6 Wege, weniger zu trainieren und immer stärker zu werden

"Ich bin heute wirklich enttäuscht von meiner Leistung. Ich denke, ich muss härter trainieren. "

Wenn ich einen Dollar-Schein für jedes Mal hätte, wenn ein Fahrer, mit dem ich gearbeitet habe, einen dieser Sätze ausgesprochen hat, dann würde ich sagen, ich würde nicht zögern, eine brandneue Carbongabel und -rahmen zu kaufen.

Die Antwort auf diese niedergeschlagenen Radfahrer ist selten: "Ja, du solltest härter trainieren." Viele von ihnen graben sich so tief, dass sie im übertragenen Sinne schon ein paar Zentimeter von sechs Fuß darunter liegen. Was sie wirklich tun müssen, ist zu trainieren schlauer.

Das nächste Mal denkst du: "Ich muss es tun Mehr"Bedenke, dass vielleicht mehr weniger ist, und versuche diese sechs Trainingsstrategien, die dir garantiert helfen, Gewinne zu machen.

Schritt 1: Machen Sie schon einen Ruhetag (oder zwei)

Viele von uns (schuldig wie geladen) werden dazu genötigt, sich zu sehr zu hart zu drücken, weil es sich gut anfühlt, hart zu arbeiten und Stress abzubauen, egal ob auf dem Fahrrad oder in einer CrossFit-Box oder auf deinen Lieblingsstrecken. Das heißt, bis Sie beginnen, sich flach und träge zu fühlen, weil Sie Ihre Muskeln brechen, ohne ihnen jemals die richtige und vollständige Ruhe zu geben, die sie brauchen, um wieder aufzubauen. Das ist nicht nur schlecht für deine Bike-Performance; es ist schlecht für dich.

In einer Anfang dieses Jahres veröffentlichten Studie fanden kanadische Forscher heraus, dass olympische Ruderer einen niedrigeren Gehalt an Knochenaufbau-Protein in ihrem Blut und höhere Entzündungsgrade während schwerer Trainingsblöcke aufwiesen, verglichen mit Erholungsphasen, in denen sie Tage vollständig ablegten. Die Forschung hat auch festgestellt, dass aufeinander folgende intensive Trainingseinheiten ohne eine Erholungspause Ihre Immunität verringern können. Wenn Sie hart trainieren und viel trainieren, planen Sie jeden Tag einen freien Tag ein, um sich zu erholen.

Schritt 2: HIIT Ihr Max

Ich fühle mich bionisch. Das war mein genauer Gedanke, als ich vor ein paar Wochen ein Intervall-Training absolvierte. Meine Beine fühlten sich frisch an. Ich habe meine maximale Herzfrequenz erreicht. Ich wollte so stark wie möglich vorstoßen und mein Training nageln - eine Sensation, die ich seit einer Weile nicht mehr gespürt hatte. Was hat den Unterschied gemacht? Ich hatte eine sehr einfache Woche mit zwei Ruhetagen in der Woche zuvor gemacht. Das ist die Magie, tatsächlich Schritt 1 zu folgen; Du hast einen vollen Benzintank und eine Dampfspitze für Stufe 2gehe wirklich hart.

Sprinterintervalle sind der schnellste Weg, stark zu werden und schnell fit zu werden. Sie nehmen buchstäblich fast keine Zeit in Anspruch - nur Minuten (das ist auch eine gute Möglichkeit, sich selbst dafür zu psy- cheln, sich daran zu erinnern, dass sie es sind) Ja wirklich kurz). Der Schlüssel ist verrückt für 10 bis 40 Sekunden. Machen Sie sechs bis acht Versuche mit etwa ein bis zwei Minuten Erholung, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Wenn diese Behandlung einige Male pro Woche durchgeführt wird, erhöht diese Art von Training Ihre V02 Max, Laktatschwelle und die Niveaus von menschlichem Wachstumshormon und Testosteron, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. In einer Studie mit 22 trainierten Radfahrern verbesserten diejenigen, die acht Wochen lang einen Teil ihres üblichen Trainings durch Intervalle ersetzt hatten, ihre Leistung während eines 40K-Zeitfahrens um fast 8 Prozent, während die anderen keine messbaren Gewinne sahen.

