Der offizielle Nicht-Trainings-Guide

WENN TRACI BROWN war in den 1990er Jahren Mitglied der US-Junioren-Nationalmannschaft, ihr Trainer verordnete ihr jede Fahrt. "Ich würde jeden Tag mit diesem Plan aufwachen", sagt Brown, jetzt professioneller Redner und Fahrradtrainer in Boulder, Colorado. "Ich habe mich immer in den Boden gegraben, um das zu tun, was mein Trainer wollte." Nachdem Brown mehrere College-Meisterschaften an der University of Colorado gewonnen hatte, brannte er aus und brach den Sport ab.

Nach neun Jahren kehrte sie 2009 mit einer neuen, weitaus entspannteren Philosophie zum Radfahren zurück. "Ich höre meinem Körper zu und schneide meine Trainingseinheiten so, dass sie meinen Zielen für das Jahr entsprechen und wie ich mich für den Tag fühle", sagt Brown. Das bedeutet, dass Sie einige grobe Ziele haben und dann viel Float einbauen müssen. Anstatt über Möglichkeiten nachzugrübeln, in ihre Zielherzfrequenzzone zu gelangen oder Intervalle zu kartieren, denkt sie über Fahrgeschäfte nach, die sie gerne machen würde - vielleicht einen Hügelanstieg während der Woche, dann ein Wochenend-Epos - und sieht sogar ein paar Routen vor Damit sie auf das Fahrrad steigen kann, ist sie bereit. "Ich mache nichts mehr, weil jemand es nach einem Zeitplan aufgeschrieben hat", sagt sie. "Dieser Ansatz lässt mich aus dem Schneider, damit ich mich entspannen kann."

Und sie hält sich an einen übergeordneten Grundsatz: "Wenn es keinen Spaß macht, gehe ich nach Hause."

Der Albuquerque-Bewohner Bill Jacobson kaufte sein erstes Rennrad vor 12 Jahren. Obwohl er nicht rennt, hat er sowohl RAGBRAI als auch die Biking Across Kansas Tour absolviert. Das Reiten, das er macht, "ist nicht sehr wissenschaftlich", sagt er. "Ich gehe nur so vor, wie es sich für mich anfühlt." Jacobson gehört zur New Mexico Touring Society und nimmt oft an den wöchentlichen Trainingsfahrten des Clubs teil.

"Ich mache nicht viel Langfristplanung", sagt er. "Ich weiß nur, dass wenn ich eine lange Fahrt habe, ich ein paar Meilen einholen muss."

Dies könnte für einige eine Offenbarung sein - dass ein ehemaliger Elite-Rennfahrer, der hier und da noch konkurriert, sich dem Reiten auf die gleiche Weise nähert wie ein reiner Freizeit-Radfahrer. Das liegt daran, dass viele Leute Training als Alles-oder-Nichts-Angebot betrachten - entweder folgen Sie einem strengen, strukturierten Plan oder Sie trainieren nicht wirklich.

Die Wahrheit ist, es gibt einen Mittelweg zwischen der Drill-Sergeant-Strenge eines formalen Programms und der willkürlichen Just-Ride-Philosophie am anderen Ende des Spektrums, sagt Kristen Dieffenbach, PhD, eine Radfahrerin und Coach, die über Coaching in West Virginia unterrichtet Universität. Die meisten Fahrer können fast die gleichen Vorteile eines starren Trainingsplans ernten, wenn sie nur ein paar Grundregeln befolgen und in drei wesentlichen Arten von Fahrgeschäften arbeiten (siehe "Ride Smart", oben rechts). Der beste Teil? Dieser Ansatz hält die Dinge unterhaltsam und flexibel, so dass die Fahrer eher ihre Fitnessziele erreichen und erreichen, sagt Dieffenbach. Und es wird für jeden funktionieren, der in der Lage ist, ein Bein über ein Top-Rohr zu werfen, von Anfängern, die ohne ein überstrukturiertes Regime fit werden wollen, bis zu erfolgreichen Wettkämpfern, die auf diesem Niveau bleiben wollen, ohne sich an einen bestimmten Plan zu halten.

Trainingspläne sind unbestreitbar nützlich, aber viele Leute, die Fahrrad fahren, haben bereits Leben vollgestopft mit Arbeit, Familienzeit und Hausaufgaben. "Viel zu viele Radfahrer machen eine Ausbildung zur Arbeit, was ironisch ist, weil so viele Leute vom Reiten als Flucht denken", sagt Dieffenbach.

