Ride Strong durch die Wechseljahre

"Hey, Selene!" Es ist meine Freundin Clare aus New York. Sie ist eine langjährige Radfahrerin, eifrige Fahrrad Pendler, Freizeit-Rennfahrer, und nicht ein bisschen schüchtern darüber, ihre Meinung zu sprechen. Sie ist in der Stadt für einige Rennen und hat einen Knochen mit mir zu picken.

"Du schreibst jede Woche über all diese Radsport-Sachen, aber du hast nie über die Menopause geschrieben. Wie kommt es? Es ist eine Schlampe, weißt du. Es wäre schön, wenn jemand darüber reden würde."

"Nun, die Antwort ist, dass ich nie darüber geschrieben habe, weil ich es nicht durchgemacht habe!" Ich sage es ihr ehrlich. Aber es dauert nicht lange, um zu erkennen, dass sie recht hat: Der Ausbruch von Hitzewallungen, schlechtem Schlaf und Muskelschwund klingt nicht nach einem Rezept für den Radsport-Erfolg. Doch in all den Jahren, in denen ich für Mainstream-Radsportmagazine geschrieben und gelesen habe, kann ich mich nicht erinnern, jemals die Menopause gesehen zu haben. Und diesen Finger direkt auf mich selbst zurückführen: Obwohl ich viel über Menopause für Frauenmagazine wie VerhütungAuf den Seiten von. Habe ich nie einen Ratschlag gegeben Radfahren.

Zeit, das zu ändern. Jetzt beginnend. Denn wenn ich mich in der gesamten Radsportgemeinde umschlage, von den Elite-Rennfeldern bis hin zu den üblichen Laden-, Sozial- und Wohltätigkeitsfahrern, ist es klar, dass es eine beträchtliche Anzahl von Frauen gibt, die, wenn sie es nicht schon sind, der Wechsel."

"Der Wechsel"
So wurde die Menopause jahrelang genannt, bevor wir uns mit Wörtern wie "Menopause" - dem Wechsel - vertraut gemacht haben. Das ist in Ordnung, aber es bedeutet nur eine Veränderung - das Ende Ihrer Menstruation. Natürlich ist dies allein eine ziemlich seismische Veränderung, die ihrerseits durch eine Reihe von Veränderungen hervorgerufen wird und zu einer Reihe von Veränderungen führt, die über die bloße Freiheit von Hygieneprodukten für Frauen hinausgehen.

Außerhalb des Offensichtlichen - Sie werden nicht mehr ovuliert und können nicht mehr schwanger werden - ist die wichtigste Stoffwechseländerung, die viele Frauen bemerken, die Körperzusammensetzung. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, gibt es eine Tendenz, Fett in Ihrem Bauch anzusammeln und magere Muskelmasse zu verlieren. Das ist ein Problem aus ein paar Gründen. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht halten können, können Sie nicht die Kraft erzeugen, diese Pedale so schnell wie möglich nach oben oder in eine Steigung zu schieben, und Sie müssen langsamer werden - vor allem, wenn Sie auch Körperfett gewinnen. Selbst wenn Sie kein Rennfahrer sind, machen Gewichtszunahme und Verlangsamung einfach keinen Spaß.

Das ist nicht alles. Selbst wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung beibehalten, bringt die Hormonverschiebung mit den Wechseljahren einige dauerhafte Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel mit sich, die Ihr Training und Reiten sowie Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen können. Für einige Ratschläge an dieser Front rief ich meine Quelle für alles auf, was die weibliche Physiologie betrifft: Sportphysiologe, Ernährungswissenschaftler und Radfahrerkollegin Stacy Sims, die sich ungefähr 20 Jahre mit dem Studium dieser Themen beschäftigt hat. Hier ist ihre kurze Liste von dem, was Sie tun können, um weiter stark zu werden.

Handle die Hitze
"Postmenopausale Frauen schwitzen später während des Trainings und sie vasodilatieren länger", erklärt Sims. Im Klartext bedeutet das, dass Ihr Körper mehr Blut auf die Haut schickt, um die Wärme loszuwerden, da er sich nicht auf den Schweiß verlassen kann, um Sie zu kühlen. Es ist auch schwieriger für Sie, Erhöhungen Ihrer Kerntemperatur zu bewältigen. So ist Rennen und / oder Reiten in der Hitze einfach einfacher.

