Übungen können Sie vom Fahrrad aus machen

Was Sie von Ihrem Fahrrad aus machen, kann einen ebenso großen Einfluss auf Ihr Fahren haben wie das, was Sie im Sattel tun. Wir teilen die besten Bewegungen von Top-Trainern, damit Sie die Eliten nachahmen können.

Verbessere dein Klettern

Die Alberto Contadors dieser Welt kennen den Unterschied zwischen ihren Mobilisierern und Stabilisatoren, sagt Andy Wadsworth, Direktor des MyLifePT-Personaltrainings und des Online-Cycle-Trainers.

„Die Bewegungskette reicht von den Fingerspitzen bis zu den Zehenspitzen, die alle in einer Reihe arbeiten“, erklärt er. „Denken Sie an Ihren Körper wie eine Fahrradkette - Ihre Glieder sind Ihre Muskeln, die sich stabilisieren und Kraft geben, während Ihre Pins Ihre Gelenke sind, die für Mobilität sorgen.

"Der größte Bereich der Verwirrung, der direkt mit dem Klettern zusammenhängt, bezieht sich auf Ihre Gesäßmuskeln. Da die meisten von uns den ganzen Tag auf ihnen sitzen, gehen wir davon aus, dass sie Mobilisierer sind, wenn sie tatsächlich Stabilisatoren sind Fahrrad für echte Gewinne. "

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Tischfußballspieler mit einer Achse, die durch Ihre Hüfte verläuft, so dass Sie sich nur in einer Bewegungsebene ohne seitliche Bewegung und ohne Hüftbewegung bewegen. "Wenn Sie jemals aus dem Sattel rollen oder einen Hügel hinauf schleifen, sind Ihre Gesäßmuskeln von größter Bedeutung, um die Bewegungskette zusammenzuhalten", sagt Andy.

"Wenn Sie Alberto Contador beim Klettern beobachten, werden Sie feststellen, dass seine Bewegungsachse nahezu perfekt ist, weil er dies versteht und ständig an seiner Gleitkraft arbeitet, wenn Sie nicht auf dem Fahrrad sind und nicht in der Nähe von Hügeln."

1. Einbein-Brückenwechsel

Machen Sie dies vor jeder Fahrt

Auf dem Rücken liegend, die Knie in einem Winkel von 90 Grad, die Füße auf dem Boden und die Arme an den Seiten, heben Sie die Hüften an und straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln. Dann hebe dein linkes Bein an, verspanne deine rechte Gesäßmuskulatur und halte zwei Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie 30 Sekunden lang.

„Es ist wichtig, dass Ihre Gesäßmuskeln so unabhängig arbeiten wie während des Radfahrens, ohne jedoch Rücken und Beinbeuger zu aktivieren. Kippen Sie das Becken nach oben und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen“, sagt Andy. „Machen Sie es vor jeder Fahrt, vor allem in Intervallsitzungen, um die Gesäßpartien zu feuern.“ Steigern Sie die Geschwindigkeit, indem Sie für eine Minute schnelle Wiederholungen machen und dabei die Kontrolle und Form behalten.

2. Kniebeuge mit Rotation

Dies ist fantastisch, wenn Sie den Gluteus medius-Muskel treffen

Stehen Sie auf einem Bein, hocken Sie sich hin und drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Knie auf Höhe halten, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften drehen. Nehmen Sie eine Fahrradposition ein, indem Sie sich von der Hüfte mit einem flachen Rücken nach vorne beugen und Ihre Hände ausstrecken, als würden Sie eine Stange halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Schultern fast um 90 Grad stehen, aber halten Sie die untere Hälfte Ihres Rahmens vollkommen ruhig. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und machen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen.

„Das ist fantastisch, wenn Sie den Gluteus medius-Muskel an der Seite Ihres Hinterns treffen“, sagt Andy. "Dies hilft, seitliche Bewegungen zu verhindern, sodass Ihre Hüften auf dieser einen Achse ausgerichtet bleiben, wenn Sie den Sattel verlassen."