Im Gegensatz dazu hat der Nicht-Trainingsplan eine lange Sicht und hilft Ihnen, mit der Perspektive zu fahren. "Ich weiß, dass ich jede Woche ein paar Dinge erledigen muss, aber ich muss nicht militant sein", sagt Brown. "Vielleicht möchte ich vor meinem nächsten Event ein paar Hügelintervalle einholen, aber wenn ich rausgehe und einen schlechten Tag habe, werde ich nicht gegen das Problem kämpfen."

Die Idee besteht einfach darin, stark und fit zu bleiben, so dass Sie, wenn Sie sich zum Beispiel für einen Gran Fondo entscheiden, eine solide Basis haben, auf der Sie aufbauen können. Sollten Sie sich für eine solche Veranstaltung entscheiden, wird hartes Training niemals lästig. Wenn es dir gut geht, kannst du dich etwas anstrengen, sagt Dieffenbach. Vielleicht heißt das, dass Sie auf den Hügeln oder auf dem Weg in den Wind oder auf einer vertrauten Route zu Sehenswürdigkeiten springen. Der Punkt ist, sich von Ihrer Komfortzone zu lösen, damit sich Ihre Muskeln und Ihr aerobes System schneller anpassen können.

Nun, da er ein Vater und ein Kleinunternehmer ist, hat der frühere Cat 1-Fahrer Quinn Planos weder Zeit noch Energie für das strukturierte Training seiner Renntage, also nutzt er den Nicht-Trainings-Ansatz, um Zeit und Ergebnisse zu maximieren. "Ich trainiere nicht mit einer bestimmten Herzfrequenz oder einem festgelegten Plan", sagt er. Stattdessen reagiert er auf alles, wonach sein Körper zu fragen scheint, ob es eine lange, mäandernde Fahrt oder eine schnelle Drehung ist, um seine Herzfrequenz zu erhöhen. Tore können immer optional sein, aber Planos entscheidet sich dafür, ein paar zu machen, weil sie ihn hungrig auf mehr halten.

"Im Alltag will man stark, gesund und fit sein", sagt Dieffenbach. "Sie betonen die Erfahrung: Training und Veranstaltungen sollten Ihr Leben bereichern."

Browns neuer Ansatz hat ihr geholfen, ihre Liebe zum Radfahren wiederzubeleben. Aber es hinderte sie nicht daran, sich auf die 56-Meilen-Fahrten vorzubereiten, die sie als gelegentliche Mitglieder eines Halb-Ironman-Teams unternahm. Sie hat so viel Erfolg mit dem weniger starren Plan gefunden, dass sie sich fragt, was passiert sein könnte, wenn sie es früher adoptiert hätte. "Vielleicht wäre ich nicht so früh ausgebrannt", sagt sie.

Die Kardinalregeln

Erinnere dich an Ruhe
Ein wichtiger Aspekt von formalen Trainingsplänen ist, dass sie Ruhe aufbauen. Wenn du dich von deinem Geist leiten lässt, mag es Zeiten geben, in denen du die Genesung vernachlässigst. Vermeiden Sie es, an zwei aufeinander folgenden Tagen an einem Hammerfest teilzunehmen und nehmen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein, sagt Kristen Dieffenbach, PhD, die an der West Virginia University Sportwissenschaft unterrichtet.Holen Sie sich jeden Abend mindestens acht Stunden Schlaf und achten Sie auf Ermüdungserscheinungen wie tote Beine und wenig Energie.

Halte es Spaß
Der Sinn dieses Ansatzes ist es, zu verhindern, dass das Reiten zu einer lästigen Pflicht wird, sagt Dieffenbach. Höre auf deinen Körper. Wenn du heute Lust auf Hügel hast, mach es. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich müde, drehen Sie leicht oder nehmen Sie sich einen Tag frei. "Wenn Sie aus dem Training ausbrechen müssen, machen Sie sich keine Mühe", sagt Radtrainer Traci Brown. Machen Sie die Fahrt, die Sie machen wollen, nicht die, die Sie für richtig halten. Reiten sollte dein Leben bereichern. Wenn es Stress hinzufügt, ziehe dich zurück.

Sucht Balance
Du wirst mehr Spaß haben und mehr Fitness aufbauen, wenn du Dinge durcheinander machst, anstatt wie Bill Murray am Groundhog Day zu fahren. Drehe dich regelmäßig durch drei Schlüsselritte (rechts). Dieffenbach schlägt vor, jede Woche eine bestimmte Zeit für das Einchecken auszuwählen: Überprüfe, was du gemacht hast, und mache einen lockeren Plan für die nächsten Tage. Vielleicht wissen Sie, dass Sie eine lange Fahrt über das Wochenende machen werden, also machen Sie eine Auszeit oder eine temperamentvolle Fahrt mit einem Freund unter der Woche.

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