Fit werden, um fit zu werden

Um ein Fahrrad wirklich schnell zu fahren, Meile für Meile, Stunde für Stunde, braucht man Ganzkörperkraft. "Denken Sie darüber nach, was während dieser ersten langen Fahrten der Saison schmerzt", sagt Nick Winkelman, Performance-Spezialist bei Athlete's Performance in Tempe, Arizona. "Es ist dein Nacken, dein Rücken, deine Knie und dein Kern. Das liegt daran, dass die Muskeln, die dich in der Radfahrposition unterstützen und eine Plattform bieten, auf der sich deine Beine abstützen können, nicht vorbereitet sind."

Machen Sie sich schnell fit mit dieser von Winkelman speziell für Radfahrer entwickelten Körpervorbereitungsroutine. Mach es jeden Tag außerhalb der Saison und du wirst in das neue Jahr hinein brüllen.

A. Ausfallschritt, Unterarm-zu-Rist Schritt vorwärts mit dem linken Bein, bücken und legen Sie die rechte Hand auf den Boden, auch mit dem linken Fuß. Beuge den linken Arm und erreiche den Ellenbogen in Richtung des linken Fußes. Pause. Bewegen Sie die linke Hand außerhalb des linken Fußes und drücken Sie die Hüften in Richtung Decke, strecken Sie beide Beine und ziehen Sie die linke Zehe nach oben zu Ihrem Schienbein. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Abwechselnd für fünf bis zehn Ausfallschritte.

Die Ergebnisse: Verbesserte Flexibilität in Hüfte, Rumpf, Oberschenkel, Lendenwirbel, Leistenbeuge, Hüftbeuger und Quadrizeps.

B. invertierte Kniesehne Stehen Sie mit den Armen zu den Seiten, Schulterhöhe. Halten Sie das rechte Bein gestreckt, heben Sie den rechten Fuß hinter sich und balancieren Sie das linke Bein aus. Schlinge von der Taille nach vorne und halte den Körper in einer geraden Linie vom Kopf durch die rechte Ferse bis zum Boden. Abwechselnd für einen Satz von 10 auf jeder Seite.

Die Ergebnisse: Verbesserte Flexibilität und Balance der Kniesehne für mehr Bewegungsfreiheit und mehr Power während des gesamten Pedalschlags.

C. Handlauf Stellen Sie sich mit geraden Beinen auf, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände so nah wie möglich an den Fuß auf den Boden vor Ihre Füße (Sie können die Knie beugen). Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie die Beine gerade, machen Sie kleine Schritte, um Ihre Füße in Ihre Hände zurückzulegen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Die Ergebnisse: Verlängert Oberschenkel, Waden und unteren Rückenmuskeln für eine verbesserte Reichweite der Pedalbewegung; mehr Stabilität in Schultern und Kern.

D. Diagonaler Arm Heben Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen an (Arme nahe beieinander, Füße weit auseinander), so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Heben Sie den rechten Arm über Kopf und in halber Y-Position zur Seite. Halte zwei Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Abwechselnd für 6 bis 10 Lifte pro Seite. Wenn die Bewegung leichter wird, legen Sie Ihre Füße näher zusammen.

Die Ergebnisse: Verbesserte Stärke und Stabilität durch Schultern, oberen Rücken und Kern, so dass du auch auf den härtesten Rides stabil auf der Bar rocken kannst.

E. Miniband Spaziergänge In einer stehenden Position schlinge ein Widerstandsband um deine Beine knapp oberhalb der Knie. Schritt seitwärts nach rechts, während das linke Bein eingepflanzt bleibt. Machen Sie einen kleinen Schritt mit der linken Seite, um zum Start zurückzukehren, und fahren Sie 10 Schritte fort. Wiederholen Sie den Vorgang nach links.

Die Ergebnisse: Ein stärkerer gluteus medius (die Außenseite Ihres Hinterns), der bei Radfahrern durch den großen Glutaeus maximus verdeckt werden kann, der Sie vorwärts treibt.

Selene Yeager, zertifizierte USA - Fahrradtrainerin und Autorin von Jeder Frauenführer zum Radfahren, ist hier jeden Monat, um dir zu helfen, schneller zu werden.

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