Recovery-Essen, das Sie nach einer harten Fahrt essen sollten

Du hast gerade eine lange, harte Fahrt gemacht. Du gehst in die Tür, parkst dein Fahrrad und machst dich in leichter Benommenheit in die Küche. Aber in deiner Müdigkeit fühlt sich eine intelligente Ernährungsauswahl so kompliziert an wie das Kochen in der Dunkelheit.

Es muss nicht so schwer sein. In meinem neuen Buch, Tanken Sie Ihre Fahrt, Ich schreibe über Gespräche mit einigen der besten Ernährungsexperten in der Sportwissenschaft, wie Nanci Guest, der leitende Ernährungsberater für die PanAm Games; Stacy Sims, der Schöpfer von Osmo Nutrition; und eine Menge professioneller Radfahrer, die ihre Diätpläne seit Jahren verfeinert haben. Hier sind ein paar ihrer besten Tipps für ein optimales Essen nach dem Essen.

Nicht alle Fahrten erfordern die gleiche Erholung Essen
Seien wir ehrlich: Diese einstündige Erholungspause verdient nicht wirklich eine Mahlzeit nach dem Essen. Sicher, essen Sie einen Snack, wenn Sie hungern, oder essen Sie zu Mittag, wenn es Mittag ist, aber seien Sie realistisch, wie viel Sie tatsächlich essen müssen. Sehen Sie sich unseren praktischen Kalorienverbrauchsrechner an, um eine ungefähre Vorstellung davon zu erhalten, wie viel Energie Sie während der Fahrt verbraucht haben (oder sehen Sie sich Ihren Leistungsmesser an, um eine genauere Ablesung zu erhalten).

Kehre nicht auf einen leeren Magen zurück
Wenn du während deiner Fahrt richtig isst, solltest du nicht in die Tür gehen und dich hungrig fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Tanken mit Energie versorgt werden - Sie werden wahrscheinlich nicht so viel essen können, wie Sie brennen, aber Sie sollten in der Lage sein, einen End-of-Ride-Bonk abzuwehren. Das gleiche gilt für das Trinken: Wir haben oft Durst nach Hunger, und Dehydrierung ist schwer von schnellem Tuckern nach der Fahrt zu erholen, ist nicht das Gleiche wie regelmäßiges Trinken während man dreht. Wenn Sie die meisten Fahrten beenden, fühlen Sie sich launisch (oder "hungrig") und völlig ausgelaugt, müssen Sie möglicherweise mehr während des Trainings essen.

Frage Radfahren: Was ist die beste Proteinquelle für die Erholung nach der Fahrt?

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Beginnen Sie mit Protein
Ihr Fenster zur Genesung ist tatsächlich breiter als Sie vielleicht denken, sagt Gast - es sei denn, Sie haben später am Tag ein anderes Training. In diesem Fall ist es der Schlüssel zur Vorbereitung auf dein nächstes Abenteuer, wenn du den Recovery-Meal-Prozess startest, sobald du in die Tür gehst. Aber egal, ob du dich für das Training heute Abend oder die Fahrt von morgen erholst, ziele auf etwa 20 Gramm Protein, um deine Muskeln zu erholen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man nach dem Proteinpulver greift (obwohl das sicherlich eine Option ist). Denken Sie an Proteinquellen wie Hühner, Eier oder Linsen, wenn Sie Zeit für eine Mahlzeit haben.

Add In Kohlenhydrate
Sie müssen diese erschöpften Glykogenvorräte restrocknen, so fügen Sie einige gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Reis, Obst und viel Gemüse zu Ihrem Recovery-Mahlzeit ist eine gute Idee. Aber nimm das nicht als Ausrede, um Cupcakes und Gebäck zu essen. (Obwohl, wenn Sie ein gelegentlicher Café-Stop für wirklich guten Kuchen machen wollen, genehmigt Pro-Road-Radfahrer Janel Holcombe!)

Vergiss nicht zu rehydrieren ...
Stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Stunden nach dem Ritt Wasser trinken, besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie während Ihrer Fahrt nicht genug getrunken haben. Auch hier müssen Sie nicht eine Gallone richtig ruckeln, wenn Sie fertig sind, aber ein stetiger Strom von Wasser wird Ihr System rehydratisieren und es davon abhalten, auszutrocknen oder zu sichern.

... Aber Bier zählt nicht
Die Idee von Post-Ride-Bier klingt besonders nach einer langen, heißen Fahrt sehr verlockend, und eine gute Nachricht: Ein Recovery-Bier wird deine Hydration nicht ruinieren. Aber machen Sie keinen Fehler, Alkohol wird Sie auch nicht hydratisieren. Beschränken Sie also Ihren Alkoholkonsum nach der Fahrt und stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Schluck Wasser dem Hopfenspektrum nachjagen.

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