3. Drücken Sie den Kniehebel hoch

Dadurch werden die Muskeln des Gesäßmuskels in Radpositionen aktiviert

In einer aufwärts gerichteten Position spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie das rechte Knie an den rechten Ellbogen an und halten Sie alles in der Plankenposition. Dann nimm deinen rechten Fuß zurück und strecke ihn gerade. Kurz bevor Sie den Boden berühren, verspannen Sie die rechte Gesäßmuskulatur und wechseln die Beine. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

„Dadurch werden die Muskeln des Gesäßmuskels in Radpositionen aktiviert“, sagt Andy. „Die Gesäßmuskeln im Sattel zu rekrutieren ist erstaunlich schwer. Machen Sie es sich also kurz bevor Sie auf das Rad steigen, bereit, loszulegen. Indem Sie diese Muskeln trainieren, schützen Sie auch Ihren Rücken und Ihr Nervensystem und verhindern Krämpfe. “

Verbessere deine Beschleunigung

Sie benötigen die schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II in den Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln, um die Geschwindigkeit von Mark Cavendish zu erreichen. „Wenn Sie diese Muskeln über einen Monat trainieren und bestimmte Gruppen mit zunehmender Geschwindigkeit ausdehnen und zusammenziehen, können Sie den Vorteil erzielen“, sagt Andy. „Diese plyometrischen Bohrer können den Unterschied zwischen dem letzten und dem letzten Ausrutschen ausmachen.“

US-Forscher haben herausgefunden, dass Sprungkniebeugen die Körperkraft und Beschleunigung in fünf Wochen um 13 Prozent steigern können. Führen Sie so viele dieser Übungen wie möglich in 30 Minuten durch, wobei jeweils zwei Minuten unterbrochen werden. Versuchen Sie schnell zu landen und zu explodieren, halten Sie den Bodenkontakt kurz.

1. Einbeinige Squat-Sprünge

Machen Sie 10 hintereinander an einem Bein, bevor Sie sich umdrehen und das andere wiederholen

Stellen Sie sich auf ein Bein und hocken Sie sich hin, bis die Oberschenkeloberseite parallel zum Boden verläuft, und halten Sie das Knie hinter der vorderen Zehe. Springen Sie vorwärts und landen Sie auf demselben Bein und hocken Sie sich hin, um die Landung abzufedern. Machen Sie 10 hintereinander an einem Bein, bevor Sie sich umdrehen und das andere wiederholen.

2. Alternative Beingrenzen

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein in jedem Satz

Springen Sie so weit wie möglich von Ihrem rechten Bein nach vorne, so dass Ihr linkes Bein und Ihr rechter Arm beim Springen nach vorne gehen. Landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und binden Sie ihn sofort mit ausgestrecktem rechten Bein und ausgestrecktem linken Arm ab. Steig einen Hügel hinauf, um es schwerer zu machen. Machen Sie pro Bein 10 Wiederholungen und machen Sie drei Sätze, die jeweils 60 Sekunden ruhen.

3. Tiefe springt

Schnelligkeit vom Boden ist der Schlüssel zu dieser Übung

Steigen Sie von einer 50-70 cm hohen Box oder Treppe aus und springen Sie so hoch wie möglich von beiden Beinen hoch. „Schnelligkeit am Boden ist der Schlüssel zu dieser Übung“, sagt Andy. »Reagieren Sie, als ob der Boden mit brennender Asche bedeckt wäre und Sie keine Schuhe anhatten.« Wiederholen Sie das fünf- bis achtmal.

4. Überspringen der Stromversorgung

Drücken Sie mit jedem Sprung kräftig vom Boden ab

Sie erinnern sich, wie Sie überspringen. Machen Sie es jetzt explosiv, indem Sie mit jedem Sprung kräftig vom Boden drücken und das Knie des vorderen Beines bis zur Brust heben. "Übertreiben Sie das Anheben der Knie, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen", empfiehlt Andy. Machen Sie 16 Sprünge pro Satz und drei Sätze mit jeweils 60 Sekunden Pause.

5. Hopfen mit einem Bein

Machen Sie sechs Wiederholungen pro Bein pro Satz und drei Sätze

Springen Sie auf Ihrem rechten Bein so weit wie möglich nach vorne und schwingen Sie die Arme für Hilfe. Wiederholen Sie sofort die Bewegung. Nachdem Sie es sechsmal getan haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Mache sechs Wiederholungen pro Bein und drei Sätze, die jeweils 30 Sekunden ruhen.