Schritt 3: Heben Sie (wirklich schwere) Dinge auf und legen Sie sie ab

Wenn ich gerade viel fahre, fühle ich mich ziemlich fit, aber nach ein paar Monaten fühle ich definitiv einen Verlust an Drehmoment und Kraft. Intervalle helfen. So auch Krafttraining - ein weiterer wissenschaftlich erwiesener Weg, um schneller und schneller in kürzerer Zeit zu werden. Krafttraining kommt vor allem Frauen und Meister-Reitern zugute (die weniger Muskelmasse zu starten haben oder an einem Punkt sind, an dem die Muskelmasse im Laufe der Jahre abnimmt), aber es hat sich gezeigt, dass es auch für junge Reiter Gewinne bringt.

Als skandinavische Forscher eine Gruppe junger Elite-Fahrer an einigen schweren "Beintagen" eintauschten, einschließlich Bewegungen wie halbe Kniebeugen für ihr übliches Ausdauertraining ein- oder zweimal pro Woche für 25 Wochen, verbesserten sie ihre Spitzenleistung während eines 30-Sekunden-Sprints signifikant Test, sowie ihre durchschnittliche Leistung während einer 40-minütigen All-out-TT, im Vergleich zu einer Gruppe von Gleichaltrigen, die auf ihrem üblichen auf dem Fahrrad Ausdauertraining fest, trotz der Tatsache, dass die Kraft Trainer tatsächlich etwas weniger ausgegeben Zeittraining insgesamt.

Schritt 4: Verwenden Sie diese Wiederherstellungstools

Steife, verknotete Muskeln sind keine glatten, bissigen Pedalmuskeln. Für einfache Gewinne können Sie während einer Episode von Fremde Dinge, Geh auf deine Schaumstoffrolle und kicke die Knicke aus. Sie erhalten unzählige Muskelvorteile, sagt Scott Levin, MD, Sportmediziner bei Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine in New York. "Durch das Aufrollen des Schaums werden Adhäsionen und Narbengewebe abgebaut, die Muskeln werden wärmer und gedehnt, die Durchblutung wird erhöht und Schmerzen werden vorgebeugt", sagt er.

Eine 2017 veröffentlichte Studie in der Journal für Stärke und Konditionierungsforschung berichteten, dass Sprinter, die mit dem Schäumen begonnen hatten, bei Beweglichkeitstests nach harten, muskelbeeinträchtigenden Sportkämpfen besser abschnitten als solche, die ihre Muskeln nicht herausrollten. Andere Forschungen haben herausgefunden, dass Schaumrollen die Bewegungsfreiheit signifikant verbessert und Muskelschmerzen und Müdigkeit verringert.

Sehen Sie sich dieses Training mit dem Schaumroller an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

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Schritt 5: Ampere den Reparaturprozess - während du schläfst!

Wer liebt keinen Gutenacht Snack? Nun, nimm das: Du kannst deine Genesung beschleunigen und Muskeln aufbauen, während du schläfst (ja, das ist eigentlich eine Sache), indem du Protein isst, bevor du schlafen gehst. Eine Studie veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung berichteten, dass Trainierende, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen einen proteinreichen Snack zu sich nahmen, einen schnellen Anstieg des Aminosäurenspiegels im Schlaf empfanden, was die Muskelreparatur und -regeneration stimulierte.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie eine Proteinquelle, die reich an Aminosäuren-Casein ist (das häufigste Protein in Milch), das langsam und gleichmäßig verdaut. Sie können mit einem geraden Protein-Shake gehen oder ein Gericht mit griechischem Joghurt mit einigen Nüssen und Beeren. (Wenn Sie Erdnussbutter lieben, macht dieses organische Erdnussbutter-Protein-Pulver einen köstlichen Shake.

Schritt 6: Gehen Sie früher zu Bett

Ein Trainer sagte mir einmal: "Das Rennen wird im Bett gewonnen." Er war nicht unpassend. Er bezog sich auf die Wichtigkeit von Qualitätsschlaf für vollständige Genesung, besonders während schwerer Trainingsblöcke, weil dein Körper HGH auspumpt, während du schläfst.

Bevor Sie dies als Ausrede verwenden, um morgen früh acht oder neun Schläge zu machen, ist es besser für Ihre Genesung, diese Zzzs am anderen Ende des Schlafzyklus anzuhalten, sagt Dr. W. Christopher Winter, Schlafspezialist und Autor von Die Schlaflösung. Die Mehrheit der HGH-Sekretion ist zwischen 11 Uhr morgens und und 1 Uhr morgens, und dann fängt es an herunterzufahren. "Beginnen Sie, sich um 10 zu winden, und schlagen Sie kurz darauf den Sack. Bonus: Sie werden wacher für diese frühen Morgenfahrten und Fitness-Training sein.

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