vor Anstrengung die Muskeln schwächen kann, obwohl wir empfehlen, mit 10 Minuten leichtem Treten aufzuwärmen. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, um es später (oder später, nach einer heißen Dusche), wenn Ihre Muskeln warm sind.

Illotibial (IT) Banddehnung

IT-Band-Test. (Kyle T. Webster)

Der Test
Legen Sie sich auf einen Tisch oder eine hohe Bank und lassen Sie die Hälfte Ihrer Oberschenkel vom Rand abstehen. Den einen Fuß baumeln lassen und das andere Knie beugen, bis es an der Brust anliegt. Lassen Sie einen Partner beobachten, was passiert.
Wenn Ihr baumelndes Knie zur Seite fällt anstatt eine gerade Linie von der Hüfte zu bilden, ist Ihr IT-Band, das entlang des Oberschenkels bis zu den Waden verläuft, eng.

Warum es wichtig ist
Das IT-Band stabilisiert das Knie. Wenn es eng ist, kann es gegen das Knie reiben und entzündet werden, eine Überlastungsverletzung, die als IT-Band-Friktionssyndrom bekannt ist.

Der Fix: Beinrolle
Lege dich auf deine Seite, dein Oberschenkel ruht auf einer Schaumstoffrolle. Erleichtern Sie sich Ihr Bein entlang des Zylinders und üben Sie mit Ihrem Gewicht Druck auf das Gewebe aus. Rollen Sie das Band 60 Sekunden lang auf und ab, dann wiederholen Sie es auf dem anderen Bein. Verbringen Sie zusätzliche Zeit in den empfindlichen Bereichen.

Quadrizeps dehnen

Quadrizeps-Test. (Kyle T. Webster)

Der Test
Wenn der Knöchel an Ihrem ausgestreckten Bein über Ihr Knie hinausragt, haben Sie enge Quads. Je gerader das verlängerte Bein, desto enger die Muskeln.

Warum es wichtig ist
Ihre Quads produzieren Kraft, und eine begrenzte Bewegungsfreiheit verhindert, dass einige Muskelfasern abfeuern, sagt Radfahrtrainer Carson Christen, MS.

Der Fix: Liegende Quad Stretch
Legen Sie sich mit hüftbreitem Knie auf den Bauch. Greife einen Arm zurück und greife den gegenüberliegenden Knöchel. Ziehen Sie langsam die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Halte dein Becken flach auf dem Boden. Halten Sie für 20 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Hüftbeuger Stretch

Hüftbeuger-Test. (Kyle T. Webster)

Der Test
Wenn Ihr gestreckter Oberschenkel so angehoben wird, dass das Knie über Ihre Hüfte hinausragt und nicht flach bleibt, sind Ihre Hüftbeuger nicht so flexibel, wie sie sein sollten.

Warum es wichtig ist
Die Hüftbeuger ziehen das Bein hoch und über die Spitze des Pedalschlags; Stretching beugt Rückenschmerzen vor, wenn Sie Ihre Intensität steigern.

Der Fix: Kniende Ausfallschritt
Knie wie unten gezeigt. Begradigen Sie Ihr Becken, um Ihren Schambein direkt unter Ihren Hüftknochen auszurichten. Heben Sie Ihre Hüften nach unten und vorne, halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihren Knöchel und halten Sie sie 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Gesäßstraffung

Gesäß-Test. (Kyle T. Webster)

Der Test
Enge Gesäßmuskeln verhindern eine aerodynamische Position in den Tropfen.

Warum es wichtig ist
Flach liegen. Bitten Sie einen Partner, Ihr Bein so weit wie möglich zu heben, indem Sie das Knie beugen. Schätzen Sie den Winkel, den Ihr Oberschenkel zum Boden bildet: weniger als 90 Grad deutet auf einen straffen Gesäßmuskel hin; 90 bis 120 ist typisch. Testen Sie beide Beine.

Der Fix: Taubenhaltung
Um mit den Gesäßmuskeln zu arbeiten, knien Sie mit einem Bein auf dem Boden. Das andere Bein ist in einem 45-Grad-Winkel vor Ihnen, Knöchel und Knie berühren den Boden. Halten Sie Ihre Hüften gerade, lassen Sie Ihr Becken in Richtung Boden gleiten. Als nächstes kippen Sie nach vorne und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Hamstrings dehnen

Hamstrings-Test. (Kyle T. Webster)

Der Test
Legen Sie sich flach hin und lassen Sie einen Partner ein Bein heben, bis Ihre Achillessehne beginnt zu zerren. Schätzen Sie den Winkel mit dem Boden: 55 Grad oder weniger signalisiert schlechte Flexibilität. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Warum es wichtig ist
Längere Beinbeuger lassen das Becken auf dem Sattel nach vorne kippen, was eine aerodynamischere Position ermöglicht. Außerdem werden Sie Ihre Gesäßmuskeln - die stärksten Muskeln des Körpers - mehr in die Pedale treten lassen.

Der Fix: Liegende Quad Stretch
Wenn Sie in diesem Bereich defizitär sind, stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und biegen Sie sich langsam in die Hüfte, neigen Sie Ihr Becken nach vorn und halten Sie Ihren Rücken gerade. Pausieren Sie für 10 bis 15 Sekunden, wenn Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine fühlen, dann vertiefen Sie die Haltung, bis Sie fühlen, dass die Oberschenkel entspannen.

Kälber Stretch

Kälber-Test. (Kyle T. Webster)

Der Test
Setzen Sie sich auf eine Bank mit den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Zehen, während Sie Ihre Fersen geerdet halten. Wenn Sie Ihren Fuß nicht über 90 Grad bringen können, verwenden Sie die Dehnung rechts.

Warum es wichtig ist
Enge Waden und Achillessehnen zwingen den Radfahrer zu einem übertriebenen Pedaldruck, der weniger Kraft überträgt als ein flacherer Fuß. Flexiblere Kälber ermöglichen einen kraftvolleren und effizienteren Schlaganfall und machen Sie weniger anfällig für Krämpfe.

Der Fix: Einzelner Fersentropfen
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Stufe. Senken Sie eine Ferse, um sich durch Wade, Knöchel und Achillessehne zu dehnen. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie ein zweites Mal. Wechseln und dehnen Sie die andere Seite.

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