Warum jeder Radfahrer ein großes Frühstück essen sollte

Ich habe immer an das Frühstück geglaubt, aber ich habe nicht immer an ein großes Frühstück geglaubt. Wie viele Leute würde ich morgens Kaffee und Müsli trinken und es genug nennen. Außer es war nicht lange genug. Um 9:30 Uhr, kaum zwei Stunden nach dem Essen, ging ich zum Kühlschrank, um mehr zu essen. Dann wieder mittags und je nachdem, wann ich meine Fahrt quetschen konnte, irgendwann danach. Ich setzte mich schließlich zum Abendessen zum Abendessen hin, als ich es am wenigsten brauchte.

Wie sich herausstellt, ist dies nicht nur eine umgekehrte Betankungsstrategie, aber es ist auch nicht sehr gut für Sie.

Eine große Menge an Beweisen zeigt, dass das Verzichten auf Frühstück und späteres Essen mit vielen modernen Stoffwechselproblemen verbunden ist, selbst wenn Sie insgesamt weniger Kalorien essen. Es kann zu Gewichtszunahme, Insulinresistenz und all den Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen führen, die folgen. Die neueste Forschung, um diesen Stapel zu schlagen, ist eine wissenschaftliche Überprüfung der Essgewohnheiten von mehr als 50.600 Männern und Frauen. Die Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährung Im Juli kam man zu dem Schluss, dass diejenigen, die am Morgen ihre größte Mahlzeit zu sich nahmen, im Durchschnitt wesentlich schlanker waren als diejenigen, die später am Tag mehr aßen.

Es ist ein Kinderspiel für Radfahrer, nach Übung Ernährungswissenschaftler und Physiologe Stacy Sims. Der Autor von Rodales BRÜLLEN, ein Ernährungs- und Fitness-Führer für Frauen, hat Sims meine Ernährung vor einigen Jahren professionell überarbeitet, als ich für Ausdauerrad- und Triathlon-Events trainierte. (Offenlegung: Ich war Co-Autor BRÜLLEN mit Sims.)

"Wenn du dich am Morgen nicht genug ernährst - wenn dein Körper über Nacht nur wenig Treibstoffspeicher hat und deine Stresshormone erhöht sind -, kompromittierst du den Rest des Tages, besonders wenn du trainierst oder regelmäßig trainieren ", sagte sie. "Ihr Körper ist am Morgen für das Essen vorbereitet. Sie brauchen die Energie, um anzugehen, was auf dem Hahn ist. Füttere dich selbst, oder deine Fahrten werden leiden, du wirst später am Tag verhungern, deine Stresshormone werden hoch sein, und es wird schwerer, schlank zu bleiben, selbst wenn du nicht so viel isst. "

Sehen Sie, was Pro-Radfahrer zum Frühstück essen:

Obwohl ich ordentliche Ergebnisse erhielt, machte mich ein leichtes Frühstück oft später am Tag hungrig. Meine Blutuntersuchungen haben gezeigt, dass mein Körper nicht gerne so nahe bei sich war, um sich die ganze Zeit zu leeren. Mein Blutzucker war erhöht, ebenso wie mein Cortisolspiegel (Stresshormon). Mein Gewicht sprang herum und meine Trainingseinheiten fühlten sich oft härter an, als sie sollten.

Also machte ich meinen Tankplan um und fing an, meinen Tag mit einem vollen Teller voll Essen zu beginnen, der eine Kombination aus Protein, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten beinhaltete: sautierten Reis und Gemüse mit Rührei; ein Frühstückspaket; sunny-side-up Eier und Avocado über eine Süßkartoffel. Ich habe sofort aufgehört "zu grasen", oder den ganzen Tag zu essen (und wirklich schlechte Tanktipps). Ohne einen Vormittagssnack zu brauchen, füllte ich mich mit einem ähnlich großen Mittagessen auf und beendete den Tag mit einem leichten Abendessen. Ich würde angenehm hungrig aufwachen und bereit sein zu tanken und den Tag zu beginnen. Ich fühlte mich frischer auf meinen Fahrten und innerhalb von vier Wochen verbesserte sich meine Blutarbeit. Seitdem bin ich mein MO.

Wie groß ist ein großes Frühstück? Das hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Größe, Ihres Aktivitätslevels und der Art des Fahrens oder Trainings, die Sie an diesem Tag machen. Aber im Allgemeinen stellen Sie Ihren Speiseplan einfach auf den Kopf. Wenn du normalerweise 300 bis 400 Kalorien zum Frühstück, 500 bis 600 zum Mittagessen und 600 bis 700 zum Abendessen isst, drehe es einfach um. Und natürlich, achten Sie darauf, dass Sie nicht nur Quantität, sondern Qualität bekommen: Sie können ein 700-Kalorien-Frühstück mit einem großen Coconut Crème Pie Swirl-Kaffee und einem halben Dutzend Kürbis Munchkins bekommen, aber das ist eine schreckliche Idee. Eine komplette Mahlzeit enthält komplexe Kohlenhydrate, Protein und gesundes Fett. (Erfahren Sie mehr über Leistungsnahrung für Radfahrer in Rodale's Tanken Sie Ihre Fahrt.)

Probiere diese:

  • 2 Eier (150 Kalorien)
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel (115 Kalorien)
  • Geschnittene ½ Avocado (160 Kalorien)
  • 1 Tasse griechischer Joghurt (190 Kalorien)
  • Gesamtkalorien: 615
  • ½ Tasse Stahl geschnittener Hafer (300 Kalorien)
  • 2 T Erdnussbutter (190 Kalorien)
  • ¼ Tasse Rosinen (100 Kalorien)
  • ½ Tasse griechischer Joghurt (80 Kalorien)
  • Gesamtkalorien: 670
  • Eierburrito mit Kartoffelwürfeln und Spinat und Salsa (530 Kalorien)
  • ½ Tasse Joghurt mit ½ Tasse Beeren (120 Kalorien)
  • Gesamtkalorien: 650

Mit minimaler Planung dauert diese Art von gesunder Morgenmahlzeit nicht viel mehr Zeit als ein Starbucks-Stop. Vielleicht weniger. Und es ist viel besser für Ihre Gesundheit, Taille und Leistung auf dem Fahrrad.

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