Verbessern Sie Ihre Ausdauer

Neben all den anderen Vorteilen - Rückenschutz, Kraft, Geschwindigkeit - ist ein steinharter Kern der Schlüssel zu 12 Qualitätsstunden im Sattel. Während Sie vielleicht denken, ein Six-Pack bedeutet, dass Sie auf der richtigen Linie sind, ist es unerlässlich, dass Sie wirklich tiefer in den Sinn kommen, um wirklich funktionale Vorteile zu erzielen.

Sie haben tatsächlich vier Kerne mit 29 verschiedenen Muskeln in Ihrem Bauchraum. "Ihr Kern ist das grundlegendste Element in Ihrer kinematischen Kette", sagt Matt Rabin, Chiropraktiker bei Garmin-Transitions. „Es überträgt die Kraft am besten vom Körper auf das Fahrrad.

"Stellen Sie sich das so vor, als würde Ihr Antriebsstrang den Motor mit den Reifen verbinden. Ohne Stabilität wird wertvolle Kraft verschwendet, und Sie werden schneller ermüden und müssen früher auf wichtige Glykogenreserven zurückgreifen." eine überschaubare Herausforderung für eine Herkulesaufgabe.

„Die vor- und nachgelagerten Übungen vor und nach dem Training sind ein Muss für jeden Radfahrer, der beim Fahren einen Gang höher legen möchte“, sagt Matt. „Sie helfen dir auch, dich nach den Fahrten schneller zu erholen. Du findest heraus, dass du mit dem Rad arbeitest und nicht gegen das Fahrrad. Alle Verletzungen, die du erlebst, werden schneller heilen. Ich würde sagen, dass 70-80 Prozent der nicht diagnostizierten oder nicht reagierenden Knieprobleme, die ich sehe, nichts mit dem Gelenk zu tun haben, sondern mit Kernschwächen zusammenhängen. “

1. Deep Core Holds / Impulse

Diese Übung stärkt die Muskeln des transversalen Abdominis (TVA) und des Multi-Fus-Spine-Stabilisators

Setzen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Füße mit den Knien zusammen auf den Boden und machen Sie einen Winkel von 90 Grad. Rollen Sie Ihr Becken so, dass es zur Decke zeigt, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um den tiefen Kern zu aktivieren, und drücken Sie den Rücken gegen den Boden, sodass kein Bogen entsteht. 10 Sekunden gedrückt halten, kurz ruhen und 10 Mal wiederholen.

Diese Übung stärkt die Muskeln des transversalen Bauchmuskels (TVA) und die Multi  dus-Wirbelsäule stabilisierend und unterstützt die Propriozeption des Beckens, wodurch der untere Rücken und die Oberschenkelmuskulatur entlastet werden. „Halten Sie nicht den Atem an, weil dies Ihre Quads und Gesäßbewegungen einbringen kann, wenn Sie sich wirklich auf die TVAs konzentrieren möchten“, erklärt Matt.

Nehmen Sie die Dinge mit, indem Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Bauches pulsieren und die Schultern leicht vom Boden abheben, während Sie den vollen Bodenkontakt behalten. Drücken Sie wieder so fest wie möglich durch die Linie des Bauchnabels.

Machen Sie drei Sätze von 10 und behalten Sie dabei die Kontrolle über jede kleine Bewegung. "Sie werden die entscheidenden Korsettmuskeln trainieren, die dafür verantwortlich sind, dass alles zusammengehalten wird", sagt Matt.

2. Planken

Die Planken treffen auf die TVA-Muskeln und die seitlichen Schrägstellungen

Bringen Sie sich in eine Druckposition und halten Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Hüften in einer perfekt geraden Linie, während Sie sich auf Ihre Unterarme legen. "Aktivieren Sie erneut Ihre tiefen TVA-Kernmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel durchgehend in Richtung Wirbelsäule ziehen", sagt Matt.

Halten Sie 60 Sekunden lang gedrückt, drehen Sie dann um 90 Grad, sodass Ihre rechte Hüfte und Schulter nach oben zeigen und Sie sich in einer seitlichen Plankenposition auf Ihrem linken Unterarm ausruhen. 60 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

„Planken treffen auf TVA-Muskeln und seitliche Schrägflächen, um eine Thoraxrotation - und einen daraus resultierenden Energieverlust - und Hüftbelastungen zu verhindern“, erklärt Matt. „Fügen Sie zusätzlichen Druck hinzu, indem Sie Seitenimpulse einleiten. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie dann zur Decke hoch, während Sie gleichzeitig Ihr gerades Oberschenkel anheben. “

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