Wie können Kohlenhydrate zu Höchstleistungen führen

Eine gute Sport- oder Gran-Fondo-Ernährungsstrategie kann den Unterschied ausmachen, ob Sie sich stark fühlen und Ihr Fahrrad in den Graben werfen möchten. So wie Sie sich in den Basismeilen auf die lange Fahrt vorbereiten, beginnt der Schlüssel für eine erfolgreiche sportliche Ernährung lange vor Ihrer Veranstaltung.

Emma Barraclough, Sporternährungswissenschaftlerin, kennt die Wissenschaft und Praxis, die Sie brauchen, um Ihren Kraftstoff zu versorgen. Hier erklärt sie, warum Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle für leistungsstarke Ausdauerereignisse sind und wie Sie herausfinden, wie viel Sie benötigen.

Warum Kohlenhydrate und wie viel brauchen Sie?

Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und werden zum Auffüllen der Glykogenspeicher der Muskeln verwendet. Dies ist im Wesentlichen der Treibstoff für die Beine.

Kohlenhydrate werden seit langem als primäre Kraftstoffquelle für Hochleistungs-Ausdauersport eingesetzt, aber Diäten wie hohes Fett, niedriger Kohlenhydratanteil haben in den letzten Jahren in der Ausdauerbewegung an Bedeutung gewonnen. Emma erklärt, warum Radfahrer immer noch damit beschäftigt sein sollten, Kohlenhydrate zu zählen.

Kohlenhydrate und Gele sind der Schlüssel zum Auffüllen, während Sie hart arbeiten

„Wenn Sie die bestmögliche Leistung erzielen möchten, ist Kohlenhydrat die einzige Kraftstoffquelle, die schnell genug abgebaut werden kann, um Ihnen in diesem Szenario diese Energie zu liefern. Wenn Sie also den Kohlenhydratgehalt in Ihrer Ernährung gesenkt haben und hauptsächlich Fett verwenden, haben Sie Schwierigkeiten, die gleichen Leistungswerte zu erzielen, die Sie mit reinem Kohlenhydrat erreichen würden.

„Das ist nicht Ihr Leistungsniveau im Vergleich zu anderen, es ist, wie hart Sie selbst arbeiten. Bei etwa 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beginnen Sie in Ihre aerobe Zone einzusteigen und haben wahrscheinlich ein Verhältnis von Kohlenhydrat zu Fett von 50:50 für die Energieproduktion, abhängig von Ihrem trainierten Zustand.

„Wenn Sie 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen, betrachten Sie Kohlenhydrate als Ihre dominante Kraftstoffquelle. Oder wenn Sie eine RPE-Skala von 1 bis 10 verwenden (das Gefühl, wie hart Sie arbeiten), entsprechen sechs aufwärts wahrscheinlich 65 Prozent, dann sieben oder acht [von 10] für das höhere Ende. ”

Wenn Sie also über 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz fahren oder das Gefühl haben, dass Sie mit einer Intensität von sechs bis sieben von zehn arbeiten, brennen Sie die Kohlenhydrate bereits ab und müssen sie auffüllen.

Fett verbrennen?

Unterhalb dieser 65-Prozent-Grenze kann Fett jedoch als Kraftstoff verwendet werden. Mit vielen Radfahrern, die durch den Sport abnehmen wollen, wie können Sportler, die dies für ein sportliches Training tun, dies zu ihrem Vorteil nutzen?

„Zu Beginn der Saison, wenn Sie Ihre Fettreserven wieder abbauen wollen und Sie sich keine Sorgen machen müssen, Hochleistungstrainings zu betreiben, dann wäre ein Abzug von Kohlenhydraten und mehr Eiweiß und Fetten in Ordnung. Aber wenn Sie längere Fahrten machen - wahrscheinlich mehr als zwei Stunden -, und die Intensität intensivieren, würden Sie den Wechsel wieder machen wollen. “

Wie viel Kohlenhydrat?

Früher war es üblich, Kohlenhydrate, die während des Trainings erforderlich sind, nach Körpergewicht zu verschreiben, aber die Unterschiede in der Größe der Eingeweide sind relativ gering, was bedeutet, dass die meisten Radfahrer unabhängig von ihrem Gewicht dieselbe Kohlenhydratmenge aufnehmen können. Die benötigte Menge hängt wirklich davon ab, wie gut jeder trainierte Darm trainiert wird.

„Während Sie früher schon über Reichweiten verfügten, sagen wir jetzt, dass 60g für einen trainierten Sportler oder einen ernsthaften Ausdauer-Lifestyler geeignet ist. Sie werden einige Eliten bekommen - sowohl Männer als auch Frauen -, die manchmal einmal bis zu 90 bis 100 g pro Stunde mit Glukose und Fruchtzucker verstoffwechseln können. “

Mit dieser 60-Gramm-Figur können Sie weit vor dem Sport auf die Straße gehen und Ihren Körper so trainieren, dass er diesen Kraftstoff am besten nutzt. Dadurch werden die Energiepfade erhöht, sodass die Ernährungssorgen, wenn Sie Ihre Veranstaltung erreichen, nur eine ferne Erinnerung bleiben.

Emma Barraclough ist die Senior Product Research Manager für Science in Sport (SiS) www.scienceinsport.com.

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