6 Möglichkeiten, nach einer späten Fahrt schneller zu schlafen

Übung ist bekannt, um die Augen zu verbessern, aber wie jeder, der Abend Training Fahrten und Workouts weiß, Vollgas zu nahe an die Schlafenszeit gehen kann Sie stundenlang verkabelt halten. Das liegt daran, dass es mit Ihren zirkadianen Rhythmen zu tun hat, sagt Ana Krieger, MD, medizinische Direktorin des Weill Cornell Center for Sleep Medicine.

"Unsere Körper funktionieren synchron mit unseren zirkadianen Rhythmen. Sie regulieren unsere Hormone und Körpertemperatur während des ganzen Tages, ohne dass wir darüber nachdenken ", sagt sie. "Am Ende des Tages würde deine innere Uhr normalerweise deinen Stoffwechsel verlangsamen und deine Kerntemperatur würde sinken, wenn du dich dem Schlaf näherst. Unterbrich das mit intensiver Bewegung, und plötzlich gehst du in die entgegengesetzte Richtung. "

Du wirst vielleicht nicht in der Lage sein, die Zeit einzustellen, die du zur Verfügung hast, aber du kannst deinem Körper helfen, sich nach dem Hochfahren wieder runterzuwinden, damit du ohne große Probleme davonkommen kannst, sagt Krieger. Hier ist wie.

Abkühlen. Du solltest immer eine richtige Abklingzeit nach einem harten Radsporttraining durchführen, um deine Beine zu spülen und deine Herzfrequenz und deinen Stoffwechsel normalisieren zu lassen. Es ist noch wichtiger spät am Tag, wenn Sie Ihren Stoffwechsel normalisieren wollen, so dass Sie schlafen können, wenn Sie nach Hause kommen.

Beruhigen. "Eine kühle Dusche oder ein kühles Bad kann sehr hilfreich sein, um die Körperkerntemperatur zu senken", sagt Krieger. Eine Dusche funktioniert gut, weil Sie die Wassertemperatur allmählich abkühlen können, so dass Sie Ihr System nicht vollständig schockieren. Dann steigen Sie in Ihre PJs und krabbeln zwischen den Laken.

Geh einfach auf den Alkohol. Es ist verlockend, ein paar Post-Ride-Biere zu knallen, um dem Vorteil zu entfliehen, aber widerstehen Sie dem Drang - oder schalten Sie den Wasserhahn bei ein oder zwei Drinks aus und trinken Sie zwei Stunden bevor Sie abdrehen wollen. "Zu viel Alkohol In der Nähe der Schlafenszeit stört die Schlafarchitektur ", sagt Krieger. Dieser letzte Drink innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen verlängert Ihren Nicht-REM-Schlaf und verkürzt Ihren REM-Schlaf während der ersten Hälfte der Nacht, wodurch Sie länger in wachem Gebiet bleiben. Da deine Leber das Ethanol aus deinem Blutkreislauf schwemmt, kann dein Körper in der zweiten Hälfte der Nacht etwas zurückgehen, was dich unruhig macht und dich eher umwerfen lässt.

Soziale Medien in den Griff bekommen. Machen Sie weiter und posten Sie dieses süße Instagram-Foto, in dem Sie Ihren Erzrivalen an der Leine erwischen, aber vermeiden Sie es, im Bett zu liegen, wenn Sie über Facebook, Twitter oder Snapchat scrollen, wenn Sie schlafen sollen. Ihr Smartphone-Bildschirm ist nicht groß, aber wie jeder weiß, der als De-facto-Taschenlampe verwendet wird, ist es sogar in seiner dunkelsten Einstellung ziemlich hell. Es ist auch eine Quelle von blauem Licht - Teil des Lichtspektrums, das wir jeden Tag von der Sonne bekommen - was unsere zirkadianen Rhythmen beeinflusst. Wenn Sie dort liegen und sich in blaues Licht tauchen, unterdrückt Ihr Telefon oder Tablet tatsächlich die Produktion von Schlaf-induzierendem Melatonin, sagt Krieger. "Also sinkt Ihre Temperatur nicht und Sie sind nicht mehr synchron. Ihr Körper wird nicht das Signal bekommen, dass es Zeit ist, die Schlafphasen zu beginnen. "Schalten Sie die gesamte Elektronik 30 Minuten vor dem Einschlafen aus. Krieger empfiehlt außerdem das Tragen einer blauen Blocker-Sonnenbrille für die Verwendung auf dem Nachtbildschirm oder das Herunterladen einer Blaulicht-Filter-App für Ihr Gerät (wir sagen, das ist die sexierere der beiden Optionen). Besser noch, leg dich mit etwas hin, das du nicht brauchen wirst, um zu lesen - du kannst ein tolles Fahrradmagazin (ähem) abonnieren oder ein Bike-Themenbuch ausprobieren.

Erhole dich mit einem Snack. Es ist schwer einzuschlafen, wenn dein Bauch knurrt. Anstatt hungrig ins Bett zu gehen, lindern Sie Ihren Appetit und unterstützen Sie den Schlafprozess mit einem gesunden Schlafensnack wie eine Schüssel Cornflakes oder ein wenig Haferflocken. Sie sind leicht verdaulich und Milch gibt Ihnen einen kleinen Einblick in die Aminosäure Tryptophan, die Sie in den Schlaf wiegt.

Speichern Sie die Postmortem für den Morgen. Jetzt ist nicht die Zeit, um alles zu durchlaufen, was Sie während Ihres Trainings, Rennens oder Reitens nicht getan haben. "Alle Ihre Sorgen und Belastungen müssen für die Nacht auf Eis gelegt werden, wenn Sie die Symphonie des Schlafes erleben wollen", sagt Krieger. Schreibe sie in ein Trainingsjournal, wenn du sie aus deinem System holen musst. Dann legen Sie sie zur Seite, räumen Sie den Kopf und schlafen Sie gut, so dass Sie am Morgen alles frisch angehen können.

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