Hydration wird in den Wechseljahren und darüber hinaus noch wichtiger. Wenn Sie eine lange und / oder harte Fahrt in der Hitze machen, sollten Sie mit einem natriumreichen Getränk vorhydrieren, bevor Sie auf das Fahrrad steigen. Nehmen Sie mindestens eine Flasche pro Stunde während der Fahrt ein und holen Sie sich ein eiweißreiches Erfrischungsgetränk, um nach dem Essen einen Schluck zu trinken. Denken Sie auch daran, sich vor dem Training bei heißem Wetter abzukühlen, indem Sie ein kaltes Handtuch um den Hals legen. Nimm während deiner Fahrt eiskalte Flüssigkeit zu dir, wenn du kannst. Und zur Abkühlung und Beschleunigung der Regeneration, tauchen Sie sich in ein kaltes Bad oder Pool, wenn Sie fertig sind, um diese erweiterten Blutgefäße zu verengen, so dass Ihr Blut in Ihren zentralen Kreislauf zurückkehrt.

Apropos Hitze, Hitzewallungen sind eines der Markenzeichen der Menopause. Die Studien sind uneinheitlich darüber, wie viel Bewegung sie lindern hilft, aber die meisten haben herausgefunden, dass aktive Frauen weniger oder zumindest weniger extreme haben als solche, die nicht aktiv sind.

Zügel die Kohlenhydrate
Sie werden empfindlicher für Kohlenhydrate, wenn Sie in die Wechseljahre kommen, was bedeutet, dass Sie anfälliger für Blutzuckerschwankungen sind und insgesamt weniger Kohlenhydrate benötigen, sagt Sims. "Essen Sie während Ihrer Fahrten mehr gemischt-Makronährstoffe", sagt sie. "Das Ziel, 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu bekommen" - über was in einer Banane - "auf langen Fahrten ist wahrscheinlich ausreichend."

Holen Sie sich besonders über Protein
Ihr Körper verwendet Protein weniger effektiv, wenn Sie sich den Wechseljahren nähern und in den Jahren danach, es schwieriger machen, Ihre Muskelintegrität beizubehalten. Die Erholung ist härter, als hält sich an Ihrem mageren Muskelgewebe. Das heißt, Sie müssen wählerischer über die Proteine ÔÇőÔÇősein, die Sie verbrauchen.

"Es ist essentiell für Frauen in der Menopause und Postmenopause, ihre Stresshormone wie Cortisol so schnell wie möglich zu reduzieren, da das katabolisch ist und man sich nicht leisten kann, zu diesem Zeitpunkt in das Muskelgewebe zu essen", sagt Dr. Sims. Das bedeutet, dass Sie Ihre beschädigten Muskelfasern in essentielle Aminosäuren baden müssen, was die Produktion von Cortisol stoppt und die Synthese und Reparatur der Muskeln fördert. "Du willst überhaupt kein Soja", sagt Sims und bemerkt, dass viele Frauen nach Sojaproteinen greifen, mit dem Gedanken, dass sie besser für Frauen sind. "Es kann helfen, Kortisol zu stoppen, aber es tut nichts für die Muskelsynthese. Sie wollen Molke und Kasein für die besten Ergebnisse."

Sims empfiehlt, etwa eine halbe Stunde vor dem Training 15 Gramm Molke oder 9 Gramm BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) einzunehmen. Sie können das in 8 Unzen griechischen Joghurt oder zwei Eier bekommen.Nachdem Sie Ihr Fahrrad gepackt haben, erhalten Sie innerhalb von 30 Minuten weitere 25 Gramm Protein (das sind 3 Unzen Thunfisch oder 6 Unzen Hüttenkäse). Wenn du hart trainierst, solltest du 2 Stunden nach dem Training noch 20 bis 25 Gramm Protein und vor dem Schlafengehen 10 bis 15 Gramm Protein zu dir nehmen.

Wenn es sich anhört, als würden Sie sich auf das Protein stürzen, dann liegt es daran, dass Sie es sind. Du brauchst es. Und es ist immer noch innerhalb der 90 Gramm pro Tag, die Proteinforscher wie der emeritierte Professor der Universität von Illinois, Donald K. Layman, für aktive Frauen empfehlen, besonders diejenigen, die auch ihr Gewicht beobachten oder versuchen ein paar Pfunde zu verlieren. (Schau dir meinen Trainingsplan an, um Gewicht zu verlieren und schneller zu fahren.) Ich persönlich schwöre auf 30 Gramm - manchmal mehr - pro Mahlzeit, besonders wenn ich viel reite und fahre. Als Bonus: Extra Protein kann Ihre Immunität stärken, um Sie davor zu schützen, krank zu werden, wenn Sie hart trainieren.

Reite schneller und härter - manchmal
Die Geschwindigkeit und Stärke Ihrer Muskelkontraktionen nimmt oft nach der Menopause ab. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Ihr Training auf Power-Think-Intervalle auf dem Bike und Krafttraining im Fitnessstudio verlagern - und ein bisschen weniger auf diesen langen, stetigen und oft langsameren Ausdauerritten. "Kraft- und Geschwindigkeitstraining sind wesentliche Elemente im Trainingsarsenal einer postmenopausalen Frau", sagt Sims. Füge Intervall-Workouts und Kraftübungen zu deiner Routine hinzu: Du wirst glücklich sein, dass du es getan hast.

Erhole deinen Schlaf
Schlaflosigkeit ist in der Menopause häufig, ebenso wie nächtliche Schweißausbrüche, die den Schlaf extrem stören können. Und natürlich ist schlechte Schlafqualität ein doppelter Schlag, denn Sie brauchen Schlaf nicht nur, um Müdigkeit abzuwehren (was während der Menopause häufig ist), sondern auch um die normale Muskelreparatur und -erneuerung in der Nacht zu machen - und dies zu einer Zeit der Erholung ist im Allgemeinen schwieriger.

Wenn Ihnen Schlaf entgeht, empfiehlt Sims, Ihre abendliche Proteindosis mit 400 bis 600 Milligramm Baldrian (einem Kraut, das für seine schlafinduzierenden Eigenschaften bekannt ist) zu überdecken. "Die Kombination hilft bei der Muskelreparatur über Nacht, hält das Cortisol niedrig (was hilft, den Stimulus für die Entwicklung von Bauchfett niedrig zu halten) und trägt dazu bei, die Körpertemperatur niedriger zu halten, so dass Sie weniger Hitzewallungen erleben."

Nur fahren!
Schließlich, nur mit dem Fahrrad auf dem Weg zu gehen wird dazu beitragen, einige der nagenden Symptome zu lindern, die eine Frau während dieser Zeit der hormonellen Verwüstung konfrontiert werden kann. Während es nur wenige Studien zu Wechseljahrssportlern gibt, gibt es eine gesunde Forschung zur Wirkung der Übungen auf die Menopause. Und es ist überwältigend positiv.

In einer spanischen Studie haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler 48 Frauen im Alter von 55 bis 72 Jahren aufgefordert, entweder drei Stunden pro Woche Sport zu treiben oder wie üblich ihr überwiegend sitzendes Leben zu führen. Zu Beginn der Studie klagten 50 Prozent der Frauen in der Übungsgruppe und 58 Prozent der Nicht-Trainierenden über schwere Menopause-Symptome wie Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Am Ende der Studie sank der Anteil der Frauen mit schweren Symptomen in der aktiven Gruppe auf 37 Prozent, stieg aber bei den Nicht-Trainierenden auf 66 Prozent. Die aktiven Frauen berichteten auch von besserer Stimmung und psychischem Wohlbefinden, während ihre nicht-trainierenden Kollegen geistig und emotional eine härtere Zeit hatten. Also selbst wenn du nicht immer so fühlst, geh raus und reite. Du wirst dich besser fühlen. Und daran ändert sich auch die Veränderung nicht.

Schließlich ist die Gesundheit des Skeletts ein großes Problem für postmenopausale Frauen. Ihr Osteoporose-Risiko steigt während dieser Phase des Lebens stark an. Mache Widerstand und plyometrische Bewegungen mindestens zweimal pro Woche, um dein strukturelles System so stark zu halten wie der Rest von dir!

Dieser Text erschien ursprünglich in Das Radfahren große Buch des Radfahrens für Frauen